Bật mí chế độ dinh dưỡng giữ gìn nhan sắc tuổi trung niên

1. Bước qua tuổi 40, dưỡng chất nào “hao mòn” nhiều ở phụ nữ?

Khi bước vào tuổi trung niên, cơ thể người phụ nữ dễ bị thiếu hụt những dưỡng chất nào, thưa BS? Và những nguyên nhân nào dẫn đến sự thiếu hụt này ạ?

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân trả lời: Tuổi trung niên là lứa tuổi có nhiều nguy cơ thiếu hụt một số dưỡng chất, đặc biệt là các chất khoáng (chủ yếu là calcium và vitamin D), các vitamin tan trong dầu (vitamin A, vitamin E) và một số các yếu tố vi lượng. Chính vì sự thiếu hụt này nên khi bước vào lứa tuổi trung niên, nhiều chị em phụ nữ thường gặp phải những vấn đề liên quan đến xương khớp, tim mạch, cũng như lão hóa các tế bào.

Ngoài việc ăn uống mất cân đối, bổ sung thực phẩm không đầy đủ, thì nguyên nhân chủ yếu gây thiếu hụt các dưỡng chất ở lứa tuổi trung niên là do sự suy giảm của bộ 3 các nội tiết tố estrogen, progesterone, testosterone. Đặc biệt, phụ nữ ở tuổi này có sự suy giảm nội tiết tố estrogen nhanh chóng, làm ảnh hưởng đến sự chuyển hoá và hấp thu các chất.

2. “Lấp đầy” những dưỡng chất bị thiếu hụt bằng cách nào?

Để bổ sung đầy đủ, tránh thiếu hụt các dưỡng chất như BS vừa chia sẻ khi bước vào tuổi trung niên, các chị em phụ nữ nên có chế độ dinh dưỡng như thế nào? Cần lưu ý gì trong cách lựa chọn thực phẩm và chế biến ạ?

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân trả lời: Người phụ nữ ở lứa tuổi trung niên cũng cần phải có một chế độ dinh dưỡng cân đối, đầy đủ các nhóm thực phẩm như một người trưởng thành (đảm bảo bữa ăn đầy đủ các chất đạm, chất bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất).

Đặc biệt, chị em phụ nữ cần lưu ý bổ sung chất đạm nhiều hơn bởi khi lớn tuổi, lượng cơ thường có nguy cơ sụt giảm. Chính vì vậy, nếu chúng ta không cung cấp đầy đủ lượng đạm cần thiết thì sẽ dễ bị teo cơ.

Bên cạnh đó, chúng ta cũng cần bổ sung calcium. Nên ăn uống đầy đủ các dưỡng chất, đặc biệt là các loại sữa dễ hấp thu, giàu canxi và ít chất béo.

Điều đáng lưu ý là phụ nữ khi bước vào tuổi trung niên thường thiếu hụt chất béo Omega 3. Thực tế, chúng ta thường cung cấp chất béo từ dầu mỡ dư thừa nhưng lại quên đi việc cung cấp các chất béo tốt cho cơ thể. Vì vậy, tốt nhất chị em phụ nữ nên chọn những thực phẩm giàu chất béo Omega 3 có trong các loại cá (cá biển, cá hồi, cá thu, cá trích), các loại rau có màu xanh đậm hoặc các loại hạt (đậu nành, hạt cải).

Hơn nữa, ngoài lợi ích cung cấp Omega 3, bổ sung các loại cá còn giúp chúng ta bổ sung một lượng vitamin D đáng kể. Ngoài ra, chúng ta nên chú ý đến các loại rau củ, quả có nhiều màu sắc xanh đậm như: cải xoăn, rau bó xôi, cần tây… hoặc quả đu đủ bởi chúng rất giàu vitamin, khoáng chất, đặc biệt là vitamin A, giúp làn da mịn màng hơn.

3. Sau tuổi 40, phụ nữ nên ăn uống thế nào để giảm khó chịu do tuổi tác gây ra?

Vừa qua tuổi 40, nhiều chị em đã gặp phải những triệu chứng như da bị nám, sạm, tàn nhang, thậm chí là nhu cầu sinh lý thay đổi. Giai đoạn này, người phụ nữ nên ăn gì và không nên ăn gì để giảm thiểu sự khó chịu do tuổi tác và thay đổi nội tiết tố gây ra, thưa BS? Những thói quen sai lầm về dinh dưỡng cần tránh là gì ạ?

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân trả lời: Người phụ nữ sau khi bước qua lứa tuổi 40 tuổi nội tiết tố estrogen thường giảm đi, làm ảnh hưởng đến toàn bộ các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là da, lông, tóc, móng. Ví dụ, tóc họ sẽ khô hơn, da cũng khô sạm hơn và các cơ cũng sẽ ảnh hưởng.

Vì vậy, để điều chỉnh lại vấn đề này, chị em phụ nữ nên lưu ý xây dựng một chế độ ăn thích hợp. Đặc biệt, chế độ ăn cần đảm bảo cung cấp đủ chất béo Omega 3 bởi ngoài tốt cho tim mạch, trí nhớ, kháng viêm thì Omega 3 còn có tác dụng giúp da mịn màng hơn.

Bên cạnh đó, chị em cũng cần chú ý những thực phẩm giàu nhóm vitamin tan trong dầu (vitamin A, vitamin E) có nhiều trong các loại gạo, ngũ cốc nguyên cám như: gạo lứt, các loại đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu cove.

Ngoài ra, phụ nữ ở tuổi trung niên nên bổ sung thêm chất đạm bởi lứa tuổi này thường có xu hướng suy giảm chất đạm. Theo đó, chị em nên cắt giảm chất đạm từ thịt đỏ và bổ sung tăng cường các chất đạm từ thực vật như các loại đậu, đặc biệt là đậu nành. Ngoài lợi ích cung cấp protein thì đậu nành còn chứa isoflavone (một chất phytoestrogen) đáng kể có tác dụng giúp cải thiện làn da, cũng như các triệu chứng khi phụ nữ ở tuổi tiền mãn kinh hay gặp phải.

Đặc biệt, nữ giới nên hạn chế những thực phẩm gây kích thích, ví dụ như thức ăn có vị cay, nóng hoặc các chất như cà phê, rượu bia. Bởi khi bước vào lứa tuổi này, phụ nữ thường “nắng mưa thất thường”, đôi khi xuất hiện những cơn nóng bừng đổ mồ hôi, đó là triệu chứng của tiền mãn kinh nên nếu tăng cường những chất kích thích sẽ khiến họ khó ngủ, gây ảnh hưởng xấu đến vẻ rạng ngời của làn da.

4. Vitamin nhóm B, vitamin D, canxi, axit folic, isoflavone - bộ tứ duy trì sắc vóc khỏe đẹp tuổi trung niên

Như BS vừa chia sẻ, nhiều quý cô chưa chú trọng đến việc cung cấp vi chất dinh dưỡng như vitamin nhóm B, vitamin D, canxi hay axit folic. Xin hỏi BS, những vi chất này quan trọng như thế nào đối với phụ nữ trung niên? Cần làm gì để không bị thiếu hụt những vi chất này?

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân trả lời: Đối với những phụ nữ trung niên, những vi chất như vitamin nhóm B, vitamin D, canxi, axit folic rất quan trọng, đặc biệt calcium. Bởi khi lớn tuổi, nhu cầu calcium tăng lên vào khoảng trên 1000mg, nếu không cung cấp đầy đủ thì cơ thể sẽ dễ bị thiếu hụt, khiến tình trạng loãng xương diễn tiến nhanh hơn.

Axit folic có vai trò đóng góp vào việc chuyển hóa xương, giúp tăng cường hấp thu vitamin D và calcium, giúp xương chắc khoẻ hơn. Khi lớn tuổi, tỷ lệ hấp thu canxi đường ruột sẽ giảm đi. Vì vậy, đôi khi chúng ta nghĩ là đã cung cấp đủ canxi cho cơ thể nhưng thực tế là không đủ. Chính vì vậy, phụ nữ tuổi trung niên nên đặc biệt quan tâm đến vấn đề bổ sung canxi cho cơ thể.

Vitamin D chủ yếu có trong ánh nắng mặt trời, nên ngoài việc ăn uống, bạn hoàn toàn có thể bổ sung vitamin D bằng cách đơn giản là tắm nắng, sinh hoạt ngoài trời. Nhiều chị em phụ nữ trung niên lo sợ da mình bị cháy nắng, sạm nám nên không dám ra nắng, đây là một điều sai lầm.

Thay vào đó, bạn nên chọn giờ để tiếp xúc nắng thích hợp. Chẳng hạn, bạn có thể tắm nắng vào lúc 8 giờ sáng, khi thời tiết mát mẻ. Bạn chỉ cần tắm nắng khoảng tầm 15 phút và không nên tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng vào lúc giữa trưa. Như vậy, chúng ta sẽ tận dụng được vitamin D tự nhiên trong ánh nắng mặt trời, giúp tăng tỷ lệ hấp thu canxi, từ đó sẽ góp phần làm giúp xương chắc khoẻ.

Ngoài ra, một số các vitamin, đặc biệt là vitamin E sẽ đóng vai trò tích cực trong việc chống oxy hoá ở phụ nữ tuổi trung niên. Vì vậy, nếu chúng ta không cung cấp đầy đủ các loại vitamin thì các tế bào sẽ bị oxy hoá nhanh hơn, dẫn đến tình trạng da lão hoá nhanh hơn. Bên cạnh đó, các vitamin không chỉ đóng góp vào việc hấp thu các chất trong cơ thể mà còn giúp làm chậm lại sự lão hoá của các tế bào và làm phòng ngừa bệnh tật.

5. Bổ sung Isoflavone cần lưu ý gì, làm sao để đạt hiệu quả tối ưu?

Bổ sung Isoflavone - nội tiết tố nữ có nguồn gốc từ thực vật là xu hướng của các quý cô khi vừa bước qua tuổi 35, 40. Thưa BS, khi bổ sung Isoflavone cần lưu ý gì? Nếu kết hợp Isoflavone cùng các vi chất dinh dưỡng như vitamin nhóm B, vitamin D, canxi hay axit folic mang đến lợi ích thế nào trong việc duy trì sức khỏe người trung niên?

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân trả lời: Isoflavone là phytoestrogen, người ta thường gọi là estrogen thực vật. Thành phần này cũng là một chất chống oxy hóa tốt và rất cần cho các chị em phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ ở lứa tuổi trung niên.

Nếu chúng ta ăn uống đầy đủ thì có cung cấp một phần Isoflavone từ các sản phẩm từ thực vật. Isoflavone có nhiều trong các rau củ quả và trong các loại hạt họ đậu, nhiều nhất là trong đậu nành. Tuy nhiên, nếu những thực phẩm chế biến không đảm bảo đúng quy trình thì Isoflavone sẽ bị thất thoát và giảm đi rất nhiều. Do vậy, chúng ta nên lưu ý chọn thức ăn, thực phẩm bổ sung nào có thể giúp đảm bảo được lượng phytoestrogen, nghĩa là ở mức đáp ứng được nhu cầu của cơ thể người phụ nữ vào lứa tuổi trung niên.

Nếu chúng ta kết hợp Isoflavone với những vi chất như vitamin nhóm B, vitamin D, canxi, axit folic thì rất tốt. Khi bước vào lứa tuổi trung niên, cơ thể nữ giới sẽ có nguy cơ thiếu hụt estrogen, từ đó dẫn đến thiếu hụt một số các vitamin khoáng chất.

Do đó, nếu bạn đã bổ sung một số loại thực phẩm nhưng không đảm bảo đủ lượng Isoflavone thì có thể chọn lựa các thực phẩm bổ sung đáp ứng nhu cầu. Trong thời kỳ công nghiệp hóa như hiện nay, chị em phụ nữ thường chạy theo nhịp sống, công việc mà không có điều kiện cung cấp đầy đủ, đa dạng các loại vi chất nên có nguy cơ thiếu hụt.

Theo đó, chị em phụ nữ có thể quan tâm đến những sản phẩm bổ sung tổng hợp các loại vitamin, calcium, vitamin D, vitamin nhóm B. Điều này sẽ rất tiện lợi cho nữ giới khi bước vào lứa tuổi có nguy cơ dễ thiếu hụt mà việc cung cấp vi chất không thể đảm bảo bằng chế độ ăn thông thường.

Cảm ơn Nhãn hàng Aktiv Meno - sản phẩm chăm sóc sức khỏe phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh của Doppelherz với 124 năm phát triển đã đồng hành cùng chương trình!