1. Rau xanh

Đây là nguồn cung cấp kali, magie tự nhiên rất quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Rau xanh ít calo và giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu hơn. Ăn nhiều rau xanh giúp duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

2. Trái cây

Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, cherry, dâu tây… giàu chất chống oxy hóa anthocyanin tự nhiên, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch, chống viêm, tăng cường hệ miễn dịch, chống ung thư.  

Trái cây họ cam quýt, táo: Giàu chất xơ hòa tan. Chất xơ hoà tan giúp giảm lượng cholesterol LDL, đồng thời giúp giảm viêm và giảm huyết áp. Khi chất xơ hoà tan đi vào ruột non, sẽ hoạt động bằng cách gắn với các phân tử cholesterol và không cho những phân tử này được hấp thu vào cơ thể.

3. Bơ 

Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho tim mạch, giúp giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hội chứng chuyển hóa.

4. Các loại đậu và hạt

Đậu Hà Lan, đậu xanh, hạnh nhân, óc chó... đặc biệt là hạnh nhân đều có khả năng giảm thiểu hàm lượng cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) trong cơ thể. Mặt khác, chúng còn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng có lợi cho tim cũng như sức khỏe tổng thể như protein, vitamin, chất xơ, đặc biệt là axit béo bão hòa omega3 giúp điều hòa hệ tim mạch, ngăn ngừa các mảng bám hình thành trong thành động mạch, là nguy cơ gây ra các bệnh về tim mạch.

5. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ chứa nhiều axit béo omega3, đã được nghiên cứu nhiều về lợi ích sức khỏe tim mạch.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn cá trong thời gian dài có liên quan đến việc giảm mức cholesterol toàn phần, giảm triglycerid máu, giảm đường huyết lúc đói và huyết áp. Nên ăn cá ít nhất 3 lần/tuần. Nếu không ăn cá thường xuyên có thể bổ sung thêm dầu cá.

6. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả 3 phần giàu chất dinh dưỡng của hạt: mầm, nội nhũ và cám. Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch và quinoa.

Ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường chất xơ, sắt, selen, kali, các vitamin nhóm B,  magie… giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tim mạch.

7. Dầu ô liu

Dầu ô liu chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Dầu ô liu cũng giàu axit béo không bão hòa đơn, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp.

Tiêu thụ dầu ô liu, đặc biệt là loại nguyên chất, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong ở những người có nguy cơ tim mạch cao. Tận dụng nhiều lợi ích của dầu ô liu bằng cách nhỏ dầu ô liu vào các món ăn đã nấu chín hoặc thêm vào nước sốt.

8. Sữa ít béo

Sữa và các chế phẩm sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, để hạn chế các chất béo bão hòa nên chọn sữa ít béo, tách béo. Bên cạnh vai trò giúp hệ xương chắc khỏe, canxi còn đóng vai trò điều hòa hoạt động của natri và kali qua màng tế bào, làm giãn cơ trơn của mạch máu và áp lực động mạch.

9. Trà xanh

Một số nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa trong trà có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong động mạch. Chúng cũng có thể hoạt động như một chất chống đông máu và cải thiện sự giãn nở của mạch máu cho phép tăng lưu lượng máu.

10. Rượu vang đỏ

Theo các nhà nghiên cứu nếu uống một lượng vang đỏ vừa phải mỗi ngày thì có thể cải thiện được sức khỏe của tim mạch. Trong vang đỏ có các hoạt chất giúp chống oxy hóa có thể loại bỏ được nguồn LDL cholesterol (cholesterol xấu) và tổng hợp HDL cholesterol (cholesterol tốt cho tim). Lưu ý chỉ được uống ít, không quá 150 ml/ngày với rượu vang, uống nhiều rượu sẽ có tác dụng có hại trên tim mạch.

Xem thêm: Người bệnh tim mạch cần lưu ý gì trong chế độ ăn hằng ngày?

11. Tỏi

Một hợp chất có trong tỏi tươi (được gọi là allicin) đã được phát hiện có tác dụng làm giảm cholesterol toàn phần và LDL trong máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

12. Củ nghệ

Củ nghệ một loại thực phẩm quen thuộc và dễ sử dụng cũng được biết đến với nhiều lợi ích cho tim mạch. Trong củ nghệ có chứa curcumin - là thành phần chính tạo nên màu vàng đặc trưng cho nghệ, có khả năng chống oxy hóa, chống viêm và hữu ích cho việc ngăn ngừa các cục máu đông. Không chỉ vậy, curcumin còn có thể làm giảm chỉ số cholesterol xấu giảm sự hình thành các mảng bám trong lòng mạch.

13. Hạt tiêu

Hạt tiêu có chứa capsaicin - có khả năng chống viêm, chống oxy hóa kèm ngăn ngừa hình thành cholesterol xấu trong cơ thể, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính như: ung thư, rối loạn tự miễn, bệnh tim mạch, cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

14. Thực phẩm giàu vitamin E

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ chống lại LDL cholesterol. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy nguồn cung cấp vitamin E trong các loại thực phẩm như: bơ, rau xanh đậm, dầu thực vật và các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt…

15. Thực phẩm giàu vitamin C

Tình trạng thiếu hụt vitamin C làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Kết quả các thử nghiệm cho thấy, bổ sung vitamin C giúp giảm độ cứng động mạch do xơ vữa động mạch. Vitamin C có trong chanh, cam, tắc,… giúp giảm lượng cholesterol trong máu và giữ cho động mạch trở nên thông thoáng và dẻo dai, tốt cho người bệnh mạch vành, thiếu máu cơ tim.

16. Gừng

Trong gừng có chứa các hợp chất như gingerols và shogaols rất có lợi cho tim mạch. Gừng ngăn ngừa sự hình thành mảng bám, làm giảm cholesterol toàn phần và ngăn chặn quá trình oxy hóa chất béo có hại.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS Trịnh Ngọc Bình - Phó ban AloBacsi Cộng đồng