Siêu thực phẩm - superfood, có nhất thiết phải ăn mỗi ngày?

Trong vài năm trở lại đây, cụm từ “siêu thực phẩm” (superfood) xuất hiện dày đặc trên mạng xã hội, các chiến dịch quảng cáo và thậm chí cả trong câu chuyện hàng ngày về ăn uống. Người ta dễ dàng bắt gặp những lời ca ngợi như “ăn siêu thực phẩm để trẻ lâu, ngừa ung thư, tăng cường miễn dịch”… Vậy thực chất siêu thực phẩm là gì, bắt nguồn từ đâu và có cần ăn mỗi ngày mới khỏe mạnh?

Siêu thực phẩm - khái niệm bắt nguồn từ quảng cáo, không phải y học

Khái niệm “superfood” được cho là ra đời vào đầu thế kỷ 20, khi ngành quảng cáo thực phẩm tại Mỹ tìm cách thúc đẩy tiêu thụ một số mặt hàng. Chuối là một trong những thực phẩm đầu tiên được gọi là “siêu thực phẩm” trong một chiến dịch quảng bá. Sau này, nhiều loại hạt, trái cây, rong biển, cá hồi… cũng được “đóng mác” siêu thực phẩm để tạo sự khác biệt trên thị trường.

Trong khoa học dinh dưỡng chính thống, không hề có định nghĩa chính thức về “siêu thực phẩm”. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp (FAO) hay các hiệp hội dinh dưỡng quốc tế đều không công nhận đây là một thuật ngữ khoa học. Nói cách khác, “siêu thực phẩm” chủ yếu là một khái niệm tiếp thị, nhằm làm nổi bật lợi ích của một số loại thực phẩm giàu dưỡng chất.

Những thực phẩm thường được gọi là “siêu thực phẩm”

Dù không có định nghĩa khoa học, nhưng không thể phủ nhận rằng nhiều loại thực phẩm được gắn mác “siêu” thật sự chứa hàm lượng dưỡng chất cao. Có thể kể đến:

Trái việt quất, mâm xôi, dâu tây: giàu chất chống oxy hóa, vitamin C và anthocyanin.
Hạt chia, hạt lanh: cung cấp omega-3 thực vật, chất xơ hòa tan, protein thực vật.
Quinoa (diêm mạch): hạt nguyên cám chứa đủ 9 acid amin thiết yếu, nhiều chất xơ và khoáng chất.
Rong biển: giàu i-ốt, sắt, vitamin nhóm B, chất chống oxy hóa.
Cá hồi, cá mòi: nguồn omega-3 dồi dào, tốt cho tim mạch.
Trà xanh, matcha: chứa catechin giúp chống oxy hóa, hỗ trợ chuyển hóa.
Nghệ: giàu curcumin có đặc tính chống viêm.

“Siêu thực phẩm” thực chất là một khái niệm tiếp thị hơn là khái niệm dinh dưỡng khoa học. Chúng ta hoàn toàn có thể bổ sung một số loại giàu dưỡng chất nhưng không nên kỳ vọng quá nhiều. Điều quan trọng nhất để khỏe mạnh vẫn là chế độ ăn cân đối, đa dạng, phù hợp nhu cầu cơ thể.

Tại Việt Nam, nhiều thực phẩm quen thuộc cũng có thể coi là “siêu thực phẩm” theo tiêu chí giàu dưỡng chất, ví dụ: rau ngót, rau dền, gạo lứt, mè đen, cá cơm, tôm khô, các loại đậu, gấc…

Bảng so sánh “siêu thực phẩm nhập khẩu” và thực phẩm Việt Nam tương đương

Nhóm dưỡng chất chính	“Siêu thực phẩm nhập khẩu” (giá cao, hay được gọi “superfood”)	Thực phẩm Việt Nam tương đương (dễ tìm, rẻ hơn)	Ghi chú
Chất chống oxy hóa, vitamin C	Việt quất (blueberry), mâm xôi, dâu tây	Ổi, cam, chanh, dứa, rau ngót	Ổi Việt Nam chứa vitamin C gấp 4 lần cam, giá rẻ hơn nhiều lần.
Omega-3 thực vật, chất xơ	Hạt chia, hạt lanh	Hạt mè (vừng), hạt bí, lạc (đậu phộng)	Hạt mè đen quen thuộc trong nhiều món ăn, giàu chất béo tốt.
Ngũ cốc nguyên hạt, protein thực vật	Quinoa (diêm mạch)	Gạo lứt, các loại đậu (đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ)	Gạo lứt và đậu rất giàu chất xơ, vitamin nhóm B, protein.
Omega-3 động vật	Cá hồi, cá mòi đóng hộp	Cá cơm, cá nục, cá trích, tôm khô	Cá nhỏ Việt Nam chứa nhiều canxi và omega-3, giá chỉ bằng 1/5 cá hồi.
Khoáng chất (sắt, i-ốt, kẽm)	Rong biển (nori, kelp)	Rau dền đỏ, rau muống, mồng tơi, cải xanh, tôm tép đồng	Rau dền đỏ giàu sắt, rau muống giàu canxi, tép đồng giàu kẽm.
Chất chống viêm, curcumin	Nghệ (bột nghệ, viên nghệ nhập khẩu)	Nghệ tươi, nghệ bột nội địa	Nghệ Việt Nam dễ trồng, giá rẻ, hàm lượng curcumin tương đương.
Chất chống oxy hóa polyphenol	Trà xanh Nhật (matcha)	Trà xanh Việt Nam (Thái Nguyên, Bảo Lộc)	Trà Việt Nam có hàm lượng catechin không kém matcha.
Vitamin A, carotenoid	Gấc dầu, cà rốt nhập khẩu	Quả gấc Việt Nam, bí đỏ, rau ngót	Gấc Việt Nam cực giàu beta-carotene và lycopene, dùng trong xôi gấc, dầu gấc.

Có nhất thiết ngày nào cũng ăn “siêu thực phẩm” để khỏe?

Câu trả lời là không. Bởi vì không thực phẩm nào cung cấp đầy đủ tất cả dưỡng chất.

Một người chỉ ăn việt quất, hay chỉ ăn cá hồi mỗi ngày, chắc chắn vẫn thiếu nhiều vitamin và khoáng chất khác. Nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng nhất là đa dạng thực phẩm.

Dinh dưỡng phụ thuộc tổng thể chế độ ăn, không chỉ vài món “siêu”. Một bữa ăn có rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đạm chất lượng, chất béo tốt… sẽ cân bằng hơn rất nhiều so với chỉ tập trung vào một loại “siêu thực phẩm” đắt đỏ.

Ăn quá nhiều siêu thực phẩm có thể gây tác dụng ngược. Ví dụ: ăn nhiều rong biển có thể thừa i-ốt, ảnh hưởng tuyến giáp; uống quá nhiều trà xanh gây mất ngủ, kích ứng dạ dày; dùng bột nghệ liều cao có thể làm loãng máu.

Giá trị dinh dưỡng không chỉ nằm ở “độ siêu” mà còn ở tính phù hợp. Một bát canh rau ngót nấu tôm khô hay một chén đậu hũ kho ở bữa cơm gia đình cũng mang lại dinh dưỡng thiết yếu, dễ hấp thu, giá thành hợp lý.

Làm sao để ăn uống lành mạnh, không cần “thần thánh hóa” siêu thực phẩm?

Ăn đa dạng: kết hợp ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả nhiều màu sắc, đạm từ thịt nạc, cá, đậu phụ, sữa và chế phẩm.
Ăn vừa phải: ngay cả thực phẩm tốt cũng cần đúng liều lượng.
Ưu tiên thực phẩm địa phương, theo mùa: rau củ, trái cây Việt Nam nhiều loại có giá trị dinh dưỡng không kém gì “superfood” nhập khẩu.
Tập trung vào lối sống tổng thể: ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên, giữ tinh thần thoải mái - đây mới là “siêu” thật sự cho sức khỏe.

Kết luận

Thay vì chạy theo những món “siêu” đắt đỏ, hãy xem bữa cơm hằng ngày với rau xanh, cá nhỏ, đậu hũ, trái cây theo mùa… cũng là những “siêu thực phẩm” bình dân mang lại sức khỏe bền vững.