Nhà bạn ăn rau gì? Có phải màu xanh muôn thuở?

Nhìn vào bàn ăn của nhiều gia đình Việt, dễ nhận thấy điểm chung: màu xanh lá chiếm trọn mâm cơm. Từ canh rau muống, rau dền, cải thìa, cho đến rau lang, mồng tơi… đều là những lựa chọn quen thuộc - và rất tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, điều mà nhiều bà nội trợ quên mất là: rau củ không chỉ có màu xanh! Mâm cơm ngày qua ngày thiếu vắng sắc cam, đỏ, vàng, tím - cũng đồng nghĩa với việc bỏ quên nhiều nhóm dưỡng chất quan trọng.

Rau xanh: nền tảng cần thiết, nhưng chưa đủ

Không thể phủ nhận giá trị của rau xanh lá. Đây là nhóm giàu chất xơ, vitamin K, folate, canxi thực vật và các chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin - đặc biệt tốt cho mắt và tim mạch.

Tuy nhiên, nếu bữa ăn chỉ xoay quanh các loại rau có màu xanh lá cây, cơ thể sẽ không được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng có trong những nhóm màu sắc khác.

Nhiều gia đình có thói quen "đổi bữa" bằng vài lát cà rốt trong nồi canh hay vài miếng bí đỏ trong cháo, nhưng thực tế đó chỉ là vai phụ mang tính trang trí, chưa đủ về lượng lẫn giá trị dinh dưỡng.

Màu gì - chất nấy: Sắc rau củ là chìa khóa của sức khỏe

Mỗi màu sắc trong thế giới rau củ quả đều đại diện cho một nhóm chất thực vật (phytochemical) và vitamin khác nhau: 

Màu cam - vàng (bí đỏ, cà rốt, khoai lang vàng): Giàu beta-caroten (tiền vitamin A), hỗ trợ thị lực, da dẻ, hệ miễn dịch. Cơ thể hấp thụ beta-caroten tốt hơn khi nấu chín và dùng kèm chất béo lành mạnh như dầu ăn.

Màu đỏ (cà chua, ớt chuông đỏ, dưa hấu): Chứa lycopene - một chất chống oxy hóa mạnh, có vai trò bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, hỗ trợ tim mạch và có thể giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

Màu tím - xanh đậm (bắp cải tím, cà tím, khoai tím): Cung cấp anthocyanin, chất chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể giúp tăng trí nhớ, bảo vệ tim mạch và làm chậm lão hóa tế bào.

Màu trắng - kem (súp lơ trắng, củ cải, nấm): Giàu quercetin và allicin - các hợp chất thực vật có khả năng kháng khuẩn, kháng viêm và hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Nếu bạn ăn đủ rau nhưng toàn màu xanh, thì cũng giống như đọc một cuốn sách mà chỉ chọn vài chương - bỏ lỡ những phần còn lại không kém phần quan trọng.

Ăn rau sao cho đủ lượng và chất?

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người trưởng thành cần ăn ít nhất 400g rau và trái cây mỗi ngày, trong đó rau nên chiếm ít nhất 300g. Tuy nhiên, không chỉ là "đủ lượng", mà còn là đa dạng về màu sắc và cách chế biến.

Dưới đây là vài gợi ý để tăng cường dinh dưỡng từ rau củ một cách hiệu quả: 

• Tập làm quen với quy tắc “cầu vồng” trong ăn rau: Cố gắng đưa ít nhất 3 màu sắc khác nhau vào mỗi bữa ăn chính. Ví dụ: canh rau xanh, cà rốt xào, bắp cải tím trộn giấm...
• Đừng chỉ luộc hoặc xào: Một số dưỡng chất trong rau củ hấp thu tốt hơn khi nấu chín kỹ, số khác lại giữ tốt khi ăn sống. Hãy luân phiên canh, xào, hấp, nướng, trộn gỏi, sinh tố... để đa dạng cách ăn.
• Kết hợp rau củ với chất béo lành mạnh: Như dầu oliu, dầu mè, dầu lạc… giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.
• Đừng ngại thêm củ quả vào món mặn: Cho cà rốt, bí đỏ vào nồi canh xương, thêm thơm (dứa) vào thịt kho, một vài bữa trong tuần dùng khoai lang thay cho cơm trắng - đều là những cách tăng dưỡng chất mà không thay đổi khẩu vị quá nhiều.