Theo Viện Y học, mỗi ngày người trưởng thành cần ăn trung bình 15g chất xơ. Đối với phụ nữ cần bổ sung 25g chất xơ/ngày và đàn ông cần 38g chất xơ/ngày.

Chất xơ có trong các thực phẩm nào?

Ăn thực phẩm giàu chất xơ buộc chúng ta nhai nhiều hơn, tạo cảm giác no lâu hơn và hạn chế ăn quá nhiều.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại đậu như: đậu Hà Lan, đậu lăng, bột yến mạch, cám yến mạch, các loại hạt, táo, lê, dâu tây và quả việt quất. Chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL (có hại), điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2.

Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, cám lúa mì, các loại hạt, hạt cà rốt, dưa chuột, cần tây, đậu xanh, rau lá đen, nho khô, nho. Giúp ngăn ngừa, giảm tình trạng táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa.

Dấu hiệu cơ thể thiếu chất xơ, cần bổ sung sớm

1. Cơ thể bị táo bón, đầy hơi

Táo bón là tình trạng đi đại tiện ít hơn 3 lần/tuần kèm theo tình trạng phân khô, cứng. Đây là một trong những dấu hiệu thiếu chất xơ dễ thấy nhất bên cạnh chứng đầy hơi và các vấn đề khác ở đường tiêu hóa khác.

Tuy nhiên, bạn không nên bổ sung quá nhiều chất xơ một lúc nếu trước giờ không ăn nhiều chất này. Thay vào đó, bạn nên tăng dần lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày cho đến khi tình trạng táo bón được cải thiện.

2. Nhanh cảm thấy đói

Chất xơ có vai trò rất quan trọng trong việc giúp bạn cảm thấy no sau khi ăn. Nếu thiếu chất xơ, bạn khó có được cảm giác no bụng và thỏa mãn sau mỗi bữa ăn nên sẽ dễ thèm ăn vặt hơn và dễ bị tăng cân. Nếu thấy mình liên tục thèm ăn hay đói bụng, bạn hãy bổ sung thêm rau củ quả, các loại đậu, gạo lứt,…

3. Khó giảm cân

Một trong những lý do không thể giảm cân là do chế độ ăn ít chất xơ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể liên kết với một số loại thực phẩm và thậm chí làm chậm hoặc ngăn cản sự hấp thụ, giúp giảm lượng calo hấp thụ hàng ngày.

Chất xơ có thể giúp tăng cảm giác no và hạn chế trường hợp đường huyết hay insulin tăng cao, từ đó hỗ trợ bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Bổ sung thêm chất xơ cũng là cách lên thực đơn cho người béo phì hợp lý.

4. Mức cholesterol tăng cao

Chất xơ có thể giúp giảm triglyceride, một dạng chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim cũng như giúp tăng cholesterol tốt HDL. Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan hấp thụ cholesterol trong ruột non và hỗ trợ bài tiết chất này ra khỏi cơ thể. Hơn nữa, chất xơ hòa tan trong ruột già có thể tạo ra các axit béo chuỗi ngắn giúp ngăn quá trình tổng hợp cholesterol trong gan. Vậy nên nếu có mức cholesterol cao, bạn có thể tăng lượng chất xơ mình nạp mỗi ngày để cải thiện tình hình.

5. Gây viêm nhiễm

Hầu hết các tế bào của hệ thống miễn dịch sống trong thành ruột của chúng ta. Một hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng, đa dạng và khỏe mạnh là rất quan trọng để có sức khỏe tốt, một phần là vì nó có thể giúp ngăn ngừa chứng viêm mãn tính.

Chế độ ăn ít chất xơ có nghĩa là bạn không nuôi dưỡng vi khuẩn" tốt "và các vi sinh vật khác trong ruột già, điều này có thể khiến hệ vi sinh vật đường ruột không khỏe mạnh hoặc bị mất cân bằng, tạo ra tình trạng viêm nhiễm trên cơ thể một cách không cần thiết.

4 lời khuyên để bổ sung chất xơ hợp lý

- Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau cải, rau đậu tươi và ngũ cốc.

- Tránh uống nhiều nước ngọt, hãy uống nước mát và tránh thức ăn đã được chế biến vì có rất ít chất xơ.

- Tránh ăn những loại thịt có mỡ, thức ăn ngọt.

- Uống đủ nước hàng ngày, ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.