Điều gì xảy ra khi cơ thể thiếu kẽm? Top những thực phẩm giàu kẽm nên bổ sung

Kẽm có vai trò gì đối với cơ thể?

Kẽm là khoáng chất vi lượng hiện diện trong hầu hết các tế bào của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy kẽm tham gia vào hoạt động của hơn 300 enzyme khác nhau, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa protein, chất béo, carbohydrate và tổng hợp ADN.

Một trong những vai trò nổi bật nhất của kẽm là hỗ trợ hệ miễn dịch. Kẽm giúp cơ thể sản sinh và hoạt hóa các tế bào miễn dịch, tăng khả năng chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác.

Bên cạnh đó, kẽm còn góp phần:

- Thúc đẩy tăng trưởng và phát triển ở trẻ em.

- Hỗ trợ quá trình lành vết thương.

- Duy trì vị giác và khứu giác bình thường.

- Tham gia sản xuất hormone và chức năng sinh sản.

- Bảo vệ sức khỏe da, tóc và móng.

- Hỗ trợ chức năng thần kinh và nhận thức.

Đối với phụ nữ mang thai, kẽm còn đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là sự hình thành hệ thần kinh và hệ miễn dịch.

Điều gì xảy ra khi cơ thể thiếu kẽm?

Do cơ thể không có khả năng dự trữ kẽm với số lượng lớn nên việc bổ sung đầy đủ từ thực phẩm hằng ngày là rất cần thiết.

Thiếu kẽm có thể diễn tiến âm thầm với nhiều biểu hiện khác nhau tùy theo mức độ thiếu hụt.

Suy giảm miễn dịch

Người thiếu kẽm thường dễ mắc các bệnh nhiễm trùng hơn bình thường, đặc biệt là các bệnh về đường hô hấp như cảm lạnh, viêm họng hoặc viêm phổi.

Chậm tăng trưởng ở trẻ em

Kẽm là dưỡng chất quan trọng cho quá trình phát triển chiều cao và cân nặng. Thiếu kẽm kéo dài có thể khiến trẻ biếng ăn, chậm lớn và chậm dậy thì.

Rụng tóc, da khô và lâu lành vết thương

Kẽm tham gia vào quá trình tái tạo mô và sản xuất collagen. Khi thiếu kẽm, da dễ bị khô, bong tróc, nổi mụn, tóc yếu và dễ gãy rụng. Các vết thương cũng có xu hướng lành chậm hơn.

Giảm vị giác và khứu giác

Một số người bị thiếu kẽm có thể cảm thấy ăn không ngon miệng, giảm khả năng cảm nhận mùi vị, từ đó dẫn đến chán ăn và suy dinh dưỡng.

Ảnh hưởng đến khả năng sinh sản

Ở nam giới, thiếu kẽm có thể làm giảm chất lượng tinh trùng và nồng độ testosterone. Ở nữ giới, thiếu kẽm cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng sinh sản và sức khỏe thai kỳ.

Những ai có nguy cơ thiếu kẽm?

Một số nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu kẽm cao hơn gồm:

- Trẻ em suy dinh dưỡng hoặc biếng ăn kéo dài.

- Phụ nữ mang thai và cho con bú.

- Người cao tuổi.

- Người ăn chay trường.

- Người mắc bệnh đường tiêu hóa như viêm ruột, bệnh Crohn hoặc tiêu chảy mạn tính.

- Người nghiện rượu.

Những đối tượng này cần chú ý xây dựng chế độ ăn đa dạng để đảm bảo nhu cầu kẽm hằng ngày.

Top những thực phẩm giàu kẽm

Bổ sung kẽm từ thực phẩm tự nhiên luôn là giải pháp được ưu tiên. Một số nguồn thực phẩm giàu kẽm gồm:

Hàu

Hàu được xem là thực phẩm chứa kẽm nhiều nhất. Chỉ một khẩu phần nhỏ hàu có thể cung cấp vượt nhu cầu kẽm khuyến nghị hằng ngày của người trưởng thành.

Thịt đỏ

Thịt bò, thịt cừu và thịt heo là những nguồn cung cấp kẽm dễ hấp thu cho cơ thể.

Hải sản

Tôm, cua, ghẹ, sò, nghêu và các loại hải sản có vỏ đều chứa lượng kẽm đáng kể.

Thịt gia cầm

Thịt gà, đặc biệt là phần thịt đùi, cũng là nguồn bổ sung kẽm khá tốt.

Các loại hạt

Hạt bí ngô, hạt điều, hạnh nhân và hạt hướng dương không chỉ giàu kẽm mà còn cung cấp nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe.

Các loại đậu

Đậu xanh, đậu lăng, đậu nành và các sản phẩm từ đậu là nguồn kẽm phù hợp cho người ăn chay.

Trứng và sữa

Mặc dù hàm lượng không quá cao, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa vẫn góp phần bổ sung kẽm cho khẩu phần hằng ngày.

Bổ sung kẽm như thế nào là hợp lý?

Nhu cầu kẽm thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Việc ưu tiên bổ sung kẽm từ thực phẩm tự nhiên là lựa chọn an toàn và hiệu quả nhất. Chỉ nên sử dụng các chế phẩm bổ sung kẽm khi có chỉ định của nhân viên y tế, bởi thừa kẽm cũng có thể gây buồn nôn, đau bụng, rối loạn tiêu hóa và ảnh hưởng đến sự hấp thu các khoáng chất khác như đồng và sắt.

Một chế độ ăn cân đối, đa dạng thực phẩm chính là chìa khóa giúp cơ thể được cung cấp đủ kẽm, góp phần duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, hỗ trợ tăng trưởng và nâng cao chất lượng cuộc sống.