Loại trái cây nào nhiều vitamin A nhất?

Trái cây không chứa vitamin A “nguyên dạng”

Trước hết, cần làm rõ: trái cây không chứa vitamin A dạng retinol như thực phẩm nguồn động vật. Thay vào đó, trái cây giàu carotenoid, đặc biệt là beta-caroten, alpha-caroten và beta-cryptoxanthin. Đây là những chất chống oxy hóa mạnh, vừa có khả năng chuyển thành vitamin A, vừa mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Xoài - loại trái cây giàu vitamin A hàng đầu

Trong nhóm trái cây phổ biến tại Việt Nam, xoài chín được xem là một trong những loại giàu vitamin A nhất. Theo dữ liệu dinh dưỡng, 100g xoài chín cung cấp khoảng 54–60 µg RAE vitamin A, tương đương 10–12% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày ở người trưởng thành.

Không chỉ vậy, xoài còn giàu vitamin C, chất xơ và polyphenol, giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa. Màu vàng cam đậm của xoài chính là “dấu hiệu” cho thấy hàm lượng beta-caroten dồi dào.

Đu đủ - “đối thủ” sát nút

Đu đủ chín cũng là nguồn vitamin A đáng kể, với khoảng 47–50 µg RAE/100g. Loại quả này dễ tiêu, ít gây đầy bụng, phù hợp với người lớn tuổi và trẻ em. Bên cạnh beta-caroten, đu đủ còn chứa enzyme papain hỗ trợ tiêu hóa và vitamin C giúp tăng sức đề kháng.

Dưa lưới, dưa cantaloupe - giàu beta-caroten

Các loại dưa ruột cam như dưa lưới, cantaloupe cung cấp khoảng 30–35 µg RAE vitamin A/100g. Đây là lựa chọn tốt cho người cần bổ sung vitamin A từ trái cây nhưng muốn hạn chế năng lượng, vì dưa có hàm lượng calo thấp, giàu nước.

Mơ, đào - giàu nhưng ít phổ biến

Ở các nước ôn đới, quả mơ được xếp vào nhóm trái cây giàu vitamin A nhất, có thể đạt 90–100 µg RAE/100g. Tuy nhiên, tại Việt Nam, mơ tươi không phổ biến, chủ yếu dùng dạng ngâm hoặc sấy khô. Đào cũng chứa beta-caroten nhưng hàm lượng thấp hơn xoài và đu đủ.

Vì sao trái cây màu cam - vàng lại giàu vitamin A?

Màu sắc của trái cây phản ánh thành phần carotenoid. Trái cây càng có màu vàng, cam, đỏ đậm thì càng giàu beta-caroten, từ đó cung cấp nhiều tiền vitamin A hơn. Ngược lại, trái cây màu xanh nhạt hoặc trắng thường rất ít vitamin A.

Ăn trái cây giàu vitamin A thế nào cho đúng?

Vitamin A tan trong chất béo, vì vậy nên kết hợp trái cây với một lượng nhỏ chất béo lành mạnh (như sữa chua, các loại hạt) để tăng hấp thu.

Ngoài ra, cơ thể chỉ chuyển hóa beta-caroten thành vitamin A khi cần, nên ăn trái cây giàu vitamin A không gây dư thừa hay ngộ độc như khi dùng quá nhiều vitamin A dạng thuốc.

Tóm lại, xét trong các loại trái cây quen thuộc, xoài chín được xem là loại giàu vitamin A hàng đầu, theo sát là đu đủ và các loại dưa ruột cam. Việc đa dạng hóa trái cây màu vàng - cam trong khẩu phần hằng ngày không chỉ giúp bổ sung vitamin A an toàn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mắt, da và hệ miễn dịch.