“Mỗi ngày một trái táo” lời khuyên nổi tiếng nhưng chưa đủ

“An apple a day keeps the doctor away”

Câu nói nổi tiếng bằng tiếng Anh “An apple a day keeps the doctor away” xuất hiện từ cuối thế kỷ 19. Thời điểm đó, táo là loại trái cây phổ biến, rẻ tiền, dễ bảo quản và chứa nhiều chất có lợi so với mặt bằng dinh dưỡng lúc bấy giờ.

Táo cung cấp:

• Chất xơ (đặc biệt là pectin) giúp tiêu hóa tốt
• Vitamin C
• Polyphenol - chất chống oxy hóa
• Ít năng lượng, dễ ăn mỗi ngày
  
  

Vì vậy, câu nói này mang tính biểu tượng: ăn trái cây đều đặn, thay cho đồ ngọt - đồ chế biến, sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và ít bệnh tật hơn.

Nhưng vấn đề nằm ở chỗ: câu nói này không có nghĩa là chỉ cần ăn táo là đủ.

Vậy ăn táo mỗi ngày có mâu thuẫn với lời khuyên “ăn đa dạng trái cây” không?

Câu trả lời là: không mâu thuẫn - nếu hiểu đúng.

Táo là một lựa chọn tốt, nhưng không phải là lựa chọn duy nhất. Không có loại trái cây nào có thể cung cấp đầy đủ mọi vitamin, khoáng chất và hợp chất sinh học mà cơ thể cần.

Ví dụ:

• Táo giàu chất xơ nhưng không giàu vitamin A
• Táo có vitamin C nhưng thấp hơn nhiều so với cam, ổi, kiwi
• Táo không cung cấp nhiều folate như chuối hay các loại quả mọng
• Táo không có lycopene như cà chua, dưa hấu
  
  

Vì vậy, ăn táo mỗi ngày là tốt, nhưng chỉ ăn táo mỗi ngày thì chưa đủ.

Vì sao dinh dưỡng hiện đại nhấn mạnh “ăn đa dạng trái cây”?

Mỗi loại trái cây giống như một “tổ hợp vi chất” khác nhau. Khi ăn đa dạng, cơ thể sẽ được hưởng lợi theo nhiều cách:

1. Bổ sung nhiều loại vitamin và khoáng chất hơn

• Cam, quýt: giàu vitamin C
• Chuối: kali
• Đu đủ, xoài: vitamin A
• Ổi, kiwi: vitamin C rất cao

Không loại nào “bao trọn” tất cả.

2. Đa dạng chất chống oxy hóa

Màu sắc của trái cây thường phản ánh các hợp chất sinh học khác nhau:

• Đỏ (dâu, nho): anthocyanin
• Cam - vàng (cam, đu đủ): beta-carotene
• Xanh (táo xanh, kiwi): flavonoid
  
  

Ăn “càng nhiều màu”, lợi ích sinh học càng phong phú.

3. Tốt cho hệ vi sinh đường ruột

Mỗi loại chất xơ nuôi dưỡng các nhóm vi khuẩn có lợi khác nhau. Ăn đa dạng giúp hệ vi sinh phong phú hơn, từ đó:

• Tăng miễn dịch
• Giảm viêm
• Hỗ trợ chuyển hóa
  
  

Vậy “ăn đa dạng trái cây” là ăn như thế nào?

Không phải ăn thật nhiều loại trong một ngày, mà là đa dạng theo thời gian.

Một cách hiểu đơn giản:

• Mỗi ngày: 2-3 loại trái cây
• Trong tuần: thay đổi luân phiên 5-7 loại khác nhau
• Ưu tiên trái cây theo mùa, tươi, ít chế biến
  
  

Ví dụ:

• Hôm nay: táo + chuối
• Ngày mai: cam + đu đủ
• Ngày khác: ổi + thanh long
  
  

Như vậy đã được xem là ăn đa dạng.

Có nên “trung thành” với một loại trái cây yêu thích?

Hoàn toàn có thể, miễn là không chỉ ăn duy nhất một loại. Nếu bạn thích táo, có thể ăn táo thường xuyên nhưng nên xen kẽ với cam, chuối, ổi, dâu… Táo giống như “người bạn đồng hành tốt”, nhưng sức khỏe cần cả một đội hình, không phải chỉ một cầu thủ.

Câu nói “mỗi ngày ăn một trái táo, bạn sẽ không cần đi gặp bác sĩ” không nên hiểu theo nghĩa đen. Ý nghĩa sâu xa của nó là:

• Ăn trái cây đều đặn
• Ưu tiên thực phẩm tự nhiên
• Giảm đồ ngọt, đồ chế biến
  
  

Trong bối cảnh ngày nay, lời khuyên đó cần được mở rộng thành: Ăn trái cây mỗi ngày - và ăn đa dạng.