22 mẹo để bạn ăn kiêng, giảm cân đúng hướng

Mẹo số 1: Uống nhiều nước hoặc đồ uống không chứa calo khác

Trước khi xé túi khoai tây chiên, hãy uống một cốc nước trước. Đôi khi, mọi người nhầm lẫn giữa khát với đói. Nếu một ly nước lọc là không đủ thì bạn hãy thử một tách trà thảo mộc ngâm trái cây.

Mẹo số 2: Hãy kén chọn đồ ăn nhẹ vào ban đêm

Tình trạng ăn uống vô độ xảy ra thường xuyên nhất sau bữa tối. Ăn vặt khi xem TV, chơi điện thoại là một trong những cách dễ dàng nhất để loại bỏ quyết tâm ăn kiêng của bạn.

Bạn có thể tự thưởng cho mình một bữa ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp, chẳng hạn như một gói bánh quy 100 calo hoặc nửa cốc kem ít béo.

Mẹo số 3: Thưởng thức những món ăn yêu thích của bạn

Bạn hãy là một người mua sắm ít hơn. Thay vì cắt bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm yêu thích, bạn có thể mua một chiếc/ gói bánh quy nhỏ hơn là mua cả thùng/ hộp một lần. Bạn vẫn có thể thưởng thức những món ăn yêu thích của mình - điều cốt yếu là điều độ.

Mẹo số 4: Ăn nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày

Nếu bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ giảm cân. Nhưng khi bạn luôn đói, ăn ít calo hơn có thể là một thách thức. Nhà nghiên cứu về bệnh béo phì Rebecca Reeves, DrPH, RD cho biết: “Các nghiên cứu cho thấy những người ăn 4-5 bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ mỗi ngày có khả năng kiểm soát sự thèm ăn và cân nặng của họ tốt hơn”.

Cô ấy khuyên bạn nên chia lượng calo hàng ngày của bạn thành các bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ và thưởng thức chúng hết trước khi ăn bữa tối. Lưu ý, bữa tối nên là bữa cuối cùng trong ngày của bạn, đừng sa đà vào việc ăn đêm nhé!

Mẹo số 5: Ăn protein trong mỗi bữa ăn

Protein là thực phẩm giúp bạn no lâu - nó thỏa mãn hơn so với carbs hoặc chất béo và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó cũng giúp duy trì khối lượng cơ và khuyến khích đốt cháy chất béo. Vì vậy, hãy đảm bảo kết hợp các protein lành mạnh như hải sản, thịt nạc, lòng trắng trứng, sữa chua, pho mát, đậu nành, các loại hạt hoặc đậu vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn.

Mẹo số 6: Thêm gia vị

Thêm gia vị hoặc ớt vào thức ăn để tăng hương vị và giúp bạn cảm thấy hài lòng. Người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ Malena Perdomo, RD cho biết: “Thức ăn chứa nhiều hương vị sẽ kích thích vị giác và khiến bạn hài lòng hơn, vì vậy sẽ không ăn nhiều nữa. Khi bạn cần thứ gì đó ngọt ngào, hãy ngậm một viên kẹo ít calo”.

Mẹo số 7: Tích trữ nhà bếp với những thực phẩm lành mạnh và tiện lợi

Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ và bữa ăn trong vài phút giúp bạn thành công. Vì khi đó, bạn sẽ ít có khả năng gọi một chiếc bánh pizza hoặc một món nào đó giàu calo. Dưới đây là một số thực phẩm cần thiết nên có: rau củ, pho mát giảm chất béo, cà chua đóng hộp, đậu đóng hộp, ức gà nướng nấu sẵn, bánh ngô hoặc bánh hạnh nhân nguyên hạt và túi rau xanh.

Mẹo số 8: Đặt phần ăn trẻ em tại nhà hàng

Đặt hàng một suất ăn dành cho trẻ em là một cách tuyệt vời để cắt giảm lượng calo và giữ cho khẩu phần của bạn hợp lý. Một mẹo nhỏ khác là sử dụng các đĩa/ chén/ bát ăn nhỏ hơn. Nếu tâm trí bạn hài lòng, dạ dày của bạn cũng sẽ như vậy.

Mẹo số 9: Đổi một cốc mì ống lấy một cốc rau

Chỉ đơn giản bằng cách ăn ít mì ống hoặc bánh mì và nhiều rau hơn, bạn có thể giảm kích thước quần hoặc váy trong một năm. Cynthia Sass, RD, phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết: “Bạn có thể tiết kiệm từ 100-200 calo nếu giảm khẩu phần tinh bột trên đĩa và tăng lượng rau.

Mẹo số 10: Luôn ăn sáng

Nhiều người cho rằng, bỏ bữa sáng sẽ giúp giảm cân. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy điều ngược lại mới đúng. Không ăn sáng có thể khiến bạn đói sau đó, dẫn đến việc ăn quá nhiều vào bữa trưa và bữa tối. Để giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý, hãy luôn dành thời gian cho một bữa ăn sáng lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc giàu chất xơ, sữa ít béo và trái cây.

Mẹo số 11: Bao gồm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn

Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và giảm cholesterol - và có thể giúp giảm cân. Để đạt được lợi ích của chất xơ, hầu hết phụ nữ nên nhận khoảng 25 gam mỗi ngày, trong khi nam giới cần khoảng 38 gam - hoặc 14 gam trên 1.000 calo. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm bột yến mạch, đậu, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, và hầu hết các loại trái cây và rau quả.

Mẹo số 12: Làm sạch tủ lạnh chứa đầy thực phẩm “vỗ béo”

Nếu có khoai tây chiên, kem trong tủ lạnh, bạn đang làm cho việc giảm cân khó khăn hơn mức bình thường. Vì vậy, hãy giảm sự cám dỗ bằng cách dọn sạch tủ đựng thức ăn đầy thực phẩm “vỗ béo”.

Mẹo số 13: Giảm cân từ từ

Nếu bạn đang giảm cân nhưng không nhanh như mong muốn, đừng nản lòng. Giảm cân cần có thời gian. Các chuyên gia khuyên bạn nên đặt mục tiêu giảm cân thực tế là khoảng 1-2 pound (khoảng 0,5 - 1kg) một tuần. Nếu bạn đặt kỳ vọng quá cao, bạn có thể bỏ cuộc khi không giảm cân đủ nhanh. Hãy nhớ rằng, bạn bắt đầu thấy những lợi ích về sức khỏe khi chỉ giảm được 5% - 10% trọng lượng cơ thể.

Mẹo số 14: Tự cân mỗi tuần một lần

Những người tự cân nặng thường xuyên có xu hướng giảm cân thành công hơn. Nhưng hầu hết các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên cân đo bản thân mỗi tuần một lần, để bạn không bị trật đường ray bởi những biến động hàng ngày. Khi bạn tự cân, hãy làm theo những lời khuyên sau: Tự cân vào cùng một thời điểm trong ngày, vào cùng một ngày trong tuần, trên cùng một chiếc cân và cùng một bộ quần áo.

Mẹo số 15: Ngủ đủ giấc

Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản xuất quá mức hormone kích thích thèm ăn ghrelin nhưng lại sản xuất dưới mức hormone leptin, cho bạn biết khi nào bạn no. Ngủ đủ giấc có thể khiến bạn cảm thấy thư thái và no bụng và giúp bạn không ăn vặt không cần thiết.

Mẹo số 16: Hiểu kích thước khẩu phần

Để xác định đúng khẩu phần ăn của bạn, hãy sử dụng cân nhà bếp và cốc đo lường để đo các bữa ăn của bạn trong một hoặc hai tuần. Sử dụng đĩa và ly nhỏ hơn để giảm kích thước khẩu phần của bạn. Chia khẩu phần ăn của nhà hàng thành một nửa - chia thành hai bữa ăn thành một bữa lớn. Chia nhỏ khẩu phần ăn nhẹ thay vì ăn trực tiếp từ hộp đựng.

Mẹo số 17: Ăn nhiều trái cây và rau quả

"Chế độ ăn kiêng" tốt nhất là chế độ ăn mà bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn chứ không phải ít hơn. Nếu bạn ăn nhiều trái cây và rau quả, bạn sẽ không cảm thấy đói vì những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này cũng có nhiều chất xơ và nước, có thể mang lại cho bạn cảm giác no. Ăn vặt có thể là một điều tốt miễn là bạn chọn đồ ăn nhẹ thông minh.

Mẹo số 18: Hạn chế rượu bia vào cuối tuần

Rượu, bia cũng là thực phẩm chứa calo rỗng vì cung cấp năng lượng từ cồn (1g cồn cho 7Kcal). Bởi vì cơ thể chúng ta không cần những calo đó, chúng có thể được chuyển hóa thành chất béo. Thỉnh thoảng bạn vẫn có thể thường thức đồ uống này (nếu muốn), nhưng chỉ vào cuối tuần, chỉ một ly cho phụ nữ một ngày và 2 ly cho nam giới.

Mẹo số 19: Nhai kẹo cao su không đường

Lần tới khi bạn muốn ăn một bữa ăn nhẹ để bổ sung chất béo, hãy mua một ít kẹo cao su không đường để thay thế. Nhai một số loại kẹo cao su mang lại cho bạn hơi thở thơm tho và cũng có thể giúp kiểm soát cơn đói, kiểm soát cảm giác thèm ăn vặt và hỗ trợ giảm cân.

Mặc dù kẹo cao su có thể khiến bạn ăn ít hơn, nhưng không có nghĩa là bạn có thể ngừng ăn ngay. Một chế độ ăn uống tốt và tập thể dục vẫn rất quan trọng.

Mẹo số 20: Ghi nhật ký thực phẩm

Một chiếc bút và giấy có thể thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn một cách đáng kể. Các nghiên cứu cho thấy hành động viết ra những gì bạn ăn và uống có xu hướng giúp nhận thức rõ hơn về những gì, khi nào và lượng bao nhiêu đang tiêu thụ - cuối cùng dẫn đến việc bạn tiêu thụ ít calo hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người ghi nhật ký thực phẩm sáu ngày một tuần giảm cân nhiều gấp đôi so với những người chỉ ghi nhật ký một ngày một tuần hoặc ít hơn.

Mẹo số 21: Ăn mừng thành công (nhưng không phải bằng đồ ăn)

Bạn đã giảm 5 pound (khoảng hơn 2kg) trong tháng này và đi bộ mỗi ngày? Đã đến lúc ăn mừng! Khen thưởng thành công khi giảm cân thực sự có thể khuyến khích thành công hơn, vì vậy hãy say sưa với thành quả của bạn. Mua một đĩa CD, xem một bộ phim và đặt giải thưởng cho cột mốc quan trọng tiếp theo. Nhưng đừng ăn mừng bằng một chiếc bánh su hoặc bánh pizza.

Mẹo số 22: Nhận sự giúp đỡ từ gia đình và bạn bè

Nhận được sự hỗ trợ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Vì vậy, hãy nói với gia đình và bạn bè về những nỗ lực của bạn để có một lối sống lành mạnh. Có thể họ sẽ cùng bạn tập thể dục, ăn uống đúng cách và giảm cân. Khi bạn cảm thấy muốn từ bỏ, họ sẽ giúp bạn, giữ cho bạn trung thực và cổ vũ bạn - khiến toàn bộ trải nghiệm trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.