Tập “zone 2” là gì, có cần đồng hồ thông minh mới tập được?

Zone 2 đang trở thành một trong những phương pháp tập luyện được nhiều người quan tâm, đặc biệt là những ai muốn cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng sức bền. Thực tế, người mới bắt đầu hoàn toàn có thể tập luyện mà không cần thiết bị chuyên dụng. Chỉ cần chú ý đến nhịp thở, khả năng nói chuyện và cảm nhận mức độ gắng sức, bạn đã có thể điều chỉnh cường độ vận động phù hợp với thể trạng.

Zone 2 là gì và vì sao được nhiều người quan tâm?

Zone 2 là thuật ngữ thường được sử dụng để mô tả vùng cường độ vận động aerobic tương đối nhẹ đến vừa, trong đó cơ thể có thể duy trì hoạt động liên tục mà không nhanh chóng kiệt sức.

Khi tập ở cường độ này, nhịp tim và nhịp thở tăng lên so với lúc nghỉ ngơi, nhưng người tập vẫn có thể nói thành câu mà không phải dừng lại liên tục để lấy hơi.

Đi bộ nhanh là một hình thức vận động aerobic dễ thực hiện. Người tập có thể điều chỉnh tốc độ để thở nhanh hơn nhưng vẫn nói chuyện được thành câu

Các hoạt động quen thuộc như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi chậm hoặc khiêu vũ đều có thể đạt mức vận động này, tùy thể trạng và tốc độ thực hiện.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút vận động aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75 phút vận động cường độ mạnh. Đồng thời, cần tập các bài tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Như vậy, tập Zone 2 có thể là một cách giúp duy trì thói quen vận động đều đặn, đặc biệt với những người ít tập thể dục hoặc đang muốn cải thiện sức bền.

Tuy nhiên, không nên hiểu Zone 2 là phương pháp duy nhất mang lại lợi ích cho tim mạch. Điều quan trọng vẫn là tổng thời gian vận động và khả năng duy trì lâu dài.

Không có đồng hồ thông minh, làm sao biết mình đang tập đúng cường độ?

Một trong những cách đơn giản nhất để tự đánh giá cường độ vận động là “bài kiểm tra nói chuyện” (talk test).

Khi đi bộ hoặc đạp xe, hãy thử nói một câu tương đối dài:

Nếu vẫn nói chuyện thoải mái, gần như không thay đổi nhịp thở: Có thể bạn đang vận động ở mức nhẹ.
Nếu thở nhanh hơn nhưng vẫn nói được thành câu: Đây thường là dấu hiệu của vận động aerobic cường độ vừa.
Nếu chỉ nói được vài từ rồi phải dừng lại lấy hơi: Cường độ có thể đã chuyển sang mức mạnh.

Khả năng nói chuyện trong lúc vận động là cách đơn giản để ước lượng cường độ tập. Nếu vẫn nói được thành câu dù thở nhanh hơn bình thường, bạn có thể đang vận động ở mức vừ

Ngoài ra, người tập có thể dựa vào cảm nhận gắng sức. Ở mức vừa, cơ thể hoạt động rõ rệt hơn lúc nghỉ nhưng vẫn đủ thoải mái để duy trì trong một khoảng thời gian tương đối dài.

Đối với người sử dụng đồng hồ thông minh, AHA cho biết nhịp tim mục tiêu khi vận động cường độ vừa thường nằm trong khoảng 50 - 70% nhịp tim tối đa ước tính.

Tuy nhiên, đây chỉ là khoảng tham khảo. Nhịp tim thực tế còn chịu ảnh hưởng của tuổi tác, thể lực, bệnh lý và thuốc đang sử dụng.

Đặc biệt, người dùng thuốc chẹn beta, mắc bệnh tim hoặc rối loạn nhịp không nên áp dụng máy móc công thức nhịp tim để tự xác định cường độ tập luyện.

Người mới bắt đầu nên tập Zone 2 như thế nào?

Với người ít vận động, không cần bắt đầu bằng những buổi chạy dài hoặc giáo án phức tạp.

Có thể lựa chọn đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ hoặc một hoạt động aerobic yêu thích, sau đó tăng dần thời gian theo khả năng.

Đạp xe là một trong những hoạt động aerobic có thể thực hiện ở cường độ vừa, tùy tốc độ và thể trạng của mỗi người

Một lịch tập tham khảo là 20 - 30 phút mỗi buổi, khoảng 3 - 5 buổi mỗi tuần. Người mới bắt đầu có thể tập ngắn hơn nếu chưa đủ sức, rồi tăng dần khi cơ thể thích nghi.

Trong quá trình tập, nên duy trì tốc độ khiến nhịp thở nhanh hơn bình thường nhưng vẫn có thể trò chuyện. Không cần cố gắng đạt một con số nhịp tim cụ thể nếu điều đó khiến việc tập luyện trở nên căng thẳng.

Bên cạnh vận động aerobic, nên kết hợp các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần theo khuyến nghị của AHA.

Người có bệnh tim mạch, rối loạn nhịp hoặc đã lâu không vận động nên trao đổi với nhân viên y tế trước khi bắt đầu chương trình tập có cường độ cao hơn khả năng hiện tại.