I. Vì sao cần xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho trẻ tuổi dậy thì?

Theo các chuyên gia sức khỏe cho biết, ở tuổi dậy thì, cơ thể trẻ sẽ trải qua nhiều thay đổi về mặt sinh học, thể chất và tâm lý. Trẻ sẽ bắt đầu có sự phát triển nhanh chóng về chiều cao. Trẻ ở tuổi tiền dậy thì (9 - 11 tuổi đối với nữ, 12 - 14 tuổi đối với nam) có thể tăng khoảng 6 - 7 cm/năm. Qua giai đoạn này, sức lớn của trẻ sẽ chậm lại đáng kể. 

Bên cạnh đó, một loạt các thay đổi nội tiết tố kích hoạt sản xuất hormone sẽ dẫn đến sự phát triển và trưởng thành về mặt sinh lý ở trẻ. Cơ thể bé trai bắt đầu sản xuất testosterone và tế bào tinh trùng trưởng thành. Cơ thể bé gái sẽ sản xuất estrogen và thay đổi hoạt động của buồng trứng.

Việc nhận biết thời điểm tiền dậy thì và dậy thì ở trẻ là rất khó, vì giai đoạn tăng trưởng này ở mỗi trẻ là khác nhau. Thiếu hụt dinh dưỡng sẽ tác động nhiều đến sức lớn, khả năng học tập và lao động sau này của trẻ. Do đó, xây dựng và duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh trước và trong giai đoạn dậy thì là điều cần thiết cho sự phát triển đầy đủ của trẻ.

II. Độ tuổi dậy thì, trẻ cần bổ sung những chất gì?

1. Chất đạm (Protein)

Chất đạm đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của trẻ tuổi dậy thì. Chất đạm xây dựng, sửa chữa và duy trì các mô trong cơ thể, giúp trẻ phát triển cơ bắp và thể chất một cách toàn diện.

Do trẻ dậy thì phát triển cơ bắp nên lượng đạm cần cao hơn người trưởng thành. Chất đạm chiếm 14 - 15% tổng số năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày tương đương với 70 - 80g/ngày.

Đạm có nhiều trong các loại thịt như thịt bò, thịt heo, thịt gà, trứng, cá và các loại phô mai. Trong đó, đạm động vật là tốt nhất vì thức ăn có nguồn gốc động vật chứa nhiều sắt (đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu), giúp xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tính.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể cho trẻ ăn các thực phẩm chứa nhiều protein có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như các loại đậu, các sản phẩm từ đậu nành, bơ đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương…

2. Chất bột đường (Carbohydrate)

Chất bột đường hay carbohydrate, là nguồn năng lượng rất quan trọng cho trẻ khi bước vào tuổi dậy thì. Có hai loại carbohydrate là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.

Một số nguồn cung cấp carbohydrate tốt nên bổ sung vào thực đơn cho tuổi dậy thì như:

- Carbohydrate đơn giản: Là các loại đường tự nhiên có trong các loại trái cây, rau, sữa và các sản phẩm từ sữa…

- Carbohydrate phức tạp: Bao gồm tinh bột và chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ chứa nhiều tinh bột

Chất bột đường cũng là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên, nên chọn lựa những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì.

3. Chất béo

Dầu, mỡ không chỉ giúp trẻ ăn ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp năng lượng tốt và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K.

Ở giai đoạn này cần cả chất béo no có trong thức ăn chứa nhiều đạm động vật và chất béo không no trong dầu ăn và cá. Nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật, khoảng 40 - 50g/ngày. Tuy nhiên, không nên cung cấp quá 30% chất béo trong tổng lượng calo hàng ngày.

4. Chất sắt

Sắt có vai trò cung cấp oxy cho cơ bắp, hoạt động của não bộ và sự phát triển hệ thống miễn dịch của trẻ. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu và mệt mỏi, đau nhẹ đầu và thiếu sức lực ở tuổi dậy thì, đặc biệt là ở bé gái.

Một bé trai trong độ tuổi dậy thì cần 12mg sắt, trong khi đó một bé gái cần ít nhất 15mg sắt để bù đắp cho việc mất máu trong kỳ kinh nguyệt.

Các thực phẩm như thịt, gà, cá, trứng, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu… là nguồn cung cấp sắt và protein.

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng giúp phát triển chiều cao cho tuổi dậy thì

5. Calorie

Một bé trai tuổi dậy thì ít hoạt động mỗi ngày tiêu tốn trung bình 2.000 calo, trong khi một đứa trẻ năng động cần tới 2.800 calo. Tương tự, một bé gái ít hoạt động mỗi ngày cần trung bình 1.600 calo, trong khi một cô bé hoạt bát, thích chạy nhảy cần tới 2.200 calo.

Có thể cung cấp calo cho trẻ bằng các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo và thịt nạc.

6. Canxi

Canxi rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương mai sau. Trung bình trẻ cần bổ sung 1.000 - 1.200mg canxi/ngày.

Các thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa (cả sữa bò và sữa đậu nành), các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương), ngũ cốc, rau xanh,… Bên cạnh đó, bạn nên giảm lượng đồ uống soda và thực phẩm chứa nhiều đường trong khẩu phần ăn của trẻ, vì chúng có xu hướng hút canxi từ xương.

7. Bổ sung vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất giúp tăng khả năng miễn dịch của trẻ, bảo vệ trẻ khỏi các tình trạng như thiếu máu, quáng gà, suy nhược cơ thể…

Một số nguồn vitamin và khoáng chất rất tốt cho trẻ là sữa, sữa chua, phô mai, gan, trứng, cà rốt, khoai lang, đào, xoài, đu đủ và kiwi. 

Một số thực phẩm khác cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất là dâu tây, ổi, cải bó xôi, cá hồi, cá ngừ, lòng đỏ trứng và cam. Bạn cũng có thể thêm các loại hạt, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, bơ, chuối, các loại đậu vào thực đơn cho trẻ tuổi dậy thì.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, luyện tập thể dục thể thao và nghỉ ngơi điều độ cũng rất quan trọng để trẻ phát triển đầy đủ thể chất ở độ tuổi này. Bạn nên khuyến khích trẻ tham gia các hoạt động như bơi lội, bóng rổ, cầu lông… để phát triển chiều cao, phát triển tâm lý và giải tỏa căng thẳng trong cuộc sống.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS Trịnh Ngọc Bình - Phó ban AloBacsi Cộng đồng