1. Tác dụng của luyện tập trong điều trị đau cổ vai gáy

Đau cổ vai gáy khiến cho người bệnh luôn có cảm giác căng cứng ở vùng vai, cổ, gáy, kèm theo tình trạng đau nhức khó chịu. Tình trạng này kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến vận động mà còn ảnh hưởng xấu đến hiệu quả công việc.

Để giải quyết tình trạng này, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến việc dùng thuốc tây làm giảm các cơn đau. Tuy nhiên, thuốc tây chỉ có tác dụng giảm đau tạm thời trong khi chúng lại tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ nguy hiểm khi dùng kéo dài. Một số bài tập luyện đơn giản nếu được thực hiện đúng cách đôi khi còn mang lại hiệu quả hơn cả việc sử dụng thuốc.

Đối với người bị đau cổ vai gáy, việc luyện tập đem lại những tác dụng sau:

- Giúp giảm co cứng cơ ở khu vực vai gáy, cổ, lưng và hai bên cánh tay được thư giãn,

- Tăng cấp máu đến khu vực vai gáy, cung cấp dưỡng chất và oxy giúp tổn thương nhanh chóng được chữa lành.

- Kéo giãn cột sống cổ, giúp người bệnh vận động linh hoạt hơn.

- Giảm chèn ép dây thần kinh vùng cổ, giảm đau và tê vì vai tay.

2. Những bài tập đơn giản giúp cải thiện tình trạng đau cổ vai gáy

Để giảm những cơn đau vai gáy khó chịu, người bệnh có thể thực hiện các cài tập đơn giản. Những bài tập giảm đau cổ vai gáy là sự kết hợp của các động tác kéo giãn, tăng cường sức mạnh cơ cổ và thúc đẩy lưu thông máu.

Một số bài tập đơn giản người bệnh có thể thực hiện để giảm nhanh cơn đau cổ vai gáy:

a. Xoay cổ

Người bệnh xoay cổ một cách chậm rãi từ giữa sang trái và dừng lại, tư thế như đang nhìn vai trái và giữ trong 5 giây. Sau đó lặp lại tương tự với phía bên phải. Động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng này giúp thư giãn và giảm căng cơ vùng cổ vai gáy.

b. Ưỡn ngực

Đây là bài tập giúp cơ vùng lưng và cổ được co hết mức có thể, từ đó giúp giảm triệu chứng nhức mỏi một cách hiệu quả. Bài tập này được thực hiện ở tư thế ngồi, thả lỏng nửa người trên. Giơ và rướn cánh tay lên trên đầu để căng cơ nhiều hơn. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây sau đó thả lỏng và lặp lại 3 lần.

Xem thêm: Đau cổ vai gáy nên ăn gì để hỗ trợ điều trị

c. Bài tập nghiêng bên

Bài tập nghiêng bên sẽ giúp làm giảm căng thẳng cho vùng cổ, lưng và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Đầu tiên, người bệnh bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay chắp trên đầu, giữ thẳng đầu và cổ. Sau đó từ từ nghiêng người sang bên phải rồi sang bên trái, lưu ý không để cơ thể cong về phía trước hoặc phía sau. Lặp lại quá trình này 10 lần, có thể sử dụng thêm tạ cầm tay nếu muốn tăng cường độ tập luyện.

d. Kéo giãn cơ cổ hai bên

Bài tập này tác động trực tiếp vào khu vực hai bên cổ để kéo căng cơ, giảm nhức mỏi cổ vai gáy nhanh chóng. Người bệnh ngồi trên ghế hoặc ngồi dưới sàn, đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo sang bên phải. Thẳng lưng và thả lỏng hai vai, giữ nguyên tư thể này trong khoảng 30 - 40 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên còn lại.

e. Bài tập xâu kim

Bài tập này tập trung giải phóng tình trạng căng cơ cho vùng cổ vai gáy. Người bệnh đặt lòng bàn tay và đầu gối lên sàn, trong tư thế cái bàn. Sau đó luồn tay phải qua giữa tay trái và đầu gối trái, sao cho vai phải và đầu bên phải được tựa thoải mái trên sàn. Hít vào và vươn tay trái hướng lên trần nhà, giữ nguyên tư thế này trong 3 - 6 nhịp thở. Tiếp sau đó, đặt lòng bàn tay trái xuống sàn, từ từ hít vào và đưa cơ thể trở lại tư thế cái bàn. Lặp lại các động tác tương tự ở phía bên kia.

f. Bài tập cánh bướm

Bắt chéo tay và đặt lòng bàn tay bên này lên trên vai còn lại, chuyển động đưa hai khuỷu tay chạm vào nhau. Giữ nguyên tư thế này trong 10 - 20 giây, sau đó thả ra. Lặp lại động tác trên từ 3 - 5 lần. Thực hiện bài tập cánh bướm mỗi ngày sẽ cải thiện tích cực tình trạng nhức mỏi cổ vai gáy và lưng trên.

g. Dựa lưng vào tường

Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các cơ ở lưng, vai, cổ. Từ đó cải thiện đáng kể các triệu chứng nhức mỏi. Để thực hiện bài tập này, đầu tiên, người bệnh cần đứng thẳng, lưng dựa vào tường, chân hơi chếch ra ngoài để giữ thăng bằng. Dang rộng cánh tay sang ngang để tạo hình chữ "T", sau đó gấp khuỷu tay thành góc 90 độ. Từ từ di chuyển cánh tay lên và xuống cho đến khi các ngón tay chạm trên đầu. Đảm bảo luôn tựa thẳng vào tường trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Xem thêm: Những biện pháp phòng ngừa đau cổ vai gáy hiệu quả

3. Những lưu ý khi tập các bài tập chữa đau vai gáy

Để các bài tập phát huy hiệu quả tối đa, an toàn và hiệu quả, người bệnh cần quan tâm đến một số điều lưu ý sau:

- Lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân. Có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị để được hướng dẫn cụ thể.

- Tập luyện kiên trì và đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày để thu được kết quả tốt.

- Tập đúng kỹ thuật, không nên quá gắng sức, nếu thấy mỏi có thể dừng lại để cơ thể được nghỉ ngơi.

- Nên tránh các hoạt động thể chất tác động mạnh lên vùng cổ vai gáy như chơi bóng rổ, bóng chuyền, tập boxing…

- Có thể tham khảo thêm 1 số bài tập khác ngoài các bài đã được gợi ý ở trên như đạp xe, thiền, đi bộ, tập yoga…

Bên cạnh đó, để giảm thiểu nguy cơ tái phát tình trạng đau cổ vai gáy, người bệnh cần chú ý trong sinh hoạt hàng ngày:

- Loại bỏ 1 số thói quen xấu như ngồi quá nhiều, cúi đầu xem điện thoại… Cố gắng giữ cổ và lưng luôn thẳng, tránh bẻ cổ hoặc xoay vai đột ngột.

- Không nằm gối quá cao vì có thể làm biến dạng đường cong sinh lý cổ gáy, tăng nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ.

- Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, tránh thức khuya.

- Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng.

- Không mang vác hoặc lao động, làm việc quá sức.

- Massage cổ vai gáy bằng máy rung massage hoặc dùng tay.

- Không sử dụng chất kích thích như rượu, bia, cafe… 

- Bổ sung thêm các thực phẩm bảo vệ xương khớp chứa nhiều canxi, magie, vitamin D.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS Trịnh Ngọc Bình - Phó ban AloBacsi Cộng đồng