Thời điểm ăn tối lý tưởng nhất cho sức khỏe

Vì sao thời điểm ăn tối quan trọng?

Cơ thể con người hoạt động theo nhịp sinh học. Ban ngày, quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ để đáp ứng nhu cầu vận động. Về đêm, các cơ quan chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu ăn quá muộn, hệ tiêu hóa buộc phải hoạt động trong thời điểm “đáng lẽ nên nghỉ”, dễ gây quá tải và rối loạn chuyển hóa.

Nhiều nghiên cứu ghi nhận, ăn tối muộn liên quan đến tăng nguy cơ trào ngược dạ dày - thực quản, rối loạn giấc ngủ, tăng cân và kháng insulin. Ngược lại, ăn tối sớm và hợp lý giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn, ngủ sâu hơn và kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.

Thời điểm ăn tối lý tưởng là khi nào?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thời điểm ăn tối lý tưởng nhất là từ 18h đến 19h, và nên kết thúc bữa tối ít nhất 2–3 giờ trước khi đi ngủ. Khoảng thời gian này cho phép dạ dày tiêu hóa phần lớn thức ăn trước khi cơ thể bước vào giấc ngủ, giảm áp lực cho hệ tiêu hóa và hạn chế trào ngược axit.

Ví dụ, nếu bạn đi ngủ lúc 22h–23h, bữa tối nên hoàn thành trước 19h30–20h. Với những người có thói quen ngủ muộn, việc ăn tối quá trễ (sau 21h) vẫn không được khuyến khích, vì càng về đêm, khả năng chuyển hóa năng lượng càng giảm.

Ăn tối muộn gây hại như thế nào?

Ăn tối muộn không chỉ gây đầy bụng, khó tiêu mà còn để lại nhiều hệ lụy lâu dài. Khi ăn sát giờ ngủ, thức ăn chưa kịp tiêu hóa hết sẽ làm tăng nguy cơ trào ngược, ợ nóng, ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ. Ngủ không sâu giấc kéo theo mệt mỏi, giảm tập trung và rối loạn hormone điều hòa cảm giác đói - no.

Về lâu dài, thói quen ăn tối muộn làm tăng tích trữ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, góp phần vào thừa cân - béo phì. Một số nghiên cứu còn cho thấy ăn tối sau 21h liên quan đến nguy cơ cao hơn của đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch, nhất là khi kết hợp với lối sống ít vận động.

Có nên bỏ bữa tối?

Nhiều người vì muốn giảm cân mà bỏ hẳn bữa tối. Đây không phải là giải pháp lành mạnh. Bỏ bữa tối có thể gây hạ đường huyết, mệt mỏi, ăn bù quá mức vào bữa sáng hoặc bữa trưa hôm sau. Điều quan trọng không phải là bỏ bữa, mà là ăn tối đúng giờ, vừa đủ và nhẹ nhàng.

Bữa tối nên ưu tiên thực phẩm dễ tiêu như rau xanh, canh, cá, đạm nạc; hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán, rượu bia và đồ ngọt. Khẩu phần cũng nên nhỏ hơn bữa trưa để tránh dư thừa năng lượng.

Ai cần đặc biệt lưu ý thời điểm ăn tối?

Những người mắc bệnh dạ dày - thực quản, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, thừa cân - béo phì càng cần chú ý ăn tối sớm và đúng giờ. Người lớn tuổi cũng nên tránh ăn tối muộn vì chức năng tiêu hóa đã suy giảm.

Tóm lại, thời điểm ăn tối lý tưởng nhất cho sức khỏe là trước 19h, và cách giờ ngủ ít nhất 2–3 tiếng. Duy trì thói quen này không chỉ giúp ăn ngon, ngủ tốt mà còn là một bước đơn giản nhưng hiệu quả trong phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính. Trong chăm sóc sức khỏe, đôi khi thay đổi giờ ăn cũng quan trọng không kém thay đổi thực đơn.