Chất xơ được chia làm 2 loại là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan có thể tan trong nước, có nhiều trong trái cây, yến mạch, các loại đậu và lúa mạch... Chất xơ không hòa tan có trong thành tế bào thực vật và các thực phẩm như lúa mì, rau và hạt.

Duy trì nhu động ruột, giảm táo bón: Chất xơ giúp các tế bào ở ruột già sử dụng để giữ nước, làm đầy phân. Nó giúp hệ tiêu hóa lưu thông dễ dàng hơn bằng cách giữ cho nhu động ruột mềm mại, đều đặn.

Những người ăn nhiều chất xơ có tỷ lệ táo bón thấp hơn nhiều so với người ăn ít chất xơ. Người ăn nhiều chất xơ cũng ít bị trĩ, túi thừa trong ruột già hơn. Để cải thiện táo bón, mọi người nên tiêu thụ 20-25g chất xơ mỗi ngày, bổ sung lượng nước cân bằng với lượng chất xơ.

Giảm vi khuẩn có hại: Một số chất xơ chứa prebiotic có thể lên men trong ruột già nhờ các vi khuẩn tốt. Chúng tạo ra môi trường axit có lợi cho niêm mạc ruột già, làm giảm vi khuẩn có hại, góp phần tăng cường sức khỏe đường ruột.

Duy trì chức năng ruột: Chất xơ là nguyên liệu thực vật mà ruột non không thể tiêu hóa, giúp thức ăn dễ dàng đi qua đại tràng, duy trì chức năng đường ruột và hệ tiêu hóa ổn định. Sự kết hợp của chất xơ hòa tan và không hòa tan quyết định độ đặc cho phân.

Tạo lối sống lành mạnh: Thói quen ăn nhiều chất xơ có lợi cho sức khỏe đường tiêu hóa nói riêng, lối sống lành mạnh nói chung. Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng chứa ít calo, cholesterol, đường, chất béo, tốt cho sức khỏe tim mạch. Những người ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ thường thấy no lâu hơn, giảm cân.

Hỗ trợ ngăn ngừa bệnh viêm nhiễm và bệnh ung thư: Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có lợi ích trong việc ngăn ngừa ung thư ruột già. Chất xơ cung cấp nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn tạo nên lớp niêm mạc bảo vệ thành đường tiêu hóa. Lớp niêm mạc này có thể ngăn ngừa các bệnh viêm nhiễm như hội chứng ruột kích thích, viêm đại tràng và bệnh Crohn.

Ăn quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến phân lỏng, đầy hơi, tiêu chảy. Ở một số người, chất xơ có thể khiến tình trạng táo bón hoặc các triệu chứng hội chứng ruột kích thích trở nên trầm trọng hơn. Người bị hẹp ruột do bệnh Crohn nếu ăn nhiều chất xơ không hòa tan, nguy cơ tắc ruột sẽ cao. Bạn nên ăn ít và chậm khi bắt đầu ăn bổ sung chất xơ, tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể dẫn đến các tác dụng phụ.