Stress là một trạng thái tâm lý thường gặp ở nhiều người, đặc biệt là những người thường xuyên phải đối mặt với những áp lực đến từ công việc, học tập, gia đình, tài chính, các mối quan hệ xã hội. Chắc hẳn trong chúng ta ai cũng đã ít nhất một lần trải qua cảm giác căng thẳng, mệt mỏi, chán chường và dường như kiệt quệ về mặt sức lực.

Một điều rất may mắn đó chính là tình trạng stress hoàn toàn có thể khắc phục tốt nếu nhanh chóng áp dụng ngay các biện pháp can thiệp phù hợp. Hiện nay cũng có rất nhiều các mẹo giúp bạn cải thiện tâm trạng một cách hiệu quả và an toàn. Thay vì cứ mãi loay hoay với những cảm xúc tiêu cực, bức bối của bản thân, hãy tìm cách kiểm soát và giảm stress bằng việc tự điều chỉnh chế độ ăn uống của mình.

1. Những loại thực phẩm tốt cho người bị trầm cảm

a. Cá béo có chứa nhiều Omega-3

Não người được cấu tạo từ 60% là chất béo, trong đó DHA và EPA là hai thành phần rất quan trọng. Việc bổ sung omega-3 đặc biệt chú ý đến hàm lượng EPA (khuyên dùng khoảng 1g/ngày) và tỉ lệ giữa EPA:DHA (2:1 hoặc 3:1) cho thấy hiệu quả đáng kể trong việc cải thiện triệu chứng ở bệnh nhân trầm cảm.

Omega-3 có nhiều trong các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá trích; các loại hạt như óc chó, hạt lanh. Trong 100g thực phẩm thì cá thu chứa 2,5g omega-3, cá trích chứa 1,7g và cá hồi chứa 1,2g omega-3. Để hạn chế chứng trầm cảm, nên ăn cá ít nhất 2 lần/tuần, trong đó có một lần cá béo và các loại hạt.

b. Rau củ quả

Những thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa như rau củ và trái cây có khả năng tiêu diệt các gốc tự do giúp bảo vệ tế bào não chống lại trầm cảm.

Các loại rau xanh có lá như cải xoăn, cải bó xôi, xà lách arugula (rocket), cải làn, rau dền, cải cầu vồng... tốt cho người bệnh trầm cảm. Những loại rau này không chỉ nhiều dinh dưỡng mà còn có thể chế biến thành nhiều món khác nhau như trộn salad, xào hay xay nước để uống.

Các loại rau quả có màu sắc đa dạng như cà chua, ớt chuông, bông cải xanh, bông cải trắng, cà tím, bắp cải tím, các loại quả mọng (việt quất, dâu tây...). Đặc biệt, trái bơ giàu chất béo, chất xơ và kali… tốt cho người bệnh trầm cảm. Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu trắng, đậu nành… bổ sung folate, một loại vitamin cần thiết để ngăn chặn trầm cảm phát triển.

c. Tỏi

Nhắc đến các thực phẩm nên ăn khi bị stress chắc hẳn sẽ không thể bỏ qua tỏi. Theo nghiên cứu, thành phần của tỏi có chứa lưu huỳnh - chất này có tác dụng tốt trong việc gia tăng nồng độ glutathione. Bên cạnh đó, lưu huỳnh cũng là một chất oxy hóa với tác dụng tuyệt vời giúp phòng chống và làm thuyên giảm các triệu chứng căng thẳng, mệt mỏi, lo âu.

Trong kết quả của một nghiên cứu chuyên khoa cũng đã nói về công dụng tuyệt vời của tỏi đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của con người. Các chuyên gia cho biết rằng, thực phẩm này có công dụng tốt đối với việc ngăn ngừa tình trạng làm tắc nghẽn động mạch và cải thiện tốt các vấn đề về sức khỏe tim mạch. 

Vì thế, mỗi khi cảm thấy stress, lo lắng quá mức thì bạn có thể dùng tỏi để chế biến cùng các món ăn hàng ngày hoặc ăn sống, ngâm rượu để giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả.

d. Trứng

Bị stress nên ăn gì để cải thiện? Trứng là một trong các thực phẩm giàu dinh dưỡng mà bạn nên tăng cường bổ sung vào chế độ ăn uống mỗi khi cảm thấy căng thẳng, lo lắng. Trong trứng có chứa rất nhiều các loại vitamin, khoáng chất cùng những axit amin có lợi cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn có nhiều hoạt chất với tác dụng chống oxy hóa hiệu quả và góp phần lớn đối với việc ổn định và phát triển hoạt động của não bộ.

Các chuyên gia dinh dưỡng còn cho biết thêm, trứng là loại thực phẩm có chứa hàm lượng choline cao - thành phần này có công dụng rất tốt đối với sức khỏe của não bộ, đồng thời nó còn giúp cơ thể ngăn chặn và chống lại các tác hại xấu của stress, căng thẳng. Vì thế, hãy chú ý bổ sung trứng vào thực đơn ăn uống của bạn, tốt nhất mỗi tuần nên ăn khoảng 2 đến 3 quả trứng để giảm stress, ổn định tinh thần hiệu quả.

e. Bột trà xanh

Trà xanh luôn được xem là một trong các loại trà bổ dưỡng và mang đến rất nhiều công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của con người. Do đó, việc sử dụng bột trà xanh cũng là một lựa chọn tuyệt vời đối với những trường hợp đang muốn cải thiện tốt tình trạng stress, lo lắng quá mức vì những áp lực trong cuộc sống.

Trong bột trà xanh có chứa thành phần L-theanine – loại axit amin có tác dụng giảm lo lắng, căng thẳng vô cùng an toàn và hiệu quả. Do đó, mỗi khi căng thẳng bạn có thể sử dụng bột trà xanh để pha nước uống. Chỉ cần thưởng thức một ly trà cũng đủ giúp bạn cải thiện tốt các bất ổn về mặt tâm lý, giảm bớt các áp lực, mệt mỏi do stress gây ra.

f. Quả bơ

Các loại trái cây cũng là một trong những lựa chọn tuyệt vời có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng một cách hiệu quả. Trong đó, bơ được xem là loại quả chứa nhiều khoáng chất thiết yếu cùng nhiều loại vitamin, protein có lợi cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Được biết, khi bạn ăn bơ sẽ giúp cho hệ thần kinh được thả lỏng, từ đó giảm thiểu được cảm giác căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi.

Bên cạnh đó, thành phần của loại quả quen thuộc này còn có nhiều chất xơ, các chất béo lành mạnh và kali. Đây đều là các chất có công dụng tốt đối với việc bảo vệ sức khỏe các tế bào thần kinh và não bộ. Nhờ đó, mà khi bổ sung bơ một cách phù hợp sẽ giúp bạn giảm nhanh cảm giác mệt mỏi, stress kéo dài.

Các chuyên gia còn cho biết thêm, ăn bơ sẽ giúp giảm bớt hàm lượng cholesterol bên trong máu, nhờ đó hạn chế và phòng tránh tốt các vấn đề liên quan đến tim mạch, đặc biệt là khi lo lắng, stress liên tục. Vì thế, để cải thiện tốt tâm trạng, bạn có thể sử dụng bơ để làm salad, xay sinh tố, ăn tươi.

g. Kim chi

Theo chia sẻ từ các chuyên gia dinh dưỡng thì kim chi hoặc một số loại thực phẩm lên men có chứa rất nhiều các lợi khuẩn có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh đó, nó còn có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy với tác dụng gia tăng sức đề kháng cùng công dụng ngăn chặn và cải thiện các vấn đề về sức khỏe tinh thần.

Kết quả từ một vài nghiên cứu khoa học cho thấy rằng, những loại thực phẩm lên men có công dụng rất tuyệt vời đối với việc phòng tránh và kiểm soát tốt các trạng thái lo lắng, bất an, hồi hộp. Khi bổ sung các loại thực phẩm lên men, đặc biệt là kim chi sẽ giúp sức khỏe hệ thần kinh được bảo vệ tốt. Bên cạnh đó, nó cung cấp nhiều lợi khuẩn tốt cho đường ruột, ngăn chặn các vấn đề về hệ tiêu hóa khi bạn bị căng thẳng, stress quá mức.

h. Atiso

Nếu đang muốn cải thiện stress bằng các thực phẩm ăn uống hàng ngày thì bạn hãy thử dùng atiso. Hoa Atiso luôn được nhắc đến với công dụng thanh lọc cơ thể, mát gan, thư giãn, kích thích quá trình lưu thông máu, có tác dụng tốt trong việc bảo vệ sức khỏe não bộ cùng nhiều cơ quan khác. Chính vì thế, dùng atiso để pha trà hoặc nấu thành các món ăn cũng giúp giảm stress, giải tỏa muộn phiền hiệu quả.

Theo chia sẻ từ các chuyên gia thì atiso có chứa nhiều thành phần bổ dưỡng với tác dụng thư giãn hệ thần kinh, bảo vệ sức khỏe não bộ và giảm thiểu các tác hại của stress, căng thẳng. Đặc biệt, nếu bạn thường xuyên sử dụng atiso trong chế độ ăn uống hàng ngày thì nó còn có công dụng kiểm soát cân nặng, giảm cân và làm đẹp da rất an toàn.

i. Gạo lứt

Nếu muốn cải thiện tốt tình trạng căng thẳng, stress nhưng không làm ảnh hưởng đến cân nặng thì bạn hãy ưu tiên sử dụng gạo lứt cho bữa ăn hàng ngày. Đây là một loại gạo khá đặc biệt và cũng sở hữu rất nhiều các thành phần dinh dưỡng bổ ích cho sức khỏe của con người. Các chuyên gia cho biết rằng, các thành phần vitamin, khoáng chất có trong gạo lứt giúp ích rất nhiều cho hoạt động của hệ miễn dịch, đồng thời bảo vệ tốt sức khỏe não bộ và hệ tim mạch.

Trong rất nhiều các nghiên cứu khoa học cũng nhận thấy rằng gạo lực là một trong các loại thực phẩm có công dụng giảm căng thẳng an toàn và hiệu quả. Nhiều người đã cải thiện tốt tình trạng stress, trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn cảm xúc nhờ vào chế độ ăn thực dưỡng cùng với gạo lứt. Do đó, nếu đang phải đối mặt với nhiều áp lực trong cuộc sống và tình trạng căng thẳng liên tục kéo dài thì bạn có thể tham khảo để áp dụng gạo lứt trong chế độ ăn uống của mình.

Xem thêm: 11 câu hỏi liên quan đến vấn đề stress ở người trẻ hiện nay

2. Những loại thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm, stress

a. Đường

Những loại đồ ăn thức uống có đường là thực phẩm không tốt cho cơ thể. Đường cũng có thể tác động đáng kể đến tâm trạng của người dùng. Những thực phẩm chứa nhiều đường như bánh ngọt, bánh quy, ngũ cốc, đồ uống, các loại gia vị như nước sốt thịt nướng, nước xốt salad…

Nhiều thực phẩm được coi là lành mạnh nhưng lại chứa một lượng đường bổ sung bất thường. Tiêu biểu là thanh granola, thanh năng lượng, hỗn hợp đường và các loại hạt rang mật ong.

Người bệnh trầm cảm nên hạn chế thực phẩm có nhiều đường, đặc biệt là những thực phẩm có thêm đường. Giữ lượng đường trong máu cân bằng hơn trong suốt cả ngày cũng có thể giúp tâm trạng cân bằng hơn.

b. Caffeine

Caffeine là một chất thường được nhiều người sử dụng để gia tăng sự tỉnh táo, cải thiện mức độ tập trung và kiểm soát các lo lắng, căng thẳng. Tuy nhiên, khi lạm dụng lượng chất này sẽ làm cho nhịp tim gia tăng đáng kể, khiến cơ thể cảm thấy bồi hồi, khó thở và khó ngủ. Nhất là khi cơ thể đang trong trạng thái stress thì caffeine lại làm cho tình trạng mệt mỏi càng gia tăng, nhiều nguy cơ khiến căng thẳng trở nên nghiêm trọng. 

Vì thế, nếu không muốn tình trạng sức khỏe tinh thần càng trở nên tồi tệ thì khi căng thẳng, stress cần kiêng sử dụng các loại đồ uống, thức ăn có chứa caffeine, nhất là cà phê. Thay vào đó, hãy tăng cường uống nhiều nước ấm, bổ sung các loại trà thảo mộc thư giãn như trà bạc hà, trà hoa cúc, trà gừng để tâm trạng được cải thiện và kiểm soát tốt hơn.

c. Chất kích thích, rượu bia, thuốc lá

Rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích là một trong những loại thực phẩm cần phải kiêng khi bị căng thẳng và stress. Tuy nhiên, trong thực tế nhiều người lại thường xuyên tìm đến chúng nhằm mục đích giải tỏa các ưu phiền, lo lắng và bất an trong lòng. Tuy rằng, khi hút thuốc, uống rượu sẽ giúp tạo nên các cảm giác hưng phấn, vui vẻ, thoải mái nhưng tác dụng của nó chỉ là nhất thời.

Sau khi các công dụng đó không còn hiệu lực thì cơ thể bạn phải gánh chịu rất nhiều các hậu quả nghiêm trọng. Rượu bia, thuốc lá có thể bào mòn và giết hại các chức năng của não bộ cùng nhiều cơ quan quan trọng khác của cơ thể. Do đó, bạn cần tránh xa các loại chất độc hại này nếu không muốn tinh thần càng trở nên tồi tệ.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS Trịnh Ngọc Bình - Phó ban AloBacsi Cộng đồng