Cách để vượt qua cảm xúc tiêu cực

Theo các chuyên gia tâm lý,  việc quản lý cảm xúc tiêu cực không chỉ là “giữ tinh thần lạc quan” mà còn là một kỹ năng sống cần được rèn luyện.

Dưới đây là những cách giúp bạn vượt qua và kiểm soát hiệu quả những cảm xúc không mong muốn.

1. Nhận diện và chấp nhận cảm xúc

Nhiều người có xu hướng kìm nén hoặc phủ nhận khi trải qua cảm xúc tiêu cực. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy việc chối bỏ cảm xúc chỉ khiến áp lực tâm lý gia tăng. Thay vào đó, hãy cho phép bản thân cảm nhận, gọi tên cảm xúc (ví dụ: “Tôi đang lo lắng” hoặc “Tôi đang giận”) và thừa nhận sự tồn tại của chúng. Đây là bước đầu giúp não bộ xử lý thông tin và tìm cách giải quyết phù hợp.

2. Thay đổi góc nhìn

Khi bị cuốn vào cảm xúc tiêu cực, con người thường nhìn sự việc qua “lăng kính đen tối”. Thử tự hỏi: “Liệu tình huống này còn cách hiểu nào khác?”, “Điều tồi tệ nhất có thật sự xảy ra không?”.

Kỹ thuật tái cấu trúc nhận thức (cognitive reframing) được các nhà trị liệu khuyến khích nhằm giúp bạn chuyển từ suy nghĩ bi quan sang cái nhìn thực tế và tích cực hơn.

3. Hít thở sâu và thư giãn cơ thể

Căng thẳng kéo dài khiến nhịp tim tăng, cơ bắp co cứng, hơi thở gấp. Kỹ thuật thở sâu theo nhịp 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây) hoặc thở bụng giúp giảm nhịp tim, hạ huyết áp và trấn tĩnh hệ thần kinh.

Kết hợp với thả lỏng vai, cổ, lưng sẽ giúp não bộ nhận tín hiệu “an toàn”, từ đó giảm cường độ cảm xúc tiêu cực.

4. Viết ra cảm xúc

Viết nhật ký hoặc ghi chú ngắn về những gì bạn đang trải qua giúp “dọn dẹp” tâm trí. Nghiên cứu của Đại học Texas (Mỹ) cho thấy viết về cảm xúc 15-20 phút mỗi ngày, trong ít nhất 3 ngày liên tiếp, có thể cải thiện tâm trạng và khả năng đối phó căng thẳng.

5. Hoạt động thể chất

Vận động giúp giải phóng endorphin - hormone “hạnh phúc” có tác dụng giảm đau và cải thiện tâm trạng. Chỉ cần đi bộ nhanh 20 phút, tập yoga hoặc bất kỳ môn thể thao yêu thích nào cũng có thể giúp giải tỏa căng thẳng.

6. Trò chuyện và tìm sự hỗ trợ

Chia sẻ với người tin tưởng hoặc tham vấn chuyên gia tâm lý giúp bạn nhận được góc nhìn khách quan và lời khuyên hữu ích. Việc “nói ra” cũng giúp giảm bớt áp lực tâm lý, giống như việc trút bớt gánh nặng đang đè trên vai.

7. Hạn chế các yếu tố kích thích cảm xúc tiêu cực

Nếu mạng xã hội, tin tức tiêu cực hoặc những mối quan hệ độc hại khiến tâm trạng xấu đi, hãy chủ động giảm tiếp xúc. Thay vào đó, dành thời gian cho hoạt động mang lại niềm vui như đọc sách, làm vườn, nghe nhạc.

8. Chăm sóc giấc ngủ và dinh dưỡng

Ngủ không đủ hoặc ăn uống thất thường có thể khiến não bộ dễ phản ứng tiêu cực. Giữ lịch ngủ đều đặn, ăn đủ bữa và bổ sung thực phẩm giàu omega-3, vitamin nhóm B, magie… sẽ hỗ trợ tốt cho sức khỏe tâm thần.

Khi nào cần tìm sự giúp đỡ chuyên môn?

Nếu cảm xúc tiêu cực kéo dài hơn 2 tuần, ảnh hưởng đến công việc, học tập, mối quan hệ hoặc xuất hiện ý nghĩ làm hại bản thân, hãy tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Đây là dấu hiệu của rối loạn trầm cảm, lo âu hoặc các vấn đề tâm thần khác cần can thiệp kịp thời.

Cảm xúc tiêu cực là một phần tất yếu của đời sống, nhưng cách chúng ta đối diện và xử lý sẽ quyết định sức khỏe tinh thần về lâu dài. Bằng việc nhận diện, điều chỉnh và tìm kiếm sự hỗ trợ, bạn sẽ không chỉ vượt qua giai đoạn khó khăn mà còn tăng khả năng thích nghi và sống tích cực hơn.