“Ăn sáng như hoàng đế, ăn tối như ăn mày” - Lý giải từ góc nhìn y học

1. Câu nói “sáng ăn như hoàng đế, trưa ăn như thường dân, tối ăn như ăn mày” hiểu thế nào cho đúng?

Dân gian có câu: “Sáng ăn như hoàng đế, trưa ăn như thường dân, tối ăn như ăn mày”. Dưới góc nhìn y học Đông - Tây, quan niệm này được hiểu như thế nào cho đúng, thưa Phó Giáo sư?

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Bay - Chủ tịch Hội Đông - Tây y kết hợp TPHCM trả lời:

Đây là câu nói vừa mang tính ẩn dụ, vừa có ý nghĩa cả về y học cổ truyền và y học hiện đại.

Theo dinh dưỡng hiện đại, sau một đêm ngủ dài từ 10-12 tiếng, cơ thể cần năng lượng để hoạt động nên bữa sáng phải đủ các nhóm chất: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bữa trưa ăn vừa đủ để duy trì năng lượng, còn bữa tối nên nhẹ nhàng để hệ tiêu hóa nghỉ ngơi.

Theo y học cổ truyền, quan niệm này dựa trên đặc điểm sinh hoạt của người lao động ngày xưa. Buổi sáng cần ăn đủ dinh dưỡng để khởi động “cỗ máy cơ thể”, buổi trưa ăn vừa phải để tiếp tục làm việc, buổi tối ăn ít nhằm giảm gánh nặng cho tạng phủ.

Ngoài ra, Đông y còn nhấn mạnh sự cân bằng âm - dương và đầy đủ các yếu tố ngũ hành trong bữa ăn.

2. Buổi sáng cần ăn thế nào mới đủ chất?

Khái niệm “buổi sáng” ở mỗi người rất khác nhau, có người dậy từ 4-5 giờ, có người 7 giờ, thậm chí 9-10 giờ. Vậy buổi sáng nên được tính trong khoảng thời gian nào, thưa Phó Giáo sư?

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Bay trả lời:

Buổi sáng thường được hiểu là sau khi thức dậy, nhưng giờ thức dậy ở mỗi người khác nhau. Do đó, nguyên tắc quan trọng không chỉ là thời điểm mà là khoảng cách giữa các bữa ăn.

Về mặt khoa học: bữa tối nên cách giờ đi ngủ ít nhất 3 tiếng để thức ăn kịp tiêu hóa. Các bữa ăn chính nên cách nhau 4-5 tiếng. Bữa sáng, tức bữa ăn đầu tiên sau giấc ngủ, cần phong phú và đầy đủ thành phần dinh dưỡng để cơ thể hoạt động tốt.

Theo quan niệm Đông y về thiên - địa - nhân, con người sống hòa hợp với tự nhiên. Việc thường xuyên đảo lộn nhịp sinh học (làm việc đêm, ngủ ngày) lâu dài sẽ ảnh hưởng đến hormone (melatonin, serotonin, dopamine…) và sức khỏe toàn thân.

3. Có nên uống nước ấm để ấm tỳ vị vào buổi sáng?

Trong buổi sáng, chúng ta nên chăm chút bữa ăn ra sao? Việc uống nước ấm hay ăn chút đồ ngọt để ấm tỳ vị có thực sự đúng không, thưa Phó Giáo sư?

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Bay trả lời:

Buổi sáng chúng ta uống một ly nước ấm là điều cần thiết. Sau một đêm, cơ thể mất nhiều nước. Uống 1 ly nước ấm lớn ngay sau khi ngủ dậy giúp bù nước, hỗ trợ thanh lọc và khởi động hệ tiêu hóa. Có thể thêm mật ong hoặc chanh (nếu không có bệnh lý dạ dày - thực quản).

Thành phần của bữa sáng không cần thịnh soạn hay đắt tiền, quan trọng là đủ dinh dưỡng, bao gồm:

- Tinh bột: chiếm khoảng 50% năng lượng

- Đạm: chiếm khoảng 20%

- Chất béo: chiếm khoảng 25%

- Vitamin, khoáng chất, chất xơ: chiếm khoảng 5%

Nguồn đạm có thể từ cá nhỏ, trứng, đậu hũ, phô mai… đa dạng để cơ thể hấp thu tốt.

4. Bỏ bữa sáng có hại gì?

Nhiều bạn trẻ thường bỏ bữa sáng do bận rộn, buổi trưa ăn qua loa, đến tối lại ăn nhiều để bù đắp. Về lâu dài, thói quen này ảnh hưởng như thế nào đến khí huyết và hệ tiêu hóa?

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Bay trả lời:

Giới trẻ thường bỏ bữa sáng, ăn ít bữa trưa, ăn nhiều vào buổi tối. Thói quen này lâu dài ảnh hưởng đến khí huyết, hệ tiêu hóa, quá trình trao đổi chất và nguy cơ bệnh lý mạn tính.

Một số người áp dụng chế độ ăn 2 bữa/ngày, hoặc nhịn ăn sáng để “giải độc” hay giảm cân. Trong ngắn hạn có thể chưa thấy ảnh hưởng, nhưng về lâu dài sẽ gây rối loạn chuyển hóa, lão hóa sớm và giảm hiệu suất làm việc.

Có thể linh hoạt giải pháp cho người bận rộn bằng cách chuẩn bị sẵn bữa sáng từ tối hôm trước hoặc dùng các sản phẩm ngũ cốc, hạt, bột dinh dưỡng. 

Tuy nhiên, việc ăn uống tự nhiên, nhai nuốt đầy đủ mới giúp cơ thể duy trì phản xạ tiết enzym và dịch tiêu hóa đúng chức năng. Nếu lạm dụng thức ăn xay nhuyễn, cơ thể dần trở nên “lười biếng”, giảm khả năng tự tiêu hóa.

5. Ăn nhiều vào buổi tối gây ra những hệ lụy gì? 

Nếu buổi tối - vốn được khuyên nên ăn “như ăn mày” - mà chúng ta lại ăn như “vua chúa”, thậm chí còn nhiều hơn, thì cơ thể sẽ bị ảnh hưởng ra sao, có dẫn đến bệnh tật không?

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Bay trả lời:

Ăn tối quá nhiều gây thừa năng lượng, dẫn đến béo phì, khó tiêu, rối loạn giấc ngủ.

Khi giấc ngủ không sâu, cơ thể không có thời gian tái tạo năng lượng và phục hồi hệ thần kinh sau một ngày căng thẳng, khiến chúng ta mệt mỏi, suy giảm hiệu suất làm việc.

Về lâu dài, tình trạng này tích lũy dần và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính: rối loạn tiêu hóa (táo bón, tiêu chảy), rối loạn hấp thu, gan nhiễm mỡ, mỡ máu cao, xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch… Có thể nói, hậu quả sẽ đến từng bước, nối tiếp nhau.

Bữa tối nên ăn nhẹ, giảm calo, tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên nướng.

Nên ăn trước khi ngủ ít nhất 3 giờ, kết hợp vận động nhẹ sau ăn để hạn chế tình trạng trào ngược dạ dày - thực quản.

Nếu phải làm việc ban đêm, có thể điều chỉnh: bữa tối lúc đó sẽ trở thành “bữa sáng” theo đúng nguyên tắc - tức là bữa ăn chính, đầy đủ dinh dưỡng để chuẩn bị cho ca làm việc.

6. Nguyên tắc ăn tối hợp lý

Nhiều người có thói quen ăn tối rất sớm, khoảng 5-6 giờ chiều. Đến 9-10 giờ tối lại thấy đói, cồn cào, khó ngủ nếu không ăn thêm. Vậy làm thế nào để điều chỉnh hợp lý?

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Bay trả lời:

Nên ăn tối trước 20 giờ. Người làm việc muộn có thể ăn từ 20–23 giờ, vẫn kịp tiêu hóa trước khi ngủ.

Để giảm cảm giác đói sau khi ăn tối sớm, chúng ta cần phân chia các trường hợp, bao gồm:

- Người tăng huyết áp có thể uống mật ong ấm, ăn cháo loãng.

- Người đái tháo đường: tránh đồ ngọt, có thể dùng nước cháo loãng hoặc nước ấm pha đường hóa học.

- Người thừa cân, bệnh dạ dày: nếu quá đói, có thể dùng cháo loãng hoặc trà gừng pha chút mật ong, nhưng cần theo dõi huyết áp và tình trạng tiêu hóa.

- Người khỏe mạnh, lao động nặng:  nếu ăn cơm sớm và ngủ sớm (19–20 giờ), thường không cần ăn thêm. Nhưng nếu vẫn đói, có thể dùng bữa nhẹ và nên đi dạo, vận động nhẹ trước khi nằm ngủ.

Tuyệt đối không ăn muộn sau 22 giờ, đặc biệt các món chiên, dầu mỡ vì sẽ khiến gan phải hoạt động làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa và bệnh gan về sau.

7. Uống nước buổi tối thế nào cho đúng?

Một vấn đề khác là chế độ ăn mặn/nhạt và việc uống nước buổi tối. Người lớn tuổi thường được khuyên hạn chế uống sau 19 giờ để tránh tiểu đêm, gián đoạn giấc ngủ.

Tuy nhiên, nếu ngưng uống quá sớm, nhiều người lại khát nước, phải thức dậy uống, cũng ảnh hưởng giấc ngủ. Vậy nên cân nhắc việc uống nước buổi tối như thế nào, thưa Phó giáo sư?

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Bay trả lời:

Lượng nước được bác sĩ khuyến nghị: khoảng 2 lít/ngày (không tính canh, súp). Nên phân bổ để uống đủ nước trong ngày trước 19 giờ. Nếu uống nước sau 19–20 giờ tối cần hạn chế, vì thận sẽ phải làm việc vào ban đêm, khiến bàng quang nhanh đầy, dễ gây thức giấc đi tiểu. 

Sau thời điểm này, nếu khát có thể nhấp môi hoặc uống 1-2 ngụm nhỏ.

Người bệnh thận mạn: cần giới hạn lượng nước theo chỉ định bác sĩ.

Nếu ban ngày chưa uống đủ 2 lít nước, không nên uống bù vào buổi tối. Thay vào đó, chỉ nên nhấp môi để giảm khát và chờ đến sáng hôm sau uống một ly nước lớn để bù lại.

Ngoài ra, trời lạnh hoặc nhiệt độ điều hòa quá thấp làm tăng tiểu đêm do thận lọc nhanh hơn, kéo nước từ trong tế bào ra, dẫn đến tình trạng mất nước nội bào. 

Ban ngày có thể để nhiệt độ máy lạnh từ 25-26°C, ban đêm khi ngủ nên điều chỉnh khoảng 28-29°C. Tránh để nhiệt độ xuống quá thấp như 22°C vì dễ gây sốc nhiệt khi cơ thể phải thích nghi với sự chênh lệch nhiệt độ trong và ngoài phòng.

8. Ăn tối thế nào để dễ ngủ hơn?

Ngày nay, tình trạng mất ngủ xảy ra ở mọi lứa tuổi, và bữa ăn tối có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Vậy nên ăn tối thế nào để dễ ngủ hơn?

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Bay trả lời:

Bữa tối thường được ví như “ăn như ăn mày”, hàm ý bữa ăn này cần ít năng lượng. Về tỉ lệ phân bố calo trong ngày, bữa sáng nên chiếm khoảng 30-35%, bữa trưa 25-30%, và bữa tối chỉ khoảng dưới 20% tổng năng lượng. Khi định lượng được như vậy, chúng ta sẽ có cơ sở để xây dựng khẩu phần hợp lý.

Trong khẩu phần bữa tối, nên ưu tiên tinh bột vừa phải, chất đạm dễ tiêu hóa cùng rau xanh. Tuy nhiên, để an toàn, cần xử lý rau đúng cách: rửa nhiều lần dưới vòi nước, ngâm giấm loãng để loại bỏ bụi bẩn, côn trùng hoặc nếu chưa yên tâm thì nên luộc, hấp chín.

Nguyên tắc quan trọng của bữa tối là ăn vừa đủ, không ăn quá no, chỉ nên ăn “lưng bụng” để cơ thể dễ tiêu hóa, tránh cảm giác nặng nề.

Ở góc nhìn Y học cổ truyền, bữa sáng được xem là quan trọng nhất, cần đủ ngũ hành, bữa trưa có thể giảm xuống còn ba thành phần, bữa tối chỉ cần hai. Vì khi ngủ, cơ thể không cần quá nhiều năng lượng.