Bị táo bón nên ăn gì dễ đi vệ sinh, tốt cho tiêu hóa?

Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ là “chìa khóa” để kích thích nhu động ruột, làm mềm phân và giúp quá trình đi ngoài thuận lợi. Có 2 loại chất xơ cần bổ sung:

- Chất xơ hòa tan: Có nhiều trong yến mạch, hạt chia, hạt lanh, táo, chuối, cam… Khi gặp nước, chúng tạo thành dạng gel, giúp phân mềm và dễ di chuyển trong ruột.

- Chất xơ không hòa tan: Có trong các loại rau xanh như bông cải, rau mồng tơi, rau dền, cà rốt, bí đỏ… giúp tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột hoạt động nhịp nhàng.

Người trưởng thành nên bổ sung trung bình 25–30g chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, việc tăng chất xơ cần thực hiện từ từ để tránh đầy hơi, chướng bụng.

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước đóng vai trò hỗ trợ chất xơ phát huy tác dụng. Khi cơ thể thiếu nước, phân trở nên khô cứng, gây khó khăn khi đi vệ sinh. Người bị táo bón nên uống 1,5- 2 lít nước mỗi ngày, chia thành nhiều lần.

Ngoài nước lọc, có thể bổ sung nước ép trái cây tươi (cam, lê, dưa hấu), sữa chua uống hoặc canh rau. Tuy nhiên, cần hạn chế nước ngọt có gas và rượu bia vì chúng dễ làm tình trạng táo bón nặng thêm.

Ăn nhiều rau lá xanh

Các loại rau xanh đậm như rau lang, rau mồng tơi, rau dền, rau bina (cải bó xôi) chứa hàm lượng chất xơ cao, đồng thời cung cấp magie - khoáng chất giúp làm mềm phân. Đây là nhóm thực phẩm dễ chế biến, phù hợp dùng trong bữa ăn hàng ngày.

Ngoài ra, súp lơ xanh và cải Brussels còn chứa sulforaphane, hợp chất có tác dụng bảo vệ đường ruột, cân bằng vi khuẩn và giảm viêm.

Trái cây tươi - “thuốc nhuận tràng tự nhiên”

Một số loại trái cây rất hữu ích cho người bị táo bón:

- Chuối chín: giàu chất xơ hòa tan, giúp cải thiện nhu động ruột.

- Lê và táo: chứa pectin - loại chất xơ hòa tan giúp tăng thể tích phân.

- Đu đủ, thanh long: có men tiêu hóa tự nhiên, hỗ trợ nhuận tràng.

- Mận khô (prune): chứa sorbitol - chất có khả năng hút nước vào ruột, giúp phân mềm và dễ đi ngoài hơn.

Nên ăn trực tiếp trái cây thay vì uống nước ép đóng chai để giữ lại hàm lượng chất xơ và vitamin tối đa.

Bổ sung sữa chua và thực phẩm lên men

Sữa chua, kefir, dưa cải muối (fermented food) giàu lợi khuẩn probiotic, có tác dụng cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và làm giảm táo bón.

Mỗi ngày nên ăn 1-2 hộp sữa chua không đường để đạt hiệu quả tốt nhất.

Ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, lúa mạch cung cấp lượng lớn chất xơ không hòa tan, giúp tăng khối lượng phân.

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh cũng giàu omega-3 và chất xơ, tốt cho đường ruột.

Một số món ăn dân gian giúp nhuận tràng

Trong bữa ăn hàng ngày, người bị táo bón có thể tham khảo các món dân gian quen thuộc như: canh rau mồng tơi nấu tôm, canh rau đay, khoai lang luộc, cháo yến mạch với chuối… Đây đều là món dễ chế biến, vừa ngon miệng vừa tốt cho tiêu hóa.

Thực phẩm cần hạn chế khi bị táo bón

Bên cạnh việc tăng cường thực phẩm tốt cho nhuận tràng, người bị táo bón nên tránh:

- Đồ ăn nhanh, chiên rán nhiều dầu mỡ.

- Thịt đỏ, nội tạng động vật tiêu thụ quá mức.

- Bánh kẹo ngọt, sô-cô-la, thức ăn chế biến sẵn.

- Trà đặc, cà phê nhiều vì có thể làm cơ thể mất nước.

Lời khuyên từ bác sĩ

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng, nhưng để cải thiện táo bón bền vững, cần kết hợp thêm:

- Vận động ít nhất 30 phút/ngày, như đi bộ, tập yoga, bơi lội.

- Duy trì thói quen đi vệ sinh vào một khung giờ cố định, không nhịn khi có nhu cầu.

- Tránh căng thẳng, stress kéo dài vì dễ ảnh hưởng đến nhu động ruột.

Nếu đã thay đổi chế độ ăn và sinh hoạt nhưng táo bón vẫn kéo dài trên 2 tuần, kèm đau bụng, sụt cân, có máu trong phân, người bệnh cần đi khám chuyên khoa tiêu hóa để loại trừ các bệnh lý nguy hiểm như polyp, ung thư đại trực tràng.

Tóm lại, người bị táo bón nên tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, uống đủ nước, bổ sung trái cây, rau xanh, sữa chua và ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, hạn chế đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ, bánh kẹo ngọt và cà phê đặc.

Việc kết hợp dinh dưỡng hợp lý, vận động đều đặn và duy trì lối sống lành mạnh sẽ giúp cải thiện táo bón hiệu quả, bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa lâu dài.