1. Vì sao tuổi trung niên cần bổ sung canxi?

Canxi đóng vai trò như thế nào đối với sức khỏe tuổi trung niên? Nhu cầu canxi ở độ tuổi này là bao nhiêu và độ tuổi trung niên được tính như thế nào?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Canxi có 2 vai trò chính. Vai trò đầu tiên là tạo nên xương và các mô như mô sụn, mô cơ và các mô liên kết khác, trong đó quan trọng nhất là xương. Vai trò thứ hai là duy trì các hoạt động co cơ.

Chuyển hóa canxi là chúng ta hấp thu canxi từ ruột thông qua thức ăn, canxi sẽ được đưa vào máu.

Theo nguyên tắc, nồng độ canxi trong máu phải ổn định. Nếu nồng độ canxi quá cao hoặc quá thấp sẽ dẫn đến rối loạn vận động co cơ. Nếu cơ tim, cơ hô hấp bị rối loạn có thể dẫn đến tử vong. Do đó nồng độ canxi trong máu gần như luôn ổn định trong ngưỡng cho phép. Việc đo nồng độ canxi trong máu không thể hiện được có bị thiếu canxi hay không.

Lượng canxi được lấy từ ruột, dự trữ trong xương, một phần bị đào thải qua thận. Việc duy trì nồng độ canxi trong máu được duy trì thông qua hormon tuyến cận giáp và vitamin D. Vitamin D đóng vai trò như chốt chặn, hạn chế thận đào thải canxi. Chính vì vậy, thiếu vitamin D dễ dẫn đến thiếu canxi.

Tuổi trung niên được tính từ 40 đến 65 tuổi. Ở tuổi này, nhu cầu canxi hằng ngày của cơ thể khoảng từ 1.000 đến 1.200 mg. Cụ thể, 40 đến 50 tuổi nhu cầu canxi là 1.000 mg và từ sau 50 tuổi hoặc sau khi mãn kinh đối với phụ nữ thì nhu cầu tăng lên khoảng 1.200mg mỗi ngày.

2. Ở lứa tuổi trung niên, nếu bị thiếu canxi dẫn đến hệ quả gì?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Có một nguồn dự trữ canxi rất lớn là xương. Đến lứa tuổi trung niên, nếu bị thiếu canxi thì nguyên nhân chủ yếu là do chế độ ăn có ít sữa.

Đặc biệt ở người Đông Nam Á thường bị thiếu men lactase. Men lactase sẽ giảm dần theo độ tuổi và sau 30 tuổi thì tỉ lệ thiếu men lactaste ở người Việt Nam tương đối cao, từ đó dẫn đến dễ bị rối loạn tiêu hóa khi uống sữa. Đó cũng là một trong các nguyên nhân dẫn đến chế độ ăn ít canxi.

Nhiều người ở độ tuổi trung niên ngại ra ngoài nắng nên thiếu vitamin D. Các yếu tố này dẫn đến tình trạng ít lấy được canxi từ thức ăn cũng như thải nhiều canxi qua thận hơn nên chúng ta sẽ thiếu canxi.

Các biểu hiện đầu tiên của thiếu canxi là dễ gãy xương, xẹp đốt sống. Những biểu hiện lâm sàng rõ ràng hơn như yếu cơ, co cứng cơ hoặc tê tay chân, lú lẫn thường có các bệnh lý đi kèm như bệnh lý thận, bệnh lý tuyến cận giáp dẫn đến hạ nồng độ canxi trong máu. Các trường hợp thiếu canxi khá nặng mới có biểu hiện nêu trên.

3. Thói quen bổ sung canxi của người Việt Nam

Theo nhìn nhận của BS thì người Việt Nam thường bổ sung canxi như thế nào và thói quen đó có đáp ứng đủ nhu cầu canxi theo khuyến nghị hay không?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Phần lớn người Việt Nam vẫn chưa có thói quen bổ sung canxi. Một số người khi phát hiện loãng xương, được bác sĩ tư vấn thì chỉ bổ sung canxi một thời gian rồi lại quên.

Có 2 cách để bổ sung canxi. Việc bổ sung canxi qua chế độ ăn uống được xem là phương pháp tốt nhất. Ngoài ra chúng ta có thể bổ sung thêm thông qua các thực phẩm chức năng hoặc các sản phẩm bổ sung.

4. Bổ sung canxi qua chế độ ăn hằng ngày

Làm thế nào để bổ sung canxi đúng và đủ trong giai đoạn trung niên? Các loại thực phẩm nào giàu canxi mà chúng ta có thể tăng cường bổ sung trong giai đoạn này thưa BS?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Như đã đề cập, giai đoạn trung niên cần 1.000 đến 1.200mg canxi mỗi ngày. Chế độ ăn thông thường có thể cung cấp gần một nửa, tức từ 400 đến 600mg.

Theo khuyến cáo, việc bổ sung canxi thông qua thực phẩm là tốt nhất, bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, tỷ lệ bất dung nạp đối với sữa ở người Việt Nam tăng dần theo độ tuổi nên nhiều người bị tiêu chảy khi uống sữa hay ăn các sản phẩm làm từ sữa.

Chúng ta có thể sử dụng các thực phẩm khác như đậu hũ và các loại đậu. Tuy hàm lượng canxi trong các loại đậu không nhiều bằng sữa nhưng khi làm đậu hũ, người ta sẽ cho thêm calcium sunfat là một chất làm đông. Điều này dẫn đến đậu hũ có hàm lượng canxi cao hơn so với sữa. Do đó, những người ăn chay thường xuyên ăn đậu hũ cũng không bị thiếu canxi. Trong các loại đậu, hạt cũng có hàm lượng canxi tương đối cao, tuy không cao như trong sữa.

Các loại sữa hạt nhà làm chỉ có hàm lượng canxi bằng một nửa so với sữa bò. Các loại sữa hạt đóng hộp được nhà sản xuất cho thêm canxi sẽ có hàm lượng canxi cao hơn sữa hạt nhà làm, có thể ngang bằng với sữa động vật.

Kế đến là các loại động vật có thể ăn cả xương hoặc cả vỏ như cua lột, tôm, tép, cá hộp cũng cung cấp khá nhiều canxi. Một số loại rau xanh cũng có canxi nhưng canxi trong rau khó hấp thu hơn so với canxi trong vỏ và xương động vật.

Trong chế độ ăn uống hằng ngày, chúng ta cần tránh những loại thực phẩm nào để tránh bị hao hụt lượng canxi hấp thu vào cơ thể?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Lượng canxi cơ thể hấp thụ ít bị ảnh hưởng thông qua ăn uống. Tuy nhiên, một số chất như cafein có thể ảnh hưởng đến việc hấp thu canxi nhưng tỷ lệ khá thấp. Trong khi chế biến, chúng ta có thể xay nhuyễn để ăn được các loại vỏ, dễ hấp thu canxi.

5. Lưu ý khi sử dụng thực phẩm hỗ trợ bổ sung canxi

Chúng ta nên dụng các sản phẩm hỗ trợ bổ sung canxi như thế nào và cần lưu ý những vấn đề gì thưa BS?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Việc bổ sung canxi thông qua các sản phẩm như thuốc cũng đem lại hiệu quả. Có rất nhiều dạng chế phẩm như dạng nước, dạng sữa bò, dạng viên,... để phù hợp với các đối tượng sử dụng khác nhau.

Về cơ bản, nếu chúng ta cung cấp thêm khoảng 600 đến 1.000mg canxi thông qua các sản phẩm này là điều tốt. Nó sẽ cung cấp đủ hàm lượng canxi cơ thể cần. Ngoài ra một số chế phẩm còn bổ sung thêm vitamin D đi kèm. Đó cũng là cách chúng ta đảm bảo nồng độ vitamin D trong máu ổn định và hỗ trợ hấp thu canxi vào trong xương.

Đối với người bị đau dạ dày thì khi uống canxi, đặc biệt là canxi dạng sủi bọt dễ làm tăng tình trạng đau dạ dày. Nên lưu ý sử dụng vào ban ngày và sau khi ăn để hạn chế tình trạng đau dạ dày.

Các nghiên cứu cũng cho thấy việc bổ sung canxi không làm tăng nguy cơ bị xơ hóa, vôi hóa động mạch.

Nghiên cứu trong 100.000 người cho thấy nếu bổ sung canxi qua thực phẩm trong 1 năm sẽ làm giảm nguy cơ sỏi thận từ 20 đến 40%. Ngược lại, những người bổ sung canxi qua thực phẩm chức năng, đặc biệt từ 1.000mg mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ sỏi thận lên 20%. Đó là những điều chúng ta cần lưu ý khi bổ sung canxi qua đường uống.

6. Thời điểm nào trong ngày là tốt nhất để bổ sung canxi?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Chúng ta có thể bổ sung canxi qua chế độ ăn và bằng thực phẩm chức năng.

Nếu bổ sung bằng thực phẩm chức năng, nên uống sau khi ăn và uống vào ban ngày để hạn chế tác dụng phụ lên dạ dày.

Ngoài ra cần lưu ý bổ sung thêm vitamin D vì trong quá trình hấp thu và chuyển hóa canxi thì vitamin D đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Tại Việt Nam, tỷ lệ thiếu vitamin D ở tuổi trung niên lên đến 40%.

Nếu bổ sung canxi đầy đủ mà không bổ sung vitamin D dẫn đến canxi không được hấp thu vào máu và một lượng canxi sẽ bị thải ra thận. Nên bổ sung vitamin D chủ yếu qua chế độ ăn và qua các loại thực phẩm chức năng, không khuyến cáo phơi nắng do tác động xấu của tia UVB.