Ăn nhiều rau mà vẫn dư calo - 5 sai lầm phổ biến khiến bạn giảm cân mà cân chưa giảm

Sai lầm 1: Tưởng rau nào cũng ít calo

Thực tế, lượng calo trong các loại rau không hề giống nhau. Những loại rau lá xanh như rau muống, cải bó xôi, xà lách, mồng tơi, rau lang… chứa rất ít năng lượng (khoảng 15-25 kcal/100g) - gần như không ảnh hưởng đến tổng lượng calo trong ngày.

Tuy nhiên, một số loại củ và quả được xếp vào nhóm rau lại giàu tinh bột tự nhiên, nên calo cao hơn hẳn.

Ví dụ:

• Khoai tây: 100g chứa 77 kcal, gần tương đương 1/3 chén cơm.
• Bí đỏ: 100g có 45 kcal, nếu nấu canh với dầu hoặc nước cốt dừa có thể tăng gấp đôi.
• Cà rốt, củ dền: chứa nhiều đường tự nhiên (carbohydrate phức tạp), ăn quá nhiều vẫn khiến cơ thể dư năng lượng.
  
  

Vì vậy, nếu bạn ăn “toàn rau củ” mà vẫn tăng cân, rất có thể bạn đang ăn nhiều loại rau chứa tinh bột hoặc đường ẩn mà không nhận ra.

Sai lầm 2: Rau xào, trộn salad cũng nạp calo khủng

Cách chế biến quyết định rất lớn đến lượng calo thực tế trong món ăn.

Một đĩa rau muống luộc chỉ khoảng 25 kcal, nhưng nếu xào tỏi với 1 muỗng canh dầu ăn, lượng calo sẽ tăng lên khoảng 150 kcal. Nếu thêm tóp mỡ, thịt bò, nước sốt - con số này còn có thể vượt 200-300 kcal.

Tương tự, salad trộn dầu giấm, mayonnaise hay rau củ nướng phủ phô mai đều là “bẫy calo” khó lường.

Lưu ý: Dầu tốt (dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu mè) vẫn là chất béo, và 1 muỗng canh dầu = 120 kcal. Ăn quá tay, dù là “dầu lành mạnh”, vẫn dẫn đến thừa năng lượng.

>> Xem thêm: Trộn salad mà không muốn tăng cân, nên chọn sốt mayonnaise, dầu giấm hay sữa chua?

Sai lầm 3: Nước ép rau củ - ít chất xơ, nhiều đường

Nhiều người thay rau bằng nước ép rau củ với mong muốn “giảm cân, thanh lọc”. Nhưng quá trình ép đã loại bỏ phần lớn chất xơ, khiến đường tự nhiên hấp thu nhanh hơn, làm tăng đường huyết và kích thích cảm giác đói.

Ví dụ:

• Một ly nước ép cà rốt 250ml chứa khoảng 90 kcal và 20g đường tự nhiên.
• Nước ép củ dền hoặc cam - cà rốt có thể lên tới 150-180 kcal nếu thêm mật ong hoặc sữa chua.
  
  

Thay vì ép, nên xay sinh tố nguyên xác (smoothie) để giữ lại chất xơ - giúp no lâu, kiểm soát đường huyết và calo hiệu quả hơn.

Sai lầm 4: Ăn rau củ muối, ngâm chua thường xuyên

Dưa muối, củ kiệu, kim chi… giúp kích thích vị giác, nhưng lại chứa hàm lượng muối và đường cao. 

Muối khiến cơ thể giữ nước, gây tăng cân tạm thời và tăng nguy cơ cao huyết áp nếu ăn lâu dài.

Trong khi đó, đường trong nước ngâm chua (dù ít) vẫn cộng thêm năng lượng “ẩn” mỗi ngày.

Ngoài ra, rau củ ngâm lâu ngày cũng có thể sinh ra nitrit - chất làm tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa, thậm chí ung thư dạ dày nếu ăn thường xuyên.

Sai lầm 5: Ăn rau kèm nhiều tinh bột, dầu, thịt mỡ

Một thói quen phổ biến là “ăn rau cho đỡ ngán” trong khi bữa ăn vẫn nhiều cơm, bún, thịt kho. Kết quả là lượng calo tổng thể vẫn vượt nhu cầu.

Ví dụ, một phần bún bò, phở gà, bún chả đều có rất nhiều rau ăn kèm - nhưng lượng calo thực tế vẫn 700-900 kcal/phần. Rau chỉ chiếm 1 phần nhỏ, không đủ “cân bằng” phần tinh bột và chất béo đi kèm.

Rau chỉ giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa, chứ không có tác dụng “trung hòa calo”.

Cách nhận diện rau - củ ít calo, phù hợp cho người kiểm soát cân nặng

Ngược lại, khoai tây, khoai lang, củ dền, bắp, bí đỏ, cà rốt là nhóm rau củ tinh bột cao, nên chỉ nên dùng 1-2 lần/tuần, không thay rau lá xanh hoàn toàn.

Tóm lại:

Việc ăn rau là rất tốt cho sức khỏe - nhưng để không dư calo, cần chú ý loại rau, cách nấu và khẩu phần dầu mỡ.

Muốn giảm cân hiệu quả, khẩu phần rau nên chiếm 1/2 bữa ăn, nhưng chủ yếu là rau lá xanh, rau ít tinh bột, nấu hấp, luộc hoặc xào ít dầu.