Bữa sáng vội vàng: Ăn sao cho đủ chất trong nhịp sống hiện đại?

1. “Buổi sáng ăn như vua” có còn phù hợp trong thời đại hiện nay?

Quan niệm “buổi sáng ăn như vua” xuất phát từ đâu? Trong bối cảnh hiện đại bận rộn, quan niệm này còn phù hợp không, thưa bác sĩ?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai - Khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM trả lời:

Quan niệm “buổi sáng ăn như vua, buổi tối ăn như ăn mày” xuất phát từ thói quen sinh hoạt thời xưa. Khi đó, phần lớn các hoạt động lao động, làm việc đều diễn ra vào ban ngày, nên cơ thể cần được nạp năng lượng nhiều nhất vào buổi sáng để đảm bảo hiệu suất. 

Ngược lại, buổi tối là thời điểm cơ thể nghỉ ngơi, các cơ quan hoạt động chậm lại nên nhu cầu năng lượng giảm. Do đó, ăn ít vào buổi tối sẽ giúp cơ thể cân bằng năng lượng, hạn chế dư thừa.

Từ góc nhìn dinh dưỡng hiện đại, quan niệm này vẫn còn phù hợp, bởi việc phân bố năng lượng hợp lý trong ngày giúp hạn chế ăn quá mức, giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh chuyển hóa.

2. Người làm việc tự do, thức dậy trễ có cần ăn “bữa sáng”?

Với những người làm việc tự do, ngủ muộn và thức dậy trễ, việc “ăn sáng” có còn quan trọng hay không, thưa bác sĩ?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời:

Khái niệm “bữa sáng” thực chất không chỉ đơn thuần là bữa ăn vào buổi sáng, mà là bữa ăn đầu tiên trong ngày, thời điểm cơ thể vừa thức dậy, dạ dày tiết dịch vị dồi dào và khả năng tiêu hóa hoạt động tốt nhất.

Với người phải dậy sớm (khoảng 6–7 giờ) để đi học, đi làm, việc ăn sáng là cần thiết. Nếu để bụng đói trong khi dạ dày đang tiết nhiều axit, nguy cơ viêm loét dạ dày có thể tăng.

Ngược lại, với người thức dậy muộn (9–10 giờ) do đặc thù công việc hoặc thói quen sinh hoạt và bữa tối hôm trước đã ăn trễ, thì việc “không đói vào buổi sáng” là bình thường. Khi đó, bữa ăn đầu tiên có thể rơi vào khoảng 10–11 giờ. Dù gọi là “bữa trưa”, nhưng xét về mặt dinh dưỡng vẫn được xem là bữa đầu tiên trong ngày và không thể coi là “bỏ bữa sáng”.

Tóm lại, điều quan trọng nhất là sau khi thức dậy, nên ăn bữa đầu tiên đủ chất, đúng nhu cầu năng lượng của cơ thể.

3. Bỏ bữa sáng có giúp giảm cân nhanh hơn?

Nhiều người giảm cân cho rằng nên bỏ bữa sáng để giảm cân hiệu quả hơn. Điều này có đúng không, thưa bác sĩ?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời:

Nhiều bạn lựa chọn phương pháp nhịn ăn gián đoạn, phổ biến nhất là mô hình 16/8. Thực tế, nhiều người áp dụng bằng cách bỏ bữa sáng, ăn bữa đầu vào khoảng 11 giờ và kết thúc ngày ăn uống vào 19 giờ.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một bữa sáng đầy đủ đạm, vitamin và khoáng chất giúp giảm cảm giác đói trong ngày, hạn chế ăn vặt, ổn định năng lượng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn so với việc bỏ bữa sáng.

Việc nhịn ăn gián đoạn trở nên phổ biến một phần vì các nghiên cứu chủ yếu được thực hiện ở các nước phương Tây, nơi thời gian làm việc thường bắt đầu muộn (9–10 giờ sáng). Tức là họ “không ăn sáng” vì họ thức dậy muộn, và bữa đầu tiên vẫn là ngay sau khi thức dậy, điều này khác với việc người Việt dậy từ 6–7 giờ nhưng phải nhịn đến 11 giờ mới được ăn.

Nếu dậy từ 7 giờ nhưng phải nhịn đến 11 giờ, cơ thể rơi vào trạng thái thiếu năng lượng kéo dài, dễ mệt mỏi, uể oải. Trong khi dạ dày tiết nhiều dịch vị mà không có thức ăn để tiêu hóa, làm tăng nguy cơ bệnh lý tiêu hóa.

Do đó, thay vì cắt bỏ bữa sáng, người giảm cân nên ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng, ăn trưa hợp lý và giảm nhẹ khẩu phần buổi tối để tối ưu tổng năng lượng trong ngày.

4. Ăn sáng thế nào cho đúng và đủ chất?

Bữa sáng quan trọng, vậy cần ăn như thế nào cho đúng và đủ, tùy theo từng nhóm công việc?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời:

Một bữa sáng được xem là chuẩn nên có đủ ba nhóm chính:

- Đạm (protein): giúp kiểm soát cơn đói, duy trì năng lượng lâu bền.

- Tinh bột tốt: cung cấp năng lượng cho hoạt động trong ngày.

- Vitamin và khoáng chất: hỗ trợ chuyển hóa, giúp cơ thể khỏe mạnh.

Đối với người lao động tay chân, tiêu hao năng lượng nhiều thì cần bữa sáng giàu năng lượng hơn. Các món được gợi ý như phở, hủ tiếu, cơm sườn, bánh mì kèm trứng hoặc thịt sẽ giúp nạp đủ đạm và tinh bột.

Đối với nhân viên văn phòng, ngồi nhiều nên tiêu hao ít năng lượng nên ưu tiên bữa sáng gọn nhẹ nhưng đủ chất. Các món được gợi ý như trứng luộc hoặc ốp la, bánh mì sandwich, dưa leo. Một tô phở nhỏ, bún nhỏ. Yến mạch ăn kèm trái cây hoặc sữa chua.

Trường hợp ăn các món nhiều tinh bột như xôi, bánh bao. Có thể cân bằng bằng cách thêm 1 quả táo nhỏ, 1 trái chuối hoặc 1 phần cà chua hoặc trái cây nhỏ.

Quan trọng nhất là chuẩn bị bữa sáng có chủ đích, không nên “tiện gì mua nấy”. Việc lựa chọn bữa sáng nên dựa vào nhu cầu năng lượng của từng người, mục tiêu (giảm cân, giữ cân, tăng cân) và đặc thù công việc.

5. Nên ăn sáng trước hay sau khi tập luyện thể dục?

Buổi sáng là thời điểm nhiều người ưu tiên tập luyện thể dục. Vậy nên ăn trước hay sau khi tập?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời:

Nếu bạn tập luyện nhẹ từ 30–45 phút như yoga, đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ, cơ thể hoàn toàn có thể bắt đầu ngày mới bằng việc tập ngay mà không cần ăn trước.

Ngược lại, với những bài tập cường độ cao, làm tăng nhịp tim và tiêu hao nhiều năng lượng ví dụ chạy trên 60 phút hoặc tập tạ nặng, bạn nên nạp một bữa nhỏ trước tập khoảng 30 phút. Có thể lựa chọn 1 quả chuối, 1 ly sinh tố hoặc một phần bữa sáng nhỏ.

Việc ăn nhẹ trước tập giúp cơ thể có đủ năng lượng để duy trì buổi tập, hạn chế hạ đường huyết. Sau khi tập, bạn vẫn cần bổ sung thêm protein hoặc một bữa ăn đầy đủ để hỗ trợ phục hồi cơ bắp, tối ưu quá trình tạo cơ và giảm mỡ.

6. Uống cà phê sữa thay cho buổi sáng có tốt không?

Nhiều người có thói quen buổi sáng không muốn ăn nên thay bằng một ly cà phê pha nhiều sữa hoặc thêm nhiều đường để vừa tỉnh táo vừa xem như bữa sáng. Vậy cách lựa chọn này có thực sự tối ưu hay không, thưa bác sĩ?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời:

Nhiều người buổi sáng buồn ngủ hoặc không muốn ăn, nên chọn uống một ly cà phê sữa thường là cà phê pha với sữa đặc hoặc cà phê thêm nhiều đường để vừa tỉnh táo vừa thay cho bữa ăn đầu ngày.

Tuy nhiên, đây không phải một bữa sáng cân bằng. Vì sữa đặc rất ít đạm, chủ yếu là đường, cà phê thêm đường cũng tương tự, gần như không có đạm, vitamin và khoáng chất, tinh bột.

Cà phê cũng là dịch lỏng, không cung cấp chất rắn để đệm dạ dày. Cafein làm tăng tiết axit dạ dày. Nếu dạ dày trống rỗng, axit không được trung hòa dễ gây khó chịu, ợ nóng, lâu dài có thể tăng nguy cơ viêm loét.

Trong khi đó, một bữa ăn sáng có thực phẩm như phở, bún, bánh mì… sẽ giúp dạ dày sử dụng lượng axit tiết ra, giảm kích ứng niêm mạc.

Vì vậy, không khuyến cáo thay bữa sáng bằng một ly cà phê sữa. Nếu thích cà phê, nên uống sau bữa ăn để an toàn hơn cho dạ dày.

7. Ăn các loại hạt, thanh hạt để thay bữa sáng có đủ không?

Nhiều người chuẩn bị sẵn các loại hạt để thay thế cho bữa ăn sáng, vì cho rằng hạt có đầy đủ đạm, chất béo, chất xơ và vitamin. Hiện nay cũng có nhiều loại hạt được đóng thành thanh tiện lợi để ăn ngay. Vậy một bữa sáng chỉ gồm các loại hạt như vậy đã đủ dinh dưỡng hay chưa, thưa bác sĩ?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời:

Các loại hạt (Granola) hoặc các thanh hạt thường được làm từ yến mạch, trái cây khô và các loại hạt dầu như óc chó, hạnh nhân, mắc-ca, hạt điều, đậu phộng.

Tuy cung cấp chất béo tốt, nhưng nhóm hạt này lại rất giàu năng lượng. Chỉ cần ăn 1/4–1/3 lượng granola bằng một chén cơm là năng lượng đã tương đương. Nhiều người, đặc biệt là chị em muốn giữ dáng, thường ăn nửa chén đến một chén hạt để thay cho một bữa vô tình nạp quá nhiều calo mà vẫn không đủ đạm.

Ngoài ra, granola và các loại hạt còn giàu chất béo, nhưng hàm lượng đạm thấp cũng không đủ vitamin và khoáng chất nếu ăn đơn lẻ.

Vì vậy, nếu muốn ăn hạt vào buổi sáng chỉ nên dùng 2–3 thìa, kết hợp thêm 1 hũ sữa chua hoặc 1–2 quả trứng để bổ sung đạm, thêm trái cây hoặc rau củ để cung cấp vitamin và khoáng chất.

Một bữa ăn bằng hạt phù hợp hơn với vai trò bữa phụ lành mạnh, thay thế đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc nhiều đường (chuối chiên, gà rán, trà sữa…) chứ không nên là bữa sáng chính.

8. Nguyên tắc để duy trì bữa sáng cân bằng trong nhịp sống bận rộn

Nhờ bác sĩ chia sẻ những nguyên tắc giúp mỗi người duy trì sự cân bằng cho bữa sáng trong nhịp sống hiện đại, bận rộn nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời:

Để có sức khỏe tốt, bữa ăn sáng hoặc bữa đầu tiên trong ngày là rất quan trọng. Dù bạn bắt đầu ngày mới lúc 7 giờ hay 9 giờ, hãy cố gắng đảm bảo bữa đầu tiên luôn có đủ đạm, tinh bột, chất béo và vitamin, khoáng chất từ rau xanh hoặc trái cây.

Trong nhịp sống bận rộn, bạn vẫn có thể chọn các bữa sáng nhanh, gọn mà đủ chất, ví dụ hạt, sữa chua, trứng hoặc các món ăn sáng có rau và có đạm như phở, bún, bánh mì kèm rau củ.

Dành thời gian cho bữa sáng giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, tăng hiệu suất làm việc và giữ sức khỏe lâu dài.