Chất đạm: Đủ chứ đừng dư!

Bởi vì đạm được coi là nguồn cung cấp năng lượng “bẩn” do sản phẩm sau chuyển hóa của đạm sẽ chứa nitơ - một chất độc đối với cơ thể.

Chất đạm (protein) được tạo thành bởi những chuỗi acid amin chứa nguyên tố hóa học nitơ. Chất này đóng vai trò là nguyên liệu xây dựng tế bào, là thành phần các kháng thể, nội tiết tố, men tiêu hóa, protein huyết thanh trong cơ thể, giúp duy trì các phản ứng trong huyết tương, dịch não tủy, dịch ruột..., cung cấp năng lượng để duy trì sự sống và phát triển.

Có 22 loại acid amin, trong đó có 8 loại rất thiết yếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải cung cấp từ thức ăn bên ngoài đưa vào (đó là leucin, isoleucin, lysine, methionin, tryptophan, phenylalanine, threonine, valine), vì vậy việc ăn đủ đạm là điều rất cần lưu ý.

Cơ thể thiếu đạm sẽ bị suy dinh dưỡng, sụt cân, còi cọc, kém tiêu hóa, dễ mắc bệnh nhiễm trùng... Tuy nhiên, cơ thể cần đủ chứ không cần dư đạm vì đạm được coi là nguồn cung cấp năng lượng “bẩn” do sản phẩm sau chuyển hóa của đạm sẽ chứa nitơ - một chất độc đối với cơ thể. Gan phải chuyển chất độc này thành urê và thận thải nó qua nước tiểu ở dạng amoniac. Đó là lý do thầy thuốc khuyên những người suy thận, xơ gan thì phải hạn chế những thức ăn giàu đạm.

Nhu cầu đạm của cơ thể sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi và tình trạng sinh lý

Chất đạm được chia thành 2 loại: đạm động vật và đạm thực vật. Thực phẩm giàu đạm động vật gồm thịt, cá, trứng, tôm, cua, sò, sữa, đậu hũ. Các loại họ đậu như đậu xanh, đậu phộng; gạo, nấm, rau... sẽ cung cấp đạm thực vật.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn cả đạm động vật và đạm thực vật mỗi ngày với tỉ lệ 1:1 ở người lớn, 2:1 ở trẻ em. Việc sử dụng đa dạng và phối hợp nhiều loại thực phẩm giàu đạm trong chế độ ăn sẽ rất giúp cung cấp đầy đủ và cân đối các acid amin cho cơ thể.

Ví dụ: gạo có lượng lysine, methionin, tryptophan thấp, còn đậu nành lại giàu lysine, mè nhiều methionin, đậu phộng giàu tryptophan... Cần thay đổi món thường xuyên. Chẳng hạn nếu hôm nay, sáng đã thịt, chiều cá, tối đậu hũ rồi thì ngày mai nên đổi sáng trứng, chiều tôm, tối nấm...

- Trẻ em đang tăng trưởng mỗi ngày cần 2g đạm/1kg thể trọng

- Người trưởng thành chỉ cần 0,8g -1,2g/kg/ngày

- Phụ nữ mang thai và cho con bú cần từ 10g - 15g/kg/ngày.

Lưu ý: gam đạm không phải là gam thịt, cá và một loại thực phẩm giàu đạm thì không chỉ chứa chất đạm. Ví dụ: trong 100g thịt heo nạc chỉ chứa 18g đạm, 7g béo; 100g đậu xanh chỉ chứa 20g đạm và 51g bột đường. Như vậy, dù là ăn thịt nạc nhưng bạn cũng đã đưa thêm vào cơ thể một lượng mỡ động vật và cholesterol có thể gây nặng nề thêm tình trạng rối loạn mỡ máu sẵn có.

Ngành dinh dưỡng ngày nay khuyến cáo tăng cường sử dụng các loại đạm thực vật trong bữa ăn hằng ngày để tránh chất béo xấu và tăng cường các chất chống ôxy hóa, giúp giảm thiểu các bệnh mãn tính không liên quan đến ăn uống như béo phì, tăng mỡ máu, cao huyết áp, tim mạch, đột quỵ...

Cũng cần lưu ý là lượng thực phẩm giàu đạm sử dụng cho một bữa ăn của một người trưởng thành là khoảng 50g thịt hoặc 100g cá kèm một miếng đậu hũ. Ở trẻ em, khoảng 30g - 40g thực phẩm giàu đạm/chén cháo.

BS CK1 Đào Thị Yến Thủy (Trung tâm Dinh dưỡng TPHCM)

Theo Người lao động