Dinh dưỡng, tập kháng lực và giấc ngủ: Bộ 3 "quyền lực" giúp giảm mỡ mà không mất cơ

1. Mất cơ khi giảm cân có thể nhận biết qua những dấu hiệu nào?

Không phải ai giảm cân cũng có điều kiện đo thành phần cơ thể để theo dõi lượng cơ và lượng mỡ. Có những dấu hiệu nào giúp nhận biết cơ thể đang mất cơ thay vì giảm mỡ một cách lành mạnh?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan - Trưởng đơn vị Chuyển hóa Cơ xương khớp, Trung tâm Nghiên cứu Y sinh học, Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch trả lời: Trước hết, cần nhìn lại phương pháp giảm cân đang áp dụng. Nếu nhịn ăn hoàn toàn, ăn kiêng quá nghiêm ngặt hoặc chỉ uống nước ép mà không chú ý bổ sung protein thì nguy cơ mất cơ rất cao.

Một dấu hiệu khác là cân nặng giảm quá nhanh. Nếu giảm khoảng 1-2 kg mỗi tuần, tình trạng mất cơ cũng sẽ xảy ra nhiều hơn.

Bên cạnh đó, cơ thể cũng sẽ phát ra những dấu hiệu cảnh báo. Khi mất cơ, người giảm cân thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, yếu sức và giảm khả năng vận động. Chẳng hạn, trước đây có thể tập được nhiều hiệp nhưng nay chỉ tập được nửa hiệp đã mệt; hoặc trước đây có thể leo 5-10 tầng lầu dễ dàng thì nay chỉ mới 1-2 tầng đã thấy đuối sức. Đây đều là những biểu hiện cho thấy khối cơ đã giảm đáng kể.

Quan sát trực tiếp trên cơ thể cũng có thể nhận biết tình trạng mất cơ. Dù cân nặng giảm, nhưng cơ ở bắp tay, đùi hoặc bắp chân teo nhỏ, trong khi mỡ vùng bụng và hông vẫn còn nhiều thì đó là dấu hiệu cho thấy chủ yếu mất cơ, còn lượng mỡ giảm không đáng kể.

Để xác định chính xác đang mất cơ hay mất mỡ, cần đánh giá bằng các phương pháp đo thành phần cơ thể. Đo kháng trở sinh học là phương pháp đơn giản, chi phí thấp, thường được sử dụng tại các phòng tập. Tuy nhiên, DXA toàn thân vẫn là tiêu chuẩn vàng để đánh giá chính xác khối cơ và khối mỡ. Việc đo trước và sau quá trình giảm cân sẽ giúp theo dõi sự thay đổi của khối cơ, khối mỡ và điều chỉnh chế độ giảm cân cho phù hợp.

2. Muốn giảm mỡ mà vẫn giữ cơ, cần bổ sung đủ protein

Nhiều người giảm cân rất chăm chỉ tập luyện nhưng lại ăn quá ít vì sợ tăng cân trở lại. Trong quá trình giảm cân, dinh dưỡng cần được xây dựng ra sao để cơ thể ưu tiên giảm mỡ thay vì lấy cơ làm nguồn năng lượng?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Để giảm mỡ nhưng vẫn bảo vệ được khối cơ, chế độ dinh dưỡng cần vừa giảm năng lượng, vừa bảo đảm cung cấp đủ protein. Theo khuyến cáo, lượng protein cần bổ sung trong giai đoạn giảm cân khoảng 1,2-1,5 g/kg cân nặng/ngày để hạn chế mất cơ.

Nguồn protein cũng cần được lựa chọn phù hợp. Thịt, cá, trứng, sữa đều là những thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, nếu lựa chọn các loại thịt có nhiều mỡ sẽ không có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, nên ưu tiên các loại thịt trắng như thịt gà, đặc biệt là ức gà.

Trong đó, cá là lựa chọn được ưu tiên hàng đầu vì vừa cung cấp protein, vừa tốt cho sức khỏe. Đây cũng là một trong những thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải - mô hình dinh dưỡng được chứng minh có thể giúp phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính không lây như tim mạch, đái tháo đường và cả ung thư. Bên cạnh rau củ, trái cây, các loại hạt và dầu ô liu, cá là nhóm thực phẩm được ưu tiên, sau đó mới đến thịt gia cầm.

Ngoài ra, leucine là một axit amin quan trọng trong quá trình tổng hợp cơ, có nhiều trong trứng, cá và thịt gà. Các nguồn protein thực vật như yến mạch, hạnh nhân, đậu gà hay hạt chia cũng được khuyến khích sử dụng trong quá trình giảm cân.

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm, cách phân bổ protein trong ngày cũng rất quan trọng. Thay vì dồn toàn bộ lượng protein vào một bữa ăn, nên chia đều cho các bữa trong ngày, hoặc ít nhất là hai đến ba bữa để cơ thể hấp thu hiệu quả hơn.

3. Tập kháng lực là chìa khóa giúp giữ cơ khi giảm cân

Bên cạnh chế độ ăn, tập luyện cũng là yếu tố quyết định việc giữ cơ hay mất cơ khi giảm cân. Vai trò của các bài tập sức mạnh, tập kháng lực khác gì so với việc chỉ đi bộ hoặc chạy bộ để giảm cân?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Bên cạnh chế độ ăn, tập luyện đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Không chỉ giúp tiêu hao năng lượng, tập luyện còn là biện pháp chủ yếu để hạn chế mất cơ.

Các nghiên cứu cho thấy, để bảo vệ khối cơ, không phải hình thức vận động nào cũng mang lại hiệu quả như nhau. Muốn duy trì và phát triển cơ, cần ưu tiên các bài tập kháng lực (strength exercise hoặc resistance exercise). Khi có lực tác động đủ lớn lên khối cơ, các tế bào cơ sẽ được kích thích tổng hợp thêm mô cơ.

Theo khuyến cáo, không nhất thiết ngày nào cũng tập kháng lực. Người tập có thể kết hợp xen kẽ giữa tập kháng lực và các bài tập sức bền như yoga, thái cực quyền, đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Tuy nhiên, các bài tập sức bền chủ yếu giúp tăng sức bền và tiêu hao năng lượng, không có tác dụng tạo cơ, vì vậy vẫn cần ưu tiên tập kháng lực.

Các chuyên gia khuyến cáo nên tập kháng lực khoảng 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi ít nhất 30 phút. Hình thức tập sẽ được lựa chọn tùy theo tình trạng sức khỏe và độ tuổi.

Không nhất thiết phải đến phòng gym hay nâng tạ nặng mới được xem là tập kháng lực. Những bài tập như hít đất, squat, chống tường hoặc sử dụng dây đàn hồi đều có thể tạo lực cản lên khối cơ và mang lại hiệu quả.

Đối với người lớn tuổi, các bài tập kháng lực cũng có thể thực hiện rất đơn giản. Có thể sử dụng chai nước khoảng 300-500 ml để tập tay, hoặc buộc chai nước khoảng 500 ml vào chân rồi thực hiện các động tác nâng chân, đi bộ nâng cao gối. Đây đều là những hình thức tập kháng lực phù hợp.

Việc lựa chọn bài tập kháng lực cần được hướng dẫn và điều chỉnh theo từng đối tượng, nhằm đạt mục tiêu hạn chế mất cơ, đồng thời giúp tăng khối cơ và cải thiện thể lực trong quá trình giảm cân.

4. 3 nguyên tắc giúp giảm mỡ mà vẫn bảo vệ khối cơ

Cuối cùng, nếu phải tóm gọn thành những nguyên tắc cốt lõi nhất. Theo BS, một kế hoạch giảm cân lành mạnh cần đáp ứng những điều kiện nào để vừa giảm mỡ hiệu quả, vừa bảo vệ khối cơ và hệ vận động lâu dài?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Nguyên tắc quan trọng nhất khi giảm cân là không nóng vội. Giảm cân cần được thực hiện từ từ, kiên trì, tránh áp dụng những biện pháp quá cực đoan khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng, gây rối loạn chuyển hóa và mất cơ.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, chú ý bổ sung đủ protein và duy trì các bài tập kháng lực phù hợp, một yếu tố không nên bỏ qua là giấc ngủ. Trong khi ngủ, khối cơ cũng như các cơ quan khác của cơ thể được nghỉ ngơi và tái tạo. Vì vậy, để góp phần bảo vệ khối cơ trong quá trình giảm cân, cần ngủ đủ 7-8 giờ mỗi ngày và bảo đảm chất lượng giấc ngủ.

Thực hiện tốt ba yếu tố gồm dinh dưỡng đúng cách, tập luyện phù hợp và ngủ đủ giấc không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả, hạn chế tối đa tình trạng mất cơ mà còn mang lại một sức khỏe toàn diện.

>>> Đọc thêm phần 1: Nhịn ăn để gầy: Bạn đang giảm cân hay vắt kiệt cơ bắp?