Bí quyết chạy bộ an toàn, tránh xa chấn thương 

Thế nhưng, cùng với sự phát triển của phong trào là số lượng người phải tạm dừng tập luyện vì chấn thương cũng tăng lên. Không ít runner cho rằng nguyên nhân nằm ở đôi giày chưa đủ tốt hay mặt đường quá cứng. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy chấn thương khi chạy thường là kết quả của nhiều yếu tố cộng hưởng, trong đó đôi giày chỉ là một phần rất nhỏ.

Một tổng quan được công bố trên British Journal of Sports Medicine cho thấy khoảng 20-80% người chạy bộ có thể gặp ít nhất một chấn thương mỗi năm, tùy theo đối tượng nghiên cứu và cự ly tập luyện. Phần lớn là các chấn thương do quá tải (overuse injury), hình thành khi cơ, gân, dây chằng hoặc xương phải chịu lực lặp đi lặp lại trong thời gian dài mà không có đủ thời gian hồi phục.

Tăng tải tập quá nhanh - sai lầm phổ biến nhất

Theo ThS.BS Lê Trung Kiên, Khoa Ngoại, Bệnh viện Đa khoa Y học cổ truyền Hà Nội, đồng thời là một runner thường xuyên tham gia các giải chạy đường dài, nguyên nhân gặp nhiều nhất ở người mới không phải là kỹ thuật chạy mà là sự nóng vội.

"Nhiều người vừa đăng ký một giải 21 km hoặc marathon đã cố gắng tăng quãng đường liên tục để theo kịp giáo án. Cơ thể chưa kịp thích nghi nhưng tải tập đã tăng quá nhanh, khiến gân, cơ và xương phải làm việc vượt quá khả năng chịu đựng."

Trong y học thể thao, tải tập (training load) không chỉ là số kilomet chạy mỗi tuần mà còn bao gồm thời gian, cường độ, tốc độ, địa hình và tần suất tập luyện. Khi một hoặc nhiều yếu tố này tăng đột ngột, nguy cơ chấn thương cũng tăng theo.

Trong thực tế khám bệnh, không ít runner tìm đến khi chuẩn bị cho giải chạy đầu tiên. Có người chỉ trong ba đến bốn tuần đã tăng quãng đường từ 5 km lên hơn 20 km mỗi buổi tập với mong muốn "đuổi kịp giáo án". Kết quả là xuất hiện đau cẳng chân, đau gối hoặc đau gân gót, buộc phải dừng tập nhiều tuần ngay trước ngày thi đấu.

Cơ khỏe mới giúp chạy bền

Tăng tải không phải là yếu tố duy nhất. Ngay cả khi giáo án được xây dựng hợp lý, nguy cơ chấn thương vẫn tăng nếu hệ cơ không đủ khỏe để kiểm soát từng bước chạy.

Chạy bộ không chỉ sử dụng đôi chân. Mỗi bước chạy là sự phối hợp của cơ mông, cơ bụng, cơ lưng, cơ hông và toàn bộ chuỗi cơ chi dưới.

Nếu nhóm cơ mông hoặc cơ trung tâm (core) yếu, lực tác động sẽ truyền nhiều hơn xuống đầu gối, cẳng chân và bàn chân. Đây là lý do nhiều runner bị đau mặt ngoài gối, đau quanh xương bánh chè hoặc đau cẳng chân dù vẫn tuân thủ đúng giáo án.

Theo ThS.BS Lê Trung Kiên, nhiều người dành hàng chục kilomet mỗi tuần để chạy nhưng lại bỏ qua việc tập sức mạnh.

"Chỉ cần hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần cũng có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát động tác, giảm tải lên khớp và hạn chế đáng kể các chấn thương do quá tải".

Hồi phục cũng là một phần của luyện tập

Một hệ cơ khỏe cũng không thể thích nghi tốt nếu cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ.

Nhiều runner coi ngày nghỉ là dấu hiệu của việc "lười tập". Thực tế, quá trình thích nghi của cơ thể diễn ra chủ yếu sau khi kết thúc buổi chạy. Nếu liên tục tập nặng, ngủ không đủ giấc hoặc dinh dưỡng không đáp ứng nhu cầu vận động, các tổn thương vi thể ở cơ và gân sẽ không có đủ thời gian để sửa chữa.

Các chuyên gia khuyến cáo nên duy trì ít nhất một đến hai ngày nghỉ hoặc tập rất nhẹ mỗi tuần, đồng thời đảm bảo giấc ngủ và chế độ dinh dưỡng phù hợp với khối lượng vận động.

Kỹ thuật chạy cần được điều chỉnh từng bước

Ngay cả khi tải tập và quá trình hồi phục đều hợp lý, kỹ thuật chạy chưa phù hợp vẫn có thể làm tăng áp lực lên hệ vận động.

Không tồn tại một kiểu chạy hoàn hảo cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, một số lỗi thường gặp có thể làm tăng nguy cơ chấn thương như sải chân quá dài, tiếp đất quá xa trọng tâm cơ thể, thân người ngả ra sau, thân mình dao động quá nhiều hoặc tần số bước chạy quá thấp.

Theo ThS.BS Lê Trung Kiên, việc điều chỉnh kỹ thuật cần được thực hiện từ từ dưới sự hướng dẫn phù hợp. Thay đổi hoàn toàn cách chạy chỉ sau vài buổi tập đôi khi lại tạo ra những dạng chấn thương mới do cơ thể chưa kịp thích nghi.

Đừng bỏ qua những dấu hiệu cảnh báo

Đau nhức cơ nhẹ sau buổi tập có thể là phản ứng sinh lý bình thường. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài nhiều ngày, tăng dần khi chạy, xuất hiện ngay từ những bước đầu tiên hoặc khiến người chạy phải thay đổi dáng chạy, đó là những dấu hiệu cần được đánh giá sớm.

Việc cố gắng "chạy xuyên cơn đau" có thể khiến một tổn thương nhỏ tiến triển thành rách gân, gãy xương do mỏi hoặc các chấn thương phức tạp hơn, làm thời gian hồi phục kéo dài hàng tháng.

Điều trị không chỉ là nghỉ chạy

Theo ThS.BS Lê Trung Kiên, điều trị chấn thương chạy bộ hiện nay hướng đến mục tiêu giúp người bệnh trở lại tập luyện an toàn thay vì chỉ yêu cầu nghỉ ngơi hoàn toàn.

Tùy nguyên nhân và mức độ tổn thương, người bệnh có thể được điều chỉnh tải tập, tập phục hồi chức năng, tăng cường sức mạnh, sửa kỹ thuật chạy và kết hợp các phương pháp giảm đau như điện châm, châm cứu, xoa bóp bấm huyệt hoặc vật lý trị liệu khi có chỉ định.

Điều quan trọng là xác định đúng nguyên nhân gây đau. Việc tự mua thuốc giảm đau hoặc cố gắng hoàn thành giáo án trong khi cơn đau vẫn tiếp diễn có thể che lấp triệu chứng nhưng không giải quyết được gốc rễ của vấn đề.

"Mục tiêu không phải là giúp runner hết đau trong vài ngày, mà là tìm ra nguyên nhân khiến chấn thương xuất hiện để họ có thể tiếp tục chạy trong nhiều năm sau".

Chạy thông minh để chạy lâu dài

Các tổ chức y học thể thao đều thống nhất rằng lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và tinh thần lớn hơn rất nhiều so với nguy cơ chấn thương. Điều quan trọng không phải là tránh chạy, mà là xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng.

Một giáo án hợp lý cần kết hợp chạy bộ, tập sức mạnh, các bài tập linh hoạt, nghỉ ngơi đầy đủ và tăng tải từ từ. Khi cơ thể xuất hiện những tín hiệu bất thường, việc lắng nghe và xử trí sớm sẽ giúp hạn chế những chấn thương kéo dài.

Là bác sĩ điều trị các chấn thương cơ xương khớp đồng thời cũng là một runner đường dài, ThS.BS Lê Trung Kiên cho rằng không ai muốn bỏ lỡ một giải đấu đã chuẩn bị suốt nhiều tháng. Nhưng đôi khi, nghỉ một tuần để cơ thể hồi phục sẽ giúp người chạy tiếp tục theo đuổi môn thể thao này thêm nhiều năm nữa.

"Một người chạy bền vững không phải là người chạy nhiều nhất, mà là người biết khi nào cần tăng tốc và khi nào nên chậm lại để cơ thể có thời gian thích nghi".