Người cao tuổi nên ăn tối thế nào để dễ tiêu hóa?

Ở người cao tuổi, bữa ăn tối không chỉ đơn thuần là cung cấp năng lượng mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ, hệ tiêu hóa và nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính. Khi tuổi càng cao, chức năng tiêu hóa suy giảm dần, nhu động ruột chậm hơn, men tiêu hóa tiết ít hơn, nếu ăn tối không hợp lý rất dễ gây đầy bụng, khó tiêu, trào ngược dạ dày - thực quản hoặc rối loạn giấc ngủ.

Vì sao người cao tuổi dễ khó tiêu sau bữa tối?

Theo các chuyên gia tiêu hóa, quá trình lão hóa khiến dạ dày co bóp kém, thời gian làm rỗng dạ dày kéo dài. Bên cạnh đó, nhiều người cao tuổi mắc các bệnh nền như tăng huyết áp, đái tháo đường, viêm dạ dày, gan nhiễm mỡ… và phải dùng thuốc lâu dài, càng làm hệ tiêu hóa nhạy cảm hơn.

Nếu bữa tối ăn quá no, nhiều chất béo, ăn muộn hoặc nằm ngay sau ăn, nguy cơ khó tiêu và trào ngược sẽ tăng rõ rệt.

Nguyên tắc chung cho bữa tối của người cao tuổi

Thứ nhất, ăn tối đúng giờ và không quá muộn. Thời điểm phù hợp là trước khi đi ngủ ít nhất 2–3 giờ, tốt nhất trong khoảng 18–19 giờ. Ăn tối muộn khiến thức ăn chưa kịp tiêu hóa đã đi ngủ, làm tăng áp lực lên dạ dày.

Thứ hai, ăn vừa đủ no. Bữa tối chỉ nên chiếm khoảng 25–30% tổng năng lượng trong ngày. Quan niệm “ăn no cho dễ ngủ” là sai lầm, bởi ăn quá no thường gây đầy bụng, khó chịu và ngủ không sâu giấc.

Thứ ba, chế biến đơn giản, dễ tiêu. Ưu tiên các món luộc, hấp, hầm mềm; hạn chế chiên xào nhiều dầu mỡ, món quá cay, quá mặn hoặc nhiều gia vị.

Nên ăn gì vào bữa tối?

- Tinh bột dễ tiêu: cơm mềm, cháo, bún, phở, khoai lang luộc với lượng vừa phải.

- Đạm nhẹ: cá hấp, cá kho nhạt, thịt nạc, thịt gà bỏ da, trứng, đậu hũ. Đây là nguồn protein cần thiết nhưng không gây nặng bụng như thịt đỏ hoặc đồ chế biến sẵn.

- Rau củ nấu chín: rau xanh, bí đỏ, cà rốt, mướp… giúp bổ sung chất xơ hòa tan, hỗ trợ tiêu hóa. Nên hạn chế rau sống vào buổi tối vì dễ gây đầy hơi.

- Canh hoặc súp ấm: giúp dễ nuốt, dễ tiêu và tạo cảm giác nhẹ bụng.

Những thực phẩm nên hạn chế vào buổi tối

Người cao tuổi nên tránh rượu bia, cà phê, trà đặc, nước ngọt có gas vào buổi tối vì có thể gây kích thích dạ dày và mất ngủ.

Các món nhiều dầu mỡ, thịt đỏ, đồ nướng, thức ăn nhanh, bánh kẹo ngọt cũng không phù hợp vì khó tiêu và dễ làm tăng đường huyết, mỡ máu.

Một số thói quen giúp bữa tối “nhẹ bụng” hơn

Ăn chậm, nhai kỹ; không vừa ăn vừa xem tivi; không nằm hoặc cúi gập người ngay sau ăn. Sau bữa tối, người cao tuổi có thể đi lại nhẹ nhàng 10–15 phút để hỗ trợ tiêu hóa. Nếu thường xuyên có triệu chứng đầy bụng, ợ chua, khó tiêu kéo dài, cần đi khám để được tư vấn và điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.

Bữa tối khoa học, nhẹ nhàng không chỉ giúp người cao tuổi dễ tiêu hóa mà còn góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.