Sắt có trong thực phẩm nào, ai cần bổ sung sắt?

Vai trò của sắt đối với cơ thể

Sắt là thành phần quan trọng của hemoglobin trong hồng cầu - phân tử có nhiệm vụ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Ngoài ra, sắt còn tham gia cấu tạo myoglobin (dự trữ oxy trong cơ), một số enzyme và góp phần vào hệ miễn dịch.

Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, gây ra tình trạng mệt mỏi, xanh xao, giảm khả năng tập trung, giảm sức đề kháng và ở trẻ nhỏ có thể ảnh hưởng đến phát triển trí tuệ, thể chất.

Thực phẩm giàu sắt nên bổ sung

Sắt có trong cả thực phẩm nguồn gốc động vật (sắt heme, dễ hấp thu) và thực vật (sắt non-heme, hấp thu kém hơn).

Nguồn sắt động vật:

- Thịt đỏ (bò, cừu, dê) - chứa lượng sắt heme dồi dào, dễ hấp thu.

- Gan và nội tạng động vật - đặc biệt giàu sắt nhưng nên dùng với lượng vừa phải vì chứa nhiều cholesterol.

- Thịt gia cầm, cá, hải sản như hàu, nghêu, sò, tôm cũng là nguồn sắt tốt.

Nguồn sắt thực vật:

- Các loại đậu: đậu nành, đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ.

- Rau lá xanh đậm: rau bina (cải bó xôi), cải xoăn, bông cải xanh.

- Ngũ cốc nguyên hạt, hạt bí, hạt hướng dương, mè.

- Trái cây khô như nho khô, mơ khô.

Lưu ý: Vitamin C có thể tăng khả năng hấp thu sắt non-heme, do đó nên kết hợp thực phẩm giàu sắt với cam, quýt, ổi, dâu tây hoặc cà chua. Ngược lại, trà, cà phê và thực phẩm giàu canxi có thể cản trở hấp thu sắt.

Ai là người cần bổ sung sắt nhiều hơn?

- Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản: do mất máu hàng tháng qua kỳ kinh, nguy cơ thiếu sắt cao hơn nam giới.

- Phụ nữ mang thai: nhu cầu sắt tăng gấp đôi để tạo máu nuôi thai nhi và nhau thai. Thiếu sắt ở giai đoạn này có thể gây sinh non, trẻ nhẹ cân.

- Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: đặc biệt từ 6 tháng tuổi trở đi khi sữa mẹ không còn cung cấp đủ sắt.

- Thanh thiếu niên: giai đoạn tăng trưởng nhanh, cơ thể cần nhiều sắt để phát triển.

- Người ăn chay: do không sử dụng thực phẩm động vật – nguồn sắt heme dễ hấp thu, nên nguy cơ thiếu sắt cao.

- Người mất máu mãn tính: do bệnh lý dạ dày – ruột, trĩ, hoặc sau phẫu thuật.

Khi nào cần bổ sung sắt qua viên uống?

Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ hoặc cơ thể có nhu cầu cao hơn bình thường, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung sắt qua viên uống hoặc tiêm tĩnh mạch.

Các trường hợp cần cân nhắc:

- Phụ nữ mang thai (theo khuyến cáo của bác sĩ sản khoa).

- Người bị thiếu máu thiếu sắt được chẩn đoán qua xét nghiệm máu.

- Người ăn chay trường kỳ, khó đạt nhu cầu sắt từ thực phẩm.

- Người mắc bệnh lý đường tiêu hóa làm giảm hấp thu dinh dưỡng.

Tuy nhiên, không nên tự ý uống bổ sung sắt nếu chưa được bác sĩ chỉ định. Dùng thừa sắt có thể gây buồn nôn, táo bón, thậm chí tích tụ sắt trong gan, tim dẫn đến tổn thương cơ quan.

Làm thế nào để phòng ngừa thiếu sắt?

- Ăn đa dạng, cân đối giữa nguồn động vật và thực vật.

- Kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C để tăng hấp thu.

- Hạn chế uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn.

- Khám sức khỏe định kỳ, xét nghiệm máu khi có dấu hiệu mệt mỏi kéo dài, chóng mặt, da xanh.

- Phụ nữ mang thai nên tuân thủ hướng dẫn bổ sung sắt và acid folic theo khuyến cáo của bác sĩ.

Tóm lại, sắt là dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe, đặc biệt với phụ nữ, trẻ em và thai phụ. Việc bổ sung sắt nên ưu tiên qua chế độ ăn lành mạnh, kết hợp đúng cách để tăng hấp thu.

Trong trường hợp cần thiết, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung bằng viên uống an toàn, tránh nguy cơ thiếu máu cũng như biến chứng do thừa sắt.