Nhận quá ít ánh sáng mặt trời trong mùa đông có thể là nguyên nhân của rối loạn cảm xúc theo mùa. Ảnh: Bapt / Xavier Sotomayor

Rối loạn cảm xúc theo mùa khá phổ biến cho tâm trạng của bạn để thay đổi trong mùa đông. Ví dụ, ước tính rằng 14% người Mỹ trải qua rối loạn cảm xúc bắt đầu vào mùa thu và tiếp tục trong suốt mùa đông. Nhưng đối với 6% người dân ở Mỹ, tình trạng nghiêm trọng hơn.

Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) là một dạng trầm cảm lâm sàng thường xuất hiện vào mùa thu và tiếp tục trong suốt mùa đông. Đây là những gì bạn cần biết về SAD và cách chống lại nó.

Các triệu chứng và nguyên nhân của rối loạn cảm xúc theo mùa

Các triệu chứng của SAD phần lớn giống như trầm cảm chung và bao gồm:

- Ngủ nhiều hơn bình thường

- Lúc nào cũng cảm thấy buồn

- Khó tập trung

- Tăng cân

- Cảm thấy mệt mỏi hoặc năng lượng thấp

- Ít quan tâm đến các hoạt động thông thường

Ngoài ra còn có một dạng SAD hiếm gặp ảnh hưởng đến mọi người trong mùa hè và gây kích động, khó ngủ và giảm cảm giác thèm ăn.

Điều gì gây ra SAD?

Các chuyên gia không hiểu đầy đủ những gì gây ra SAD, nhưng một phần liên quan đến nhịp sinh học, Alexander Korb, Tiến sĩ, nhà thần kinh học tại UCLA nói.

Nhịp sinh học của bạn giống như một chiếc đồng hồ bên trong ra lệnh giải phóng các hormone như melatonin giúp điều chỉnh các kiểu ngủ và thức của bạn. Hệ thống sinh học của bạn đặt lại vào mỗi buổi sáng khi mắt bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nó báo hiệu cho cơ thể bạn và làm giảm việc sản xuất melatonin - hormone khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.

Tuy nhiên, khi bạn nhận được quá ít ánh sáng mặt trời, nó có thể phá vỡ chu kỳ ngủ-thức. Các chuyên gia nghĩ rằng điều này có thể là do những người bị trầm cảm theo mùa có thể sản xuất quá nhiều melatonin, gây buồn ngủ và năng lượng thấp, và kết quả là, có thể gây ra các vấn đề tiềm ẩn với tâm trạng.

Ví dụ, những người sống xa hơn về phía bắc, nơi những ngày mùa đông đặc biệt ngắn, có nhiều khả năng trải qua SAD. Trên thực tế, các ước tính cho thấy người dân ở tiểu bang Washington có khả năng mắc bệnh cao gấp 4 lần so với cư dân Florida, theo Viện Hàn lâm Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ.

Thậm chí một giờ ánh sáng mặt trời có thể tạo ra sự khác biệt. Một nghiên cứu cho thấy sự thay đổi từ thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày vào mùa thu - khi mặt trời lặn sớm hơn một giờ - dẫn đến các giai đoạn trầm cảm hơn đáng kể kéo dài trong khoảng 10 tuần.

Những người bị trầm cảm theo mùa trong mùa đông cũng có hàm lượng protein vận chuyển serotonin cao hơn. Khi bạn có quá nhiều protein, não của bạn không nhận đủ serotonin, một chất hóa học có thể cải thiện tâm trạng. "Vì vậy, có thêm nó gần như chắc chắn góp phần vào mô hình trầm cảm theo mùa," Korb nói.

SAD dường như cũng được phân chia theo giới tính - một nghiên cứu năm 2019 với 499 người tham gia - 252 phụ nữ và 247 nam giới - cho thấy phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm mùa đông cao gấp 5 lần so với nam giới.

Một số chuyên gia cho biết cũng có thể có một thành phần di truyền đối với trầm cảm theo mùa.

Cách điều trị SAD

Có nhiều phương pháp điều trị và thay đổi lối sống khác nhau mà bạn có thể thêm vào thói quen của mình để giúp giảm số lượng và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng bạn có thể gặp phải do trầm cảm theo mùa. Bao gồm các:

- Liệu pháp ánh sáng: Điều này liên quan đến việc nhìn chằm chằm vào một ánh sáng rực rỡ đặc biệt trong 20 đến 30 phút ngay sau khi thức dậy mỗi sáng. Ánh sáng này có nghĩa là tái tạo hiệu ứng của ánh sáng ngoài trời và có thể giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn. Nếu bạn có thể nhận được một số ánh sáng mặt trời tự nhiên vào buổi sáng, điều này cũng sẽ giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong của bạn.

- Vitamin D: Các nghiên cứu cho thấy những người có lượng vitamin D thấp có nhiều khả năng gặp phải các triệu chứng trầm cảm theo mùa. Vì cơ thể chúng ta sản xuất vitamin D để đáp ứng với ánh sáng mặt trời, đây là một mối tương quan dự kiến. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin D có thể không giúp điều trị tình trạng này. Một nghiên cứu năm 2006 về phụ nữ lớn tuổi bị SAD cho thấy uống vitamin D không cải thiện các triệu chứng trầm cảm mùa đông. Nguồn vitamin D tốt nhất là ánh nắng mặt trời, vì vậy hãy ra ngoài.

- Tập thể dục: Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu, như chạy bộ hoặc nhảy, rất hữu ích trong việc điều trị trầm cảm không theo mùa và các chuyên gia tin rằng nó cũng có thể hữu ích cho những người bị trầm cảm theo mùa.

- Thuốc chống trầm cảm: Nếu các biện pháp tự nhiên không giúp cải thiện chứng trầm cảm theo mùa của bạn, bạn cũng có thể thử dùng thuốc chống trầm cảm trong những tháng mùa đông. Các nghiên cứu cho thấy, đặc biệt, fluoxetine (Prozac) và bupropion (Wellbutrin) rất hữu ích để điều trị SAD.

- Vệ sinh giấc ngủ: Cải thiện vệ sinh giấc ngủ cũng đã được chứng minh là giúp giảm các triệu chứng SAD, Korb nói. Điều này có nghĩa là đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối, tránh xa màn hình trong phòng ngủ và tránh chất caffeine, rượu và các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ.

Rối loạn cảm xúc theo mùa là một tình trạng ảnh hưởng đến nhiều người trong thời gian mùa đông, nhưng có nhiều cách để chống lại các triệu chứng trầm cảm. Nếu bạn đang cảm thấy các triệu chứng của SAD, như mệt mỏi và buồn bã thường xuyên, tốt nhất nên gặp bác sĩ và xác định phương pháp điều trị hoặc thay đổi lối sống phù hợp với bạn.