Nhịn ăn để gầy: Bạn đang giảm cân hay vắt kiệt cơ bắp?

1. Giảm cân không chỉ là giảm mỡ, mà còn phải giữ khối cơ

Nhiều người rất vui khi thấy cân nặng giảm nhanh chỉ sau vài tuần ăn kiêng hoặc tập luyện. Tuy nhiên, điều giảm đi lúc đó chưa chắc hoàn toàn là mỡ. Thưa BS, đâu là sự khác biệt giữa giảm mỡ và mất cơ, và vì sao đây là điều người giảm cân cần đặc biệt quan tâm?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan - Trưởng đơn vị Chuyển hóa Cơ xương khớp, Trung tâm Nghiên cứu Y sinh học, Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch trả lời: Cơ thể gồm cả khối cơ và khối mỡ. Khi nhắc đến giảm cân, nhiều người thường cho rằng đó chỉ là giảm lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, giảm cân thực chất là giảm trọng lượng cơ thể, trong đó có thể giảm cả mỡ lẫn cơ.

Các nghiên cứu cho thấy, khi giảm cân, 20-40% khối lượng giảm đi có thể là cơ, không phải mỡ. Đây là vấn đề người giảm cân cần đặc biệt lưu ý.

Vì vậy, để đúng hơn với quan điểm khoa học, nên thay khái niệm “giảm cân” bằng “giảm mỡ và duy trì khối cơ”.

2. Vì sao giảm cân sai cách dễ mất cơ và tăng cân trở lại?

Thực tế có không ít người giảm được cân nhưng cơ thể lại yếu hơn, nhanh mệt hơn và vận động kém hơn trước. Điều gì đang xảy ra bên trong cơ thể khi quá trình giảm cân dẫn đến mất cơ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Khi giảm cân không đúng cách, đặc biệt với những chế độ cắt giảm quá nhiều calo và năng lượng, cơ thể sẽ phải thích nghi với tình trạng thiếu hụt năng lượng. Lúc này, cơ thể sẽ kích hoạt nhiều cơ chế để đối phó, trong đó có hai cơ chế chính dẫn đến mất cơ.

Thứ nhất là thay đổi nội tiết tố. Khi thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng, cơ thể giảm tiết insulin - hormone có vai trò tổng hợp protein, đồng thời tăng tiết cortisol để giúp cơ thể hoạt động. Tuy nhiên, cortisol lại làm tăng phân giải protein và khối cơ. Bên cạnh đó, cơ thể cũng giảm tiết hai hormone quan trọng là IGF và testosterone, vốn có vai trò trong quá trình tổng hợp cơ. Những thay đổi này góp phần làm tăng tình trạng mất cơ.

Thứ hai là chuyển hóa năng lượng của cơ thể thay đổi. Khi thiếu hụt năng lượng kéo dài, cơ thể chuyển sang phân hủy mỡ để tạo ketone cung cấp năng lượng cho các mô. Tuy nhiên, não và hồng cầu chỉ sử dụng glucose. Vì vậy, cơ thể sẽ kích hoạt quá trình tân tạo đường (gluconeogenesis), phân hủy protein thành các axit amin để tạo glucose cung cấp cho não và hồng cầu. Nguồn protein này chủ yếu được lấy từ khối cơ.

Vì vậy, những chế độ giảm cân quá nghiêm ngặt có thể dẫn đến hai hậu quả cùng lúc là phân hủy mô cơ và gây mất cơ.

- Có một thực tế là nhiều người giảm được cân nhưng sau đó rất dễ tăng cân trở lại, thậm chí tăng nhanh hơn trước. Tình trạng mất cơ có liên quan như thế nào đến việc giảm tốc độ chuyển hóa và nguy cơ tăng cân trở lại?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Một trong những điều đáng lo ngại khi giảm cân không đúng cách là nguy cơ tăng cân trở lại, thậm chí nhiều hơn trước. Hiện tượng này được gọi là hiệu ứng yo-yo, tức là cân nặng giảm xuống rồi lại tăng lên như chiếc yo-yo.

Những phương pháp nhịn ăn hoặc kiêng ăn quá nghiêm ngặt có thể giúp giảm cân trong thời gian đầu. Tuy nhiên, khi trở lại chế độ ăn bình thường, cân nặng rất dễ quay trở lại. Điều đáng nói là phần tăng trở lại chủ yếu là mỡ, chứ không phải cơ.

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Nature năm 2024 của các nhà khoa học Thụy Sĩ đã giải thích hiện tượng này bằng khái niệm "bộ nhớ sinh học của tế bào mỡ". Theo đó, tế bào mỡ ở người béo phì có xu hướng tích trữ năng lượng nhiều hơn đốt cháy năng lượng. Đặc tính này tiếp tục được truyền lại cho các thế hệ tế bào mỡ mới thông qua cơ chế ngoại di truyền (epigenetic).

Điều này đồng nghĩa, ngay cả khi đã giảm cân và lượng năng lượng đưa vào cơ thể không còn dư thừa, các tế bào mỡ vẫn có xu hướng tích trữ năng lượng. Đây cũng là cơ chế giải thích hiệu ứng yo-yo sau giảm cân.

Bên cạnh đó, trong quá trình giảm cân bằng chế độ ăn quá nghiêm ngặt, cơ thể sẽ thích nghi với tình trạng thiếu hụt năng lượng bằng cách giảm tốc độ chuyển hóa xuống mức thấp nhất có thể. Khi tốc độ chuyển hóa đã được thiết lập ở mức thấp, chỉ cần tăng lượng thức ăn trở lại một chút, hoặc thậm chí vẫn duy trì chế độ ăn như cũ, cơ thể vẫn có thể rơi vào tình trạng dư năng lượng. Lúc này, tế bào mỡ sẽ nhanh chóng sử dụng phần năng lượng đó để tích trữ và tăng sinh.

Đáng lưu ý, "bộ nhớ sinh học" chỉ tồn tại ở tế bào mỡ, không có ở tế bào cơ. Vì vậy, sau khi giảm cân, cân nặng có thể tăng trở lại, thậm chí cao hơn trước và phần tăng thêm chủ yếu là mỡ. Khối cơ đã mất không được phục hồi, thay vào đó là mỡ, khiến cơ thể trở nên yếu hơn, nhão hơn và giảm sức khỏe thể chất.

3. Ăn kiêng quá mức dễ khiến cơ thể đốt cả mỡ lẫn cơ

Các phương pháp giảm cân cấp tốc vẫn đang được chia sẻ rất nhiều trên mạng xã hội và thu hút sự quan tâm của không ít người. Những hình thức như nhịn ăn kéo dài, cắt hoàn toàn tinh bột hay chỉ uống nước ép tác động đến khối cơ như thế nào?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Các phương pháp giảm cân quá nghiêm ngặt như cắt giảm quá nhiều năng lượng hay loại bỏ hoàn toàn carbohydrate có thể khiến cơ thể phải huy động tất cả các nguồn dự trữ để tạo năng lượng bù đắp. Khi không còn carbohydrate - nguồn năng lượng chính của cơ thể, quá trình chuyển hóa sẽ chuyển sang đốt mỡ và đồng thời phân hủy cả khối cơ để tạo năng lượng.

Nếu chế độ ăn kiêng không bảo đảm đủ protein, cơ thể sẽ không còn nguyên liệu để tổng hợp cơ mới. Trong khi đó, khối cơ vẫn liên tục bị phân hủy để đáp ứng nhu cầu năng lượng, dẫn đến mất cơ nhiều hơn.

Vì vậy, ăn kiêng để giảm cân là cần thiết nhưng không nên quá mức. Các nghiên cứu cho thấy, không nên cắt giảm quá 500 kcal mỗi ngày và không nên giảm cân quá 2 kg trong một tuần để bảo đảm an toàn cho cơ thể.

Bên cạnh đó, cần tăng lượng protein trong khẩu phần ăn để hạn chế mất cơ. Nếu người bình thường được khuyến cáo bổ sung khoảng 0,8-1 g protein/kg cân nặng/ngày, thì trong giai đoạn giảm cân, lượng protein nên tăng lên khoảng 1,2-1,5 g protein/kg cân nặng/ngày để cung cấp đủ nguyên liệu cho quá trình tổng hợp cơ mới, hạn chế tình trạng mất cơ khi giảm cân.

>>> Đọc thêm phần 2: Dinh dưỡng, tập kháng lực và giấc ngủ: Bộ 3 "quyền lực" giúp giảm mỡ mà không mất cơ