Tập thể dục giờ nào giúp đốt mỡ, tăng cơ hiệu quả?

1. Tập luyện khi bụng đói hay tập sau ăn sẽ hiệu quả hơn?

Nhiều người cho rằng tập luyện khi bụng đói sẽ đốt mỡ tốt hơn, còn tập sau ăn khoảng 30 phút sẽ dễ tăng cơ hơn. Thực hư ra sao, thưa bác sĩ?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân - Phòng khám Y khoa Medfit trả lời: 

Quan niệm “tập khi bụng đói đốt mỡ tốt hơn” xuất phát từ suy nghĩ rằng khi không có nguồn năng lượng từ thức ăn, cơ thể sẽ huy động mỡ để tạo năng lượng. Điều này đúng một phần, nhưng hiệu quả thực tế còn phụ thuộc vào tổng năng lượng tiêu hao trong buổi tập.

Để đốt được nhiều năng lượng, cần tập với cường độ cao với nhịp tim tăng nhanh, ra nhiều mồ hôi.

Tập lúc bụng đói, cơ thể dễ bị hạ đường huyết, nên chỉ duy trì được các bài tập nhẹ, hiệu quả đốt mỡ không cao. Nếu tập sau ăn với cường độ cao sẽ đốt mỡ hiệu quả hơn.

Quan niệm tập sau ăn 30 phút để tăng cơ chỉ đúng một phần. Tập luyện khi cơ thể đã có năng lượng sẽ thuận lợi hơn cho tăng cơ, nhưng 30 phút sau bữa ăn chính là quá ngắn, dễ gây trào ngược, đau bụng hoặc xóc hông nếu tập ở mức trung bình trở lên.

Do đó, chúng ta cần ăn nhẹ (trái cây, sữa chua, bánh mì…) trước tập từ 60 - 90 phút hoặc ăn bữa chính trước tập từ 2 - 3 tiếng.

Để tăng cơ, nên chú trọng bữa ăn sau tập (trong 30 - 60 phút) hơn là ăn sát giờ tập.

2. Ăn nhẹ trước khi tập luyện có giảm hiệu quả đốt mỡ?

Nhiều người tập vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi chiều tối sau khi tan làm. Lúc này, nếu bụng đói, họ thường ăn nhẹ (khoai lang, chuối, trứng…) trước khi đến phòng gym. Hiệu quả đốt mỡ sẽ thế nào ạ?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: 

Chúng ta cần phân biệt:

- Ăn nhẹ để tập nhẹ: Nếu mục tiêu là đốt mỡ, ăn nhẹ sẽ cung cấp năng lượng từ thức ăn, làm giảm huy động mỡ. Do đó, ăn nhẹ trước khi tập nhẹ sẽ giảm hiệu quả đốt mỡ.

- Ăn nhẹ để tập nặng: Giúp có sức tập cường độ cao, từ đó tổng năng lượng tiêu hao tăng, mỡ đốt nhiều hơn. Trong trường hợp này, ăn nhẹ không ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả giảm mỡ.

3. Những khung giờ cần hạn chế khi tập luyện

Thời điểm nào trong ngày mà chúng ta tập dễ bị kiệt sức hoặc chấn thương và chúng ta nên tránh tập giờ nào, thưa bác sĩ?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: 

Về mặt y khoa, hai thời điểm nên hạn chế tập luyện là:

- Từ 11h–13h trưa: Đây là thời điểm nắng nóng nhất trong ngày, không trùng thời điểm tiết hormone hỗ trợ tập luyện, dễ mất nước, giảm hiệu suất.

- Sau 21h tối: Tập muộn làm tăng tiết cortisol, gây hưng phấn và tỉnh táo, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Do đó, chúng tôi khuyến nghị khung giờ tập lý tưởng:

- Buổi sáng (từ 6h–8h): đây là thời điểm đỉnh tiết cortisol và endorphin, giúp tỉnh táo cả ngày, hỗ trợ đốt mỡ.

- Buổi chiều (16h–19h): Đỉnh tiết hormone tăng trưởng (GH), thuận lợi cho tăng cơ.

Để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện, chúng ta cần:

- Tập ở thời điểm có người hỗ trợ (tránh tập một mình ở góc khuất).

- Sau giờ làm việc mệt mỏi, nên chọn bài tập vừa sức.

- Với người bận rộn phải tập muộn từ 20h–21h, nếu không bị mất ngủ, vẫn có thể duy trì. Sau tập, có thể bổ sung whey protein hoặc đạm casein để bảo tồn cơ nhưng tránh ăn đêm nhiều năng lượng.

4. Người lớn tuổi, có bệnh nền nên tập thế nào?

Đối với cô chú lớn tuổi đặc biệt là sau 60 và họ cũng đang mắc phải một số bệnh lý nền của người cao tuổi như là tiểu đường hoặc cao huyết áp cần phải tập luyện như thế nào để an toàn, thưa bác sĩ?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: 

Đối với người lớn tuổi trên 60 tuổi và mắc các bệnh nền cần tập thể dục ở khung giờ từ 6h - 8h vào buổi sáng và từ 16h - 19h vào buổi chiều.

Để tránh chấn thương, người lớn tuổi cần chọn bài tập phù hợp bệnh lý. Người bệnh tim mạch không nên tập quá nặng, nên đeo đồng hồ thông minh để theo dõi nhịp tim.

Người bệnh tiểu đường cần chú 8ý thời điểm tiêm insulin và bữa ăn, tuyệt đối không tập lúc bụng đói.

5. Lịch tập không cố định có ảnh hưởng đến giảm mỡ?

Đối với nhóm người có tính chất công việc không cố định về thời gian, chẳng hạn như freelancer.

Nếu trong một tuần họ chỉ có thể tập khoảng 2–3 buổi, nhưng thời gian tập lại thay đổi có thể vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối thì thời điểm tập luyện không nhất quán như vậy có ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ hay không ạ?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: 

Thực tế, buổi tập tệ nhất là buổi tập không diễn ra. Vì vậy, dù tập 1 buổi, 2 buổi hay 3 buổi/tuần vẫn tốt hơn là không tập. 

Tuy nhiên, khi muốn tập ít nhất nhưng vẫn đạt hiệu quả cao nhất thì những người bận rộn cần tập 150 phút mỗi tuần và chia đều tập tối thiểu 5 ngày.

Không nên dồn tập luyện 150 phút vào 2 ngày (mỗi ngày 75 phút) vì tập luyện đều đặn sẽ mang lại lợi ích sức khỏe tốt hơn so với việc tập cường độ cao trong thời gian ngắn và ít ngày.

6. Tập sáng sớm trước ăn khiến mệt mỏi - có nên duy trì? 

Em tập buổi sáng sớm trước khi ăn thì thấy hơi mệt, làm việc buổi sáng hơi buồn ngủ, nhưng cân nặng lại giảm. Cách này có tốt và nên duy trì lâu dài không, thưa bác sĩ?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: 

Về hiệu quả giảm cân, bạn đã đạt được. Tuy nhiên, cảm giác mệt mỏi cần được lưu ý. Nguyên nhân có thể là:

Bạn tập khi chưa ăn hoặc đã ăn nhưng lượng carbohydrate không đủ để cung cấp năng lượng.

Bạn ăn ngay sau khi tập và tình trạng buồn ngủ là phản ứng sinh lý bình thường trong 30 - 60 phút sau bữa ăn, đặc biệt là bữa ăn chính.

Vì vậy, cần xem lại chế độ ăn trước và sau tập để điều chỉnh thay vì cho rằng cảm giác mệt hoàn toàn do việc tập luyện buổi sáng.

7. Phòng khám Medfit có tư vấn tập luyện online

Đối với những trường hợp mà khách hàng ở xa và muốn nhận được một lịch tập luyện hoặc là phương pháp tập luyện khả thi, thì tại phòng khám có tiếp nhận tư vấn online không?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: 

Phòng khám Y khoa Medfit có tiếp nhận tư vấn tập luyện online cho khách hàng ở xa. Triết lý của Medfit là cá nhân hóa việc tập luyện và ăn uống, đồng thời gắn liền với đời sống hàng ngày của khách hàng. 

Bài tập được thiết kế để thực hiện tại nhà với dụng cụ sẵn có, phù hợp với lịch trình bận rộn của khách hàng.

8. Cách giảm mỡ, tăng cơ an toàn và hiệu quả

Bác sĩ có thể chia sẻ một vài tip dễ nhớ để mọi người có thể thực hành giảm mỡ tăng cơ một cách an toàn và hiệu quả?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: 

Sau đây, chúng ta có một số nguyên tắc an toàn và hiệu quả khi giảm mỡ, tăng cơ như:

- Thời điểm tập luyện tốt nhất từ 6h - 8h sáng hoặc 16h - 19h chiều.

- Ăn bữa chính trước tập từ 2 - 3 giờ hoặc bữa nhẹ trước tập từ 60 - 90 phút.

- Sau tập từ 30 – 60 phút, nên bổ sung một bữa ăn chính để phục hồi cơ bắp.