Đèn UV, mô phỏng ánh sáng từ mặt trời, có thể được sử dụng để điều trị thiếu vitamin D. Ảnh: JGI / Jamie Grill / Getty

Bạn có thể nhận vitamin D theo ba cách: thông qua các loại thực phẩm ăn vào, từ thực phẩm bổ sung và tổng hợp tự nhiên trong cơ thể thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Cơ thể không có đủ vitamin D được gọi là thiếu vitamin D, và tình trạng này khá phổ biến.

Nguyên nhân thiếu vitamin D

Không giống như các chất dinh dưỡng khác, vitamin D được cơ thể sản xuất một cách tự nhiên khi da tiếp xúc với các tia cực tím từ mặt trời. Bạn nên cố gắng nhận được ít nhất 15 phút ánh sáng mặt trời giữa các giờ cường độ cao điểm từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều, ba lần một tuần, để có đủ vitamin D.

Bổ sung vitamin D là một cách khác để đảm bảo bạn nhận được liều hàng ngày. Các chất bổ sung có thể có lợi cho tất cả những người trưởng thành khỏe mạnh, nhưng cũng có thể nếu không có chế độ ăn kiêng (do kém hấp thu) hoặc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể nguy hiểm (đối với những người có làn da nhạy cảm).

Bạn có thể bị thiếu vitamin D vì nhiều lý do:

- Thiếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

- Không ăn đủ thực phẩm giàu vitamin D

- Không thể hấp thụ hoặc chuyển hóa vitamin D

Những tác dụng không mong muốn khi thiếu vitamin D

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số nhóm người nhất định và một số người có tình trạng bệnh lý đặc biệt có nguy cơ cao về mức độ vitamin D không đủ:

Tông màu da: Bởi vì những người có làn da sẫm màu có nhiều sắc tố gọi là melanin - làm giảm khả năng hấp thụ tia UVB của da - nhiều nhà khoa học kết luận rằng những người có tông màu da tối hơn có nguy cơ bị thiếu vitamin D.

Ngược lại, những người da sáng có thể ức chế sự hấp thụ bằng cách thoa nhiều kem chống nắng, hoặc tránh ánh nắng mặt trời hoàn toàn để bảo vệ da khỏi bị hư hại.

Người lớn tuổi: Người cao tuổi phải đối mặt với một loạt các nguyên nhân tiềm ẩn, bao gồm thay đổi trên da, giảm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời do dành nhiều thời gian trong nhà và cơ thể không có khả năng chuyển đổi vitamin D.

Trẻ sơ sinh: Chỉ riêng sữa mẹ là không đủ để cung cấp cho trẻ đủ lượng vitamin D. Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ, trẻ sơ sinh bú sữa mẹ hoặc bú một phần cũng nên được bổ sung 400 IU vitamin D mỗi ngày.

Mặc dù hiếm gặp ở trẻ sơ sinh và trẻ em, thiếu vitamin D nghiêm trọng có thể dẫn đến còi xương, một tình trạng gây chậm tăng trưởng, yếu cơ và biến dạng xương.

Hạn chế về chế độ ăn uống: Một lượng rất nhỏ vitamin D có thể được tìm thấy trong thực vật, khiến những người theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay có nhiều khả năng nhận được ít vitamin D. Không dung nạp Lactose và chế độ ăn không có gluten cũng có liên quan đến mức vitamin D thấp hơn.

Béo phì: Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, những người béo phì có nhiều khả năng có mức vitamin D thấp vì vitamin D là vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là nó có thể tập hợp trong các mô mỡ dư thừa, khiến nó khó được giải phóng hơn.

Hơn nữa, khả năng thiếu hụt cao hơn nhiều đối với những người đã trải qua phẫu thuật giảm cân làm giảm kích thước dạ dày hoặc thay đổi ruột, khiến việc hấp thụ và tổng hợp chất dinh dưỡng trở nên khó khăn hơn.

Tình trạng sức khỏe: Mức vitamin D thấp có liên quan đến những người mắc bệnh Chron, bệnh celiac hoặc xơ nang. Những điều kiện này dẫn đến việc kém hấp thu các chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin D. Vì những lý do tương tự, những người có vấn đề về thận và gan cũng có nhiều khả năng bị thiếu vitamin D.

Yếu tố địa lý: Nơi bạn sống có thể có tác động đến lượng vitamin D. Ví dụ, những người sống ở Bắc bán cầu có thể không nhận đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời vào mùa đông.

Yếu tố lối sống: Nói chung, thiếu vitamin D thường liên quan đến các yếu tố và hành vi, chẳng hạn như môi trường làm việc và ảnh hưởng của nó đối với thời gian ở ngoài trời, hoặc mặc quần áo che da từ đầu đến chân.

Triệu chứng thiếu vitamin D

Đau lưng, đau xương và yếu cơ là những dấu hiệu thiếu vitamin D phổ biến. Thiếu hụt nghiêm trọng có thể gây ra chứng loãng xương và loãng xương, tình trạng xương của bạn trở nên ít dày đặc hơn và dễ bị gãy hoặc gãy hơn.

Nhìn chung, các dấu hiệu và triệu chứng thiếu vitamin D bao gồm:

Cảm lạnh thường xuyên hoặc nhiễm trùng đường hô hấp: Vitamin D giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt, do đó, sự thiếu hụt có thể làm giảm cơ hội chống lại bệnh tật. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy một liều vitamin D thường xuyên thậm chí có thể bảo vệ bạn khỏi cảm lạnh và cúm.

Mệt mỏi: Ở phụ nữ, thiếu vitamin D có liên quan đến cảm giác mệt mỏi.

Trầm cảm: Vitamin D có liên quan đến trầm cảm, nhưng vẫn còn nhiều nghiên cứu cần thiết trước khi các bác sĩ khuyên dùng vitamin D để điều trị trầm cảm.

Liều dùng vitamin D

Bạn nên uống bao nhiêu vitamin D mỗi ngày? Người trưởng thành trung bình cần khoảng 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Ví dụ: một khẩu phần cá hồi chứa khoảng 400 IU.

Liều khuyến cáo là khác nhau theo độ tuổi. Theo phòng khám Mayo Clinic, bạn có thể an toàn dùng 1.000 đến 2.000 IU mỗi ngày từ các chất bổ sung.

Cách điều trị thiếu vitamin D

Một trong những thay đổi quan trọng nhất bạn có thể thực hiện để tăng mức vitamin D là lấy thêm ánh sáng mặt trời. "Hãy cố gắng để có ít nhất 5 đến 10 phút bên ngoài, ba lần một tuần mà không cần dùng kem chống nắng," Springer nói. Điều này hiệu quả nhất khi làn da của bạn tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời và không được che phủ bởi quần áo.

Nếu bạn không thể nhận được nhiều ánh sáng mặt trời, bạn cũng có thể thay đổi chế độ ăn uống. Trong những tháng mùa đông, hãy thử tiêu thụ thực phẩm có chứa vitamin D hoặc bổ sung.

Bạn cũng có thể tăng cường vitamin D bằng đèn UV. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người mắc một số bệnh, như bệnh thận hoặc gan, những người không thể hấp thụ vitamin D từ các chất bổ sung.

Khi chọn một chất bổ sung, hầu hết mọi người nhắm tới 600 IU mỗi ngày, trong khi người lớn tuổi được khuyến nghị nên có 800 IU mỗi ngày. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.