Những vấn đề thể chất và tinh thần học sinh có thể gặp phải trong mùa thi

Xin hỏi BS, những vấn đề sức khỏe nào các bạn học sinh thường gặp phải nhất trong mùa thi?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Mùa hè là thời điểm diễn ra những kỳ thi quan trọng như kỳ thi chuyển cấp từ cấp 2 lên cấp 3, kỳ thi đại học. Vấn đề sức khỏe của các bạn học sinh có thể chia thành vấn đề thể chất và vấn đề tinh thần.

Về thể chất, các bạn sẽ có các triệu chứng như đau đầu, chóng mặt, căng thẳng, mệt mỏi. Một số bạn sẽ có triệu chứng về tiêu hóa: stress dẫn tới những triệu chứng viêm dạ dày, đau bụng, hội chứng ruột kích thích, tiêu chảy, táo bón,...

Khi các bạn ăn uống không đủ bữa sẽ có những dấu hiệu của hạ đường huyết như mệt lả người, không có đủ năng lượng để làm bất cứ việc gì. Các bạn nữ thường xuyên bỏ bữa sẽ gặp các triệu chứng hạ canxi máu, tay chân tê bì, thậm chí có thể dẫn đến co giật.

Về mặt tinh thần, áp lực học tập và căng thẳng có thể khiến các bạn rơi vào trạng thái rối loạn lo âu, căng thẳng quá mức, cảm thấy mệt mỏi, thờ ơ và không có hứng thú với bất cứ việc gì. Một số bạn lại có triệu chứng ngược lại, ví dụ hưng cảm, nói nhiều, ăn nhiều, hứng thú làm một việc gì đó lặp đi lặp lại.

Ăn đủ bữa và đủ dưỡng chất trong mùa thi

Nhu cầu dinh dưỡng của trẻ trong mùa thi có thay đổi so với những ngày bình thường không, thưa BS? Những nguyên tắc chung khi xây dựng dinh dưỡng học sinh trong mùa thi gồm những gì?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Bộ não cũng giống như cơ bắp, tay chân của chúng ta. Mọi người thường nghĩ học tập sẽ không tiêu hao nhiều năng lượng nhưng thực ra bộ não tiêu hao rất nhiều năng lượng. Ví dụ, nếu ăn vào khoảng 2.000kcal/ngày, có đến 20% (tương đương 400kcal) được dùng cho những hoạt động của não.

Các em học sinh trong mùa thi, khi phải đối mặt với các bài thi, phải ghi nhớ một khối lượng kiến thức rất lớn thì cũng tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Phải chú ý bổ sung thêm năng lượng so với nhu cầu bình thường. Các bạn nam có thể sẽ cần 2.700 - 3.000kcal/ngày, các bạn nữ cần 2.200 - 2.500kcal/ngày để đảm bảo đủ năng lượng. Tùy thuộc vào thể chất, chiều cao, tình trạng cân nặng hiện tại của học sinh để quyết định mức năng lượng phù hợp.

Việc xây dựng thực đơn cần chú ý đến vấn đề đa dạng dưỡng chất trong khẩu phần ăn: đầy đủ đạm; đầy đủ vitamin và khoáng chất từ rau xanh, trái cây; cung cấp chất béo tốt như Omega-3, các loại đậu hạt; bổ sung thêm những chất được xem là bổ não hoặc tăng cường trí nhớ.

Chế độ ăn đầy đủ, hợp lý phải đi kèm với việc cung cấp đủ nước. Mùa thi rơi vào đúng mùa hè cực kỳ nóng bức. Các bạn phải ngồi trong phòng học và học hành liên tục sẽ rất dễ dẫn đến tình trạng mất nước, rối loạn điện giải.

Ngoài ra, cần phân bổ các bữa ăn hợp lý. Đa số các bạn thường quên ăn sáng hoặc bỏ bữa ăn trưa, bỏ bữa ăn tối vì lịch học quá dày. Phụ huynh cần đảm bảo được bữa ăn đầy đủ dưỡng chất và đảm bảo đúng, đủ số bữa ăn trong ngày.

Đa dạng và đầy đủ dưỡng chất trong mỗi bữa ăn

Xin hỏi BS, trong mùa thi, những thực phẩm nào cần tăng cường bổ sung hơn để đảm bảo đủ năng lượng và tốt cho sức khỏe của các sĩ tử? Và đâu là các loại thực phẩm cần tránh trong giai đoạn này?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Để các bạn học sinh có đủ năng lượng trong giai đoạn này, bố mẹ cần lưu ý tăng cường những thực phẩm giàu dinh dưỡng. Tăng thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, mực để đảm bảo nguồn đạm thiết yếu.

Tinh bột nên được cung cấp vừa đủ và đa dạng. Ngoài cơm, bánh mì, bún, phở, cần cung cấp thêm trái cây, rau xanh. Có thể uống thêm nước ép trái cây mỗi ngày để vừa cung cấp đủ nước, vừa cung cấp đủ các loại vitamin và khoáng chất.

Đối với chất béo, thay vì ăn các chất béo khó tiêu như dầu mỡ, nội tạng động vật, bơ, nên ưu tiên chọn các loại hạt giàu chất béo như macca, hạt điều, óc chó hay những loại cá như cá hồi, cá chim.

Người ta vẫn hay nói “Căng da bụng, chùng da mắt”, một bữa ăn quá nhiều dầu mỡ, quá nhiều chất dinh dưỡng hoặc ăn quá no sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và hiệu suất học tập của các bạn. Chính vì vậy, mỗi bữa ăn chỉ nên ăn vừa đủ, chất dinh dưỡng chiếm khoảng 80 - 90% nhu cầu trong bữa ăn.

Cung cấp đa dạng và đầy đủ các nhóm thực phẩm

Xuất phát từ quan điểm “Ăn gì bổ nấy”, nhiều phụ huynh tin rằng ăn nhiều óc heo, quả óc chó giúp học sinh thông minh hơn, ngược lại nếu ăn trứng là sẽ bị điểm 0, còn ăn bí sẽ bị "bí" bài. Từ góc độ dinh dưỡng, quan điểm của BS về vấn đề này như thế nào?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Nhiều người vẫn nghĩ “Có thờ có thiêng, có kiêng có lành”, điều này giống như một liệu pháp tâm lý. Tuy nhiên, những quan điểm này lại chưa chính xác.

Trong 100gr óc heo có chứa đến 10gr chất béo nhưng lượng đạm chỉ bằng một nửa nếu so với 100gr thịt, nghĩa là lượng chất béo rất nhiều còn lượng đạm lại ít. Óc heo là một món khó tiêu và tỷ lệ chất dinh dưỡng không cân đối. Thay vì ăn 100gr óc heo, có thể ăn 100gr thịt hoặc cá để có nhiều đạm và ít chất béo hơn.

Hạt óc chó giàu omega-3, omega-6 là những chất bổ cho hệ thần kinh nhưng trong 30gr óc chó đã có đến 20gr chất béo. Chỉ cần ăn 4, 5 hạt óc chó là gần như đủ lượng chất béo cho cả một ngày. Vì vậy, ăn óc chó sẽ dễ có cảm giác no, khó tiêu. Trong mùa thi, nếu bổ sung quá nhiều óc heo, hạt óc chó sẽ khiến học sinh bị khó chịu, đầy hơi, khó tập trung.

Ngược lại, trong lòng đỏ trứng chứa nhiều phospholipid. Phospholipid tham gia vào cấu trúc của những tế bào thần kinh và giúp ích cho hoạt động của trí não. Ăn trứng mỗi ngày, mỗi tuần sẽ cung cấp phospholipid để hệ thần kinh hoạt động tốt hơn.

Trong lòng trắng trứng chứa tất cả các đạm và các nhóm axit amin thiết yếu. Trứng lại là một thực phẩm khá rẻ, dễ chế biến nhiều món ăn.

Thay vì kiêng ăn bí vì sợ “bí bài”, ăn đậu đỏ để may mắn, chúng ta cố gắng cung cấp đa dạng và đầy đủ các nhóm chất để bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho các em.

Nguy cơ rối loạn điện giải khi lạm dụng trà, cà phê đậm đặc

Nhiều học sinh thường uống trà, cà phê, nước tăng lực để tỉnh táo hơn cho việc học khuya. Theo BS, điều này nên hay không và nên sử dụng ở ngưỡng nào trong 1 ngày là tốt nhất?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Trong thời gian học thi, thời gian ngủ mỗi ngày sẽ ngắn đi, các bạn thường phải tìm cách để bản thân tỉnh táo hơn, học được nhiều bài hơn. Cafein trong cà phê sẽ đánh lừa cảm giác của não.

Bộ não cũng giống như cơ bắp, khi vận động, tập luyện nhiều, cơ bắp sẽ bị mỏi. Bộ não cũng vậy, khi cố gắng nhồi nhét một lượng kiến thức lớn trong thời gian dài, ví dụ ngồi cả 4 - 5 tiếng đồng hồ để học bài, não cũng sẽ mệt và bắt đầu có những dấu hiệu như đau đầu, buồn ngủ.

Ngủ là thời gian để bộ não được nghỉ ngơi và hồi phục. Sử dụng cà phê, trà, nước tăng lực chỉ là cách để đánh lừa bộ não rằng não không bị mệt. Chúng ta cố gắng tỉnh táo nhưng thật ra não vẫn mệt, vòng xoáy đó cứ lặp đi lặp lại.

Cafein không phải hoàn toàn có hại. Nếu dùng với một liều lượng thích hợp (400 - 500mg/ngày), cafein có thể giúp chúng ta giữ được trạng thái tỉnh táo và tập trung hơn. Một ly cà phê thông thường chứa khoảng 90gr cafein. Các bạn có thể sử dụng 2 - 3 ly cà phê mỗi ngày.

Khi uống nước tăng lực, các bạn có thể xem bảng thành phần để biết hàm lượng cafein là bao nhiêu. Ví dụ, 1 lon Redbull thường có khoảng 80 - 100mg cafein, các bạn có thể sử dụng 1 - 2 lon/ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, trong các loại nước tăng lực, ngoài cafein để giúp tỉnh táo còn có rất nhiều đường.

1 lon Redbull cung cấp hơn 100kcal, tương đương với việc ăn hơn nửa chén cơm. Năng lượng từ đường nhanh sẽ dẫn tới hiện tượng quá tải năng lượng và dễ tăng cân. Các bạn đang thừa cân hoặc béo phì nên hạn chế sử dụng các loại nước giải khát chứa cafein và chứa nhiều đường.

Tương tự, trà cũng nên được dùng ở một mức độ hợp lý chứ không lạm dụng. Sử dụng trà hoặc cà phê đậm đặc, liều lượng cao có thể dẫn đến thiếu nước, rối loạn điện giải và làm cho cơ thể mệt hơn.

Phân bổ thời gian học tập và nghỉ ngơi hợp lý

Mùa thi thường trùng với giai đoạn nắng nóng trong năm. Nhiệt độ cao cộng với độ ẩm lớn khiến cho cơ thể hết sức mệt mỏi. Nhờ BS chia sẻ thêm, xây dựng thời gian biểu như thế nào là hợp lý để các em học sinh có thể dung hòa giữa việc học và nghỉ ngơi để giữ gìn sức khỏe?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Như đã nói, bộ não của chúng ta cần có thời gian để nghỉ ngơi. Các tiết học ở trường sẽ phân bổ khoảng 45 phút mỗi tiết và có khoảng nghỉ ngắn 5 - 10 phút giữa các tiết. Đó là thời gian tối ưu cho não có thể tập trung và làm việc hiệu quả nhất.

Sau 45 phút học tập, các em cần một khoảng nghỉ ngắn từ 5 - 10 phút để não được thư giãn. Và sau 4 chu kỳ như vậy, tức là sau khoảng 4 tiếng, chúng ta cần nghỉ ngơi một khoảng dài hơn từ 1 - 2 tiếng, thậm chí là cần một giấc ngủ ngắn để não hồi phục hoàn toàn.

Để có thời gian biểu hợp lý, bố mẹ nên phân bổ những khoảng thời gian học và nghỉ xen kẽ để não bộ của các em có thể tập trung tối đa nhất. Các em không thể nào đi học thêm 3, 4 ca liên tục mà phải có thời gian nghỉ 15 hoặc 20 phút giữa các ca học. Hoặc khi giải xong một bài toán, cần có thời gian để não nghỉ ngơi.

Giữa các khoảng nghỉ, phụ huynh cần chú ý phân bổ các bữa ăn. Bình thường các bạn chỉ cần ăn 3 bữa chính nhưng trong giai đoạn ôn thi, bố mẹ lưu ý cung cấp thêm các bữa phụ nhỏ. Trước khi học bài khuya, các bạn có thể uống một ly sữa, sinh tố hoặc ăn bữa phụ nhẹ nhàng để cung cấp năng lượng cho thời gian học khuya.

Ngủ đủ giấc, kết hợp giải trí, dinh dưỡng hợp lý để ôn thi hiệu quả

Nhờ BS chia sẻ về những bí quyết để giữ được tinh thần minh mẫn, sáng suốt xuyên suốt thời gian ôn thi?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Từ kinh nghiệm của bản thân mình, trường Y có lẽ là trường có nhiều kỳ thi nhất so với các trường học khác. Điều đơn giản nhất mà tôi vẫn luôn áp dụng là không thức khuya. Các bạn thường xuyên thức đến 12 giờ đêm, 1 giờ sáng để giải đề luyện thi, việc này khiến cho thời gian ngủ bị rút ngắn lại, có khi chỉ ngủ 4, 5 tiếng/ngày.

Trong giấc ngủ, các bạn vẫn thấp thỏm lo âu vì chưa học bài xong, lo ngày mai bị trễ giờ thi,... khiến cho chất lượng giấc ngủ cũng kém đi. Các bạn nên cố gắng sắp xếp ngủ sớm, ngủ lúc 10 giờ sau đó 5 giờ sáng thức dậy học bài vẫn được. Thức khuya liên tục khiến não không có thời gian để hồi phục. Lời khuyên thứ nhất là phải ngủ sớm và ngủ đủ giấc.

Ngoài ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ tốt, lời khuyên thứ hai là đừng quên việc tập luyện thể dục thể thao hoặc có một biện pháp để giải trí. Có thể dành thời gian chơi thể thao, chạy bộ hoặc đi xem phim, nghe nhạc. Đừng lo lắng về việc giải trí sẽ làm mất thời gian học.

Khi tập thể thao, giải trí, hormone dopamine tiết ra trong cơ thể sẽ giúp chúng ta và cải thiện được trí nhớ, tập trung tốt hơn và minh mẫn hơn sau đó.

Dinh dưỡng hợp lý cũng rất quan trọng. Chúng ta cần phải ăn đủ bữa, luôn giữ cho cơ thể đầy đủ năng lượng. Một chiếc xe hết xăng thì không thể chạy được, não của chúng ta cũng vậy. Đừng bỏ đói cơ thể, duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ mang đến những hiệu quả tốt hơn.

Không có loại thuốc nào có thể phát triển trí não trong thời gian ngắn

Một số gia đình có xu hướng bổ sung thêm thuốc bổ, thực phẩm chức năng cho các sĩ tử trong giai đoạn này. Cần lưu ý gì khi bổ sung các sản phẩm này, thưa BS?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Trong thời gian ôn thi, các em thường có những triệu chứng đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi. Phụ huynh sẽ tìm mua những thực phẩm bổ não hay các thực phẩm bổ sung cho con em mình.

Tuy nhiên, chúng ta cần nhớ, sự phát triển của trí não là một quá trình rất dài, từ khi một em bé được sinh ra. Trong quá trình phát triển, chế độ ăn uống, sự rèn luyện trí não mỗi ngày là yếu tố quyết định trí nhớ chứ không có loại thuốc nào uống trong 1, 2 tuần đã khiến một học sinh bình thường trở nên xuất sắc, trí nhớ ưu việt.

Cần lưu ý khi muốn sử dụng các sản phẩm được gắn mác bổ não. Bản chất của các loại thuốc này cũng chỉ là các vitamin và khoáng chất, điển hình là magie B6, các vitamin B tổng hợp,... Các dưỡng chất này hoàn toàn có thể bổ sung từ chế độ ăn hợp lý, không cần thiết phải dùng thực phẩm chức năng. Trước khi mua, bố mẹ hãy nhớ đọc bảng thành phần của các loại thực phẩm bổ sung này.

Đồng thời, cần chú ý đến các biểu hiện của trẻ. Đừng phớt lờ khi con có các biểu hiện mệt mỏi, uể oải quá mức, yếu ớt. Chế độ ăn uống không hợp lý kéo dài có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu. Nên đưa con đi khám và kiểm tra để xem có các vấn đề bệnh lý kèm theo hay không, từ đó có thể điều trị kịp thời, thay vì mua những loại thuốc bổ, thực phẩm chức năng để bổ sung một cách không hợp lý.

Những lưu ý quan trọng trong ngày thi

Trong những ngày thi, cần ăn uống ra sao để đầy đủ dinh dưỡng, cũng như tránh được nỗi lo ngộ độc thực phẩm mùa nắng nóng?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Trong những ngày thi, phụ huynh nên chú ý phân bổ các bữa ăn hợp lý. Trước buổi thi, phải đảm bao “xe đã đầy xăng”, nghĩa là con đã được ăn no chứ không thể để bụng đói vào phòng thi. Ăn đủ bữa là yếu tố tiên quyết.

Yếu tố thứ hai là bữa ăn phải đầy đủ các chất dinh dưỡng: đạm, tinh bột, nhiều rau xanh.

Thứ ba, cần phải lưu ý đến vấn đề an toàn vệ sinh thực phẩm. Đã có nhiều trường hợp cười ra nước mắt vì khi vào phòng thi lại bị đau bụng, khiến thời gian học hành, ôn tập không còn ý nghĩa gì cả.

Trong những ngày thi, tốt nhất là phụ huynh có thể chuẩn bị các bữa ăn ở nhà. Nếu ăn ở bên ngoài, nên chọn những cửa tiệm sạch sẽ, uy tín, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Nên chọn các loại thực phẩm dễ tiêu để hạn chế tình trạng đầy bụng, khó tiêu. Không nên ăn các món gà rán, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ mà tăng cường rau xanh, các loại đậu, hạt, các loại thịt, cá, trứng, sữa...

Khi đã đảm bảo các con ăn đúng bữa, đủ chất, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm, bố mẹ nhớ nhắc nhở các con nghỉ ngơi. Học tập là một quá trình dài, trong vài ngày thi, chỉ cần thời gian ngắn để ôn lại những kiến thức đã học, thay vì gồng mình nhồi nhét thêm kiến thức. Cần sắp xếp thời gian vừa đủ và hợp lý để não được thư giãn, có thể nhớ lại các bài học tốt hơn.

Phụ huynh có thể giúp các bạn hẹn đồng hồ báo thức, để các bạn yên tâm nghỉ ngơi, không lo lắng bị trễ giờ, chất lượng giấc ngủ sẽ tốt hơn.