1. Vì sao cơ thể lại thiếu chất xơ?

Việt Nam là đất nước có rau quả bốn mùa, thế nhưng những thống kê gần đây cho thấy người Việt đang bị thiếu chất xơ. Theo BS vì sao có tình trạng này?

BS.CK1 Đoàn Thị Liễu trả lời: Tình trạng thiếu chất xơ trong khẩu phần ăn của người Việt có thể do một số nguyên nhân sau đây:

Thứ nhất, thay đổi lối sống. Cùng với sự phát triển kinh tế và thay đổi lối sống, người dân Việt Nam đang ưa chuộng các loại thức ăn chế biến sẵn, nhanh chóng như đồ ăn nhanh, thức ăn đóng gói. Những loại thực phẩm này thường ít chứa chất xơ, làm giảm lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày của người tiêu dùng.

Thứ hai, tiêu thụ ít rau củ quả. Mặc dù Việt Nam là đất nước có rau quả phong phú, nhưng một số người dân không tiêu thụ đủ lượng rau củ quả mỗi ngày. Thay vào đó, họ có thể ưa chuộng các loại thực phẩm chế biến có nhiều đạm và chất béo hơn.

Thứ ba là giảm cân bằng cách giảm ăn đồ có chứa tinh bột. Một số người dân giảm cân bằng cách giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn, nhưng điều này có thể dẫn đến thiếu chất xơ nếu họ không thay thế chúng bằng thực phẩm giàu chất xơ khác.

Thứ  tư là thiếu hiểu biết về lợi ích của chất xơ. Một số người dân có thể không hiểu rõ về lợi ích của chất xơ cho sức khỏe nên không chú ý đến việc bổ sung chúng vào khẩu phần ăn hàng ngày.

2. Chất xơ gồm mấy loại, thiếu chất xơ sẽ gây ra hậu quả gì?

Chất xơ chia thành mấy loại? Thiếu chất xơ dẫn đến những bất lợi gì cho sức khỏe, thưa BS?

BS.CK1 Đoàn Thị Liễu trả lời: Chất xơ chia thành 2 loại chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan:

Chất xơ hòa tan là loại chất xơ hòa tan trong nước và có khả năng hấp phụ nước từ lòng ruột. Chất xơ hòa tan có thể giúp tạo cảm giác no sau khi ăn, hỗ trợ tiêu hóa (giúp làm mềm phân, tăng kích thước phân và tăng số lần đi tiêu) và giúp kiểm soát đường huyết (làm chậm quá trình chuyển hóa và hấp thu thức ăn, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng cao đột ngột sau bữa ăn). Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm: cà rốt, lúa mì, yến mạch, trái cây như táo, dâu và đậu.

Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không tan trong nước. Chúng tăng cường sự di chuyển của chất thải qua ruột, giúp giảm nguy cơ táo bón và hỗ trợ sức khỏe của đường ruột. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm: lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, hạt óc chó, cà chua và rau cải.

Thiếu chất xơ có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm:

- Táo bón: Thiếu chất xơ có thể làm giảm sự di chuyển của chất thải trong đường ruột, dẫn đến táo bón và khó chịu trong quá trình đi tiêu. Khi tình trạng này kéo dài đủ lâu, bạn có thể sẽ phải đối mặt với nguy cơ bị bệnh trĩ.

- Nguy cơ tăng cân: Chất xơ giúp tạo cảm giác no và kéo dài thời gian cảm giác no sau khi ăn, từ đó giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

- Nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường: Chất xơ có thể giúp giảm cholesterol máu và kiểm soát đường huyết, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường.

3. Làm sao để biết một người đã ăn đủ chất xơ hay chưa?

Mỗi người chúng ta: độ tuổi khác nhau, cân nặng khác nhau, thói quen ăn uống cũng khác. Vậy làm sao để biết một người đã ăn đủ chất xơ hay chưa ạ?

BS.CK1 Đoàn Thị Liễu trả lời: Quan sát các triệu chứng của thiếu chất xơ nếu một người thường xuyên gặp táo bón, cảm giác đầy bụng và khó chịu sau khi ăn, có thể là dấu hiệu của việc thiếu chất xơ trong khẩu phần ăn.

Đánh giá lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày. Ở Việt Nam, theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng quốc gia, mỗi ngày nên dùng từ 18 - 20g chất xơ. Mỗi ngày chúng ta nên ăn từ 300 - 400g rau củ (tùy loại mà hàm lượng chất xơ nhiều hay ít) sẽ nhận được từ 3 - 14g chất xơ.

Bên cạnh đó, bổ sung các khẩu phần ăn thuộc nhóm bột đường giàu chất xơ là gạo lứt - muối mè, cháo kê, xôi bắp, bánh làm từ bột bắp… Trong thực tế, đa số người Việt Nam có thói quen ăn cơm mỗi ngày, nên cứ trong 400g thực phẩm thuộc nhóm bột (nếu phối hợp cả gạo, khoai, củ…) đã đạt được từ 4 - 5g chất xơ. Như vậy, cộng lại sẽ đủ chất xơ cho một ngày.

Chất xơ hòa tan pectin giúp làm mềm phân, giúp phân di chuyển nhanh hơn. Kích thích nhu động ruột co bóp, tống khối phân ra ngoài dễ dàng hơn. Ngoài ra còn cung cấp 1 số vitamin khác. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan:

- Lúa mì

- Yến mạch

- Táo: 1 trái táo 200g chứa khoảng 4,8 gam chất xơ. Có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan

- Chuối: cung cấp chất xơ, kali, Vit C, … giúp kích thích tiêu hóa, tránh táo bón

- Bơ: được xem như là thuốc nhuận tràng tự nhiên, ngoài ra còn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất magie

- Các loại trái cây có múi, nhiều nước (cam, quýt, bưởi, chanh…), dưa hấu, đu đủ, thanh long, việt quất, dâu

Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan: Lúa mì nguyên cám; Gạo lứt; Hạt óc chó; Khoai lang, môn các loại; Các loại rau cải, xà lách, bắp cải…

4. Làm thế nào để có đủ chất xơ hòa tan cho cơ thể?

Có thông tin rằng thật ra chúng ta ăn nhiều rau quả nhưng vẫn bị thiếu chất xơ hòa tan. Vậy làm sao để có đủ chất xơ hòa tan cho cơ thể, thưa BS?

BS.CK1 Đoàn Thị Liễu trả lời: Mặc dù chúng ta có thể tiêu thụ nhiều rau quả, nhưng vẫn có thể thiếu chất xơ hòa tan do nhiều nguyên nhân, bao gồm sự chọn lựa sai lệch về thực phẩm và thói quen ăn uống. Một số cách để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ hòa tan cho cơ thể:

Đầu tiên là thay đổi thói quen ăn uống. Tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm chứa chất xơ hòa tan và giảm tiêu thụ các thực phẩm chế biến có ít chất xơ như thức ăn đóng gói, đồ ăn nhanh, và thực phẩm giàu đường. Bổ sung thêm các nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm cà rốt, yến mạch, hạt lúa mạch, đậu, hạt chia, hạt lanh, hoa quả như táo, dâu, cam, và dưa hấu.

Thứ hai, sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung chất xơ. Có thể sử dụng các loại thực phẩm hoặc bổ sung chất xơ hòa tan, chẳng hạn như viên bổ sung chất xơ, bột chia hoặc bột hạt lúa mạch, để tăng cường lượng chất xơ hòa tan trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Thứ ba, uống đủ nước. Đây cũng là một yếu tố quan trọng trong việc hỗ trợ sự hấp thụ và sử dụng chất xơ trong cơ thể.

Thứ tư, thay đổi lối sống lành mạnh. Thói quen sinh hoạt lành mạnh, bao gồm việc tăng cường vận động thể chất hàng ngày, cũng có thể giúp tăng cường quá trình tiêu hóa và sử dụng chất xơ trong cơ thể.

5. Ăn uống ra sao để hấp thu tốt chất xơ hòa tan từ rau quả?

Xin BS cho biết để hấp thu tốt chất xơ hòa tan từ rau quả, chúng ta cần phối hợp cùng những thực phẩm gì?

BS.CK1 Đoàn Thị Liễu trả lời: Khi bổ sung các loại rau củ và trái cây chứa chất xơ tự nhiên như cà rốt, đậu hà lan, đậu lăng, lúa mạch, táo…. nên dùng khi còn nguyên vỏ để hấp thu chất xơ hòa tan một cách tốt nhất.

Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, cháo gạo lứt, đậu nành, đậu đen, đậu xanh, hạnh nhân… là nguồn bổ sung chất xơ hoà tan và giàu chất dinh dưỡng

Rau luộc chín kỹ quá, chất xơ sẽ chuyển sang glucid. Do đó, trong cách chế biến, chỉ nên luộc rau chín tới (không chín quá)

Ép trái cây hoặc rau củ sẽ để lại chất xơ trong phần bã bỏ đi. Nên ăn thêm rau củ quả, trái cây còn nguyên để cung cấp đủ lượng chất xơ hàng ngày.

6. Viên bổ sung rau củ chỉ cung cấp được chất xơ hòa tan

Thị trường cũng có viên uống bổ sung rau (viên uống rau củ, bột rau)… Việc sử dụng những sản phẩm này có bổ sung đủ chất xơ hòa tan và thay thế cho lượng rau cần ăn mỗi ngày không ạ?

BS.CK1 Đoàn Thị Liễu trả lời: Rau củ cung cấp 2 phần xơ, một là phần xơ hòa tan, hai là phần xơ không tan. Đối với phần xơ hòa tan, viên rau củ có thể đáp ứng được, nhưng phần xơ không tan sẽ không đáp ứng được.

Viên uống rau củ là thực phẩm chức năng. Ưu điểm của các loại thực phẩm chức năng là bổ sung nhanh chóng chất dinh dưỡng mà cơ thể không được cung cấp đầy đủ trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy vậy, chúng chỉ phát huy tác dụng tốt nhất khi được sử dụng đúng theo hướng dẫn với liều lượng hợp lý và phải kết hợp bổ sung các dưỡng chất khác kèm theo chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi điều độ.

Lạm dụng các loại thực phẩm chức năng mà bỏ quên việc dùng thực phẩm tươi sẽ có nguy cơ thiếu hụt một số vitamin, không tốt cho sự phát triển toàn diện của cơ thể. Các loại thực phẩm tươi như rau xanh, quả chín có chứa các chất oxy hóa tự nhiên, vitamin và khoáng chất mà không có chất nào có thể thay thế được, trong khi thực phẩm chức năng chỉ có thể bổ sung một vài vitamin nhất định.

Do đó, khuyến cáo, thực phẩm chức năng dù tốt đến đâu cũng chỉ là một trong những nguồn bổ sung các chất cần thiết cho cơ thể, không thể thay thế được những nguồn dinh dưỡng tự nhiên.

7. Vì sao trẻ lười ăn rau?

Tôi được biết trẻ dưới 4 tuổi thường lười ăn rau, nhưng con tôi đã 5 tuổi rồi mà vẫn lười ăn rau lắm. Liệu có phải cơ thể cháu thiếu chất gì dẫn đến việc ăn rau khó tiêu nên lười ăn rau hay không? Tôi sợ sau này lớn lên cháu vẫn lười ăn rau như thế. Mong BS cho lời khuyên!

BS.CK1 Đoàn Thị Liễu trả lời: Trẻ em thường tránh ăn rau, nhất là những loại rau có mùi lạ, khó ăn, trong khi trẻ dễ tiếp nhận những thực phẩm có vị ngọt. Bên cạnh đó, do bố mẹ không tập cho trẻ từ nhỏ, trẻ sống trong gia đình không có thói quen ăn rau, củ, trái cây.

Cách khắc phục khi trẻ lười ăn rau:

- Tìm hiểu sở thích ăn rau của con: Bố mẹ nên thiết kế bữa ăn với các loại rau được chế biến theo nhiều cách khác nhau (cả sống và chín) để tạo màu sắc, hương vị đa dạng giúp ẩn bớt mùi vị khó chịu của chúng.

- Trình bày món ăn đẹp mắt, có màu sắc, hình ngôi sao, chiếc lá, con thú… để trẻ thích thú.

- Khuyến khích bé tham gia chế biến rau củ: Cho trẻ tham gia vào việc nấu nướng sẽ kích thích bé muốn thưởng thức món ăn của mình.
- Cho trẻ ngồi ăn chung với nhóm trẻ đã biết ăn rau, củ, quả, lâu dần trẻ sẽ quen với các món ăn.

- Cho trẻ thử ăn rau với lượng nhỏ.

- Khuyến khích, khen thưởng khi trẻ tập được thói quen ăn rau, củ, quả.

- Bắt đầu với các loại rau củ: Bắp (ngô), cà rốt, đậu Hà Lan, khoai lang… thường có vị ngọt, dễ ăn sẽ khiến trẻ dễ dàng tiếp nhận hơn.

- Ăn rau xanh kèm với nước chấm, nước sốt hấp dẫn.

- Ăn nhiều trái cây.