Bác sĩ hé lộ bí quyết giữ cân sau giảm không tăng lại

1. Giữ cân hoàn chỉnh bằng cáh nào?

Đâu là biện pháp để giữ cân một cách hoàn chỉnh khi đã giảm cân thành công?

BS.CK1 Trần Quý trả lời: Để tránh rơi vào hiệu ứng yoyo, tức tình trạng tăng cân trở lại sau khi đã giảm cân thành công - điều quan trọng là phải có chiến lược giảm cân đúng đắn và kế hoạch duy trì cân nặng lâu dài.

Trước hết, giảm cân cần diễn ra từ từ và ổn định, giúp cơ thể có thời gian thích nghi, từ đó hạn chế nguy cơ phục hồi cân nặng. Bộ Y tế khuyến cáo nên đặt mục tiêu giảm từ 5-15% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng - đây là mức giảm an toàn và bền vững, giúp hạn chế tối đa hiện tượng yoyo.

Thay vì theo đuổi các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và khó duy trì, người giảm cân nên xây dựng một chế độ ăn uống cân đối, lành mạnh và có thể áp dụng lâu dài. Bữa ăn nên bao gồm đa dạng thực phẩm: Rau xanh; ngũ cốc nguyên hạt, protein từ nguồn động vật và thực vật; chất béo lành mạnh (như dầu oliu, quả bơ, hạt dinh dưỡng).

Đồng thời, cần kiểm soát lượng calo tổng thể, hạn chế tiêu thụ đường, muối và thực phẩm chế biến sẵn, và uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ chuyển hóa hiệu quả.

Bên cạnh chế độ ăn uống, duy trì thói quen vận động thể chất đều đặn là yếu tố then chốt giúp giữ cân nặng ổn định. Các chuyên gia khuyến nghị nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần, với các hoạt động phù hợp thể trạng như: Đi bộ nhanh; đạp xe; bơi lội; Yoga hoặc các bài tập nhẹ nhàng phục hồi.

Tùy vào tình trạng sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng kế hoạch tập luyện và ăn uống phù hợp, mang lại hiệu quả bền vững.

- Chế độ tập luyện, dinh dưỡng liệu có khác giữ khi giữ cân và giảm cân, thưa BS?

BS Phạm Thị Thục Anh trả lời: Trong hành trình kiểm soát cân nặng, cần phân biệt rõ ràng giữa giai đoạn giảm cân và giai đoạn duy trì cân nặng. Mỗi giai đoạn có mục tiêu, cách tiếp cận dinh dưỡng và vận động khác nhau.

Giai đoạn giảm cân - tạo thâm hụt calo: Khi giảm cân, nguyên tắc cốt lõi là tạo ra thâm hụt calo, tức tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng nạp vào. Thông thường, người giảm cân sẽ cần cắt giảm khoảng 500-1.000 kcal/ngày so với mức ăn duy trì. Ví dụ, nếu trước đây tiêu thụ 2.500 kcal/ngày, thì trong giai đoạn giảm cân sẽ chỉ nạp khoảng 1.500-2.000 kcal/ngày.

Giai đoạn này thường được duy trì tối đa 12 tuần, nhằm tránh những rối loạn chuyển hóa và thiếu hụt dinh dưỡng kéo dài. Sau thời gian đó, cơ thể sẽ chuyển sang giai đoạn phục hồi chuyển hóa.

Giai đoạn phục hồi - tăng calo có kiểm soát: Sau 12 tuần ăn giảm sâu, thực đơn cần được điều chỉnh dần bằng cách tăng từ từ 50-150 kcal/ngày cho đến khi tìm được mức calo duy trì, tức mức năng lượng giúp giữ cân nặng ổn định, không tăng cũng không giảm.

Tuy nhiên, mức calo duy trì này vẫn sẽ thấp hơn so với trước khi giảm cân, bởi vì quá trình giảm cân đã làm giảm tỉ lệ chuyển hóa cơ bản. Do đó, quan niệm "ăn thả lại như cũ sau khi đã giảm cân" là hoàn toàn sai lầm.

Quan trọng là kiến thức, không phải chỉ giảm nhanh: Việc cắt giảm calo là điều ai cũng có thể làm. Nhưng để giảm cân đúng cách, cần có sự hiểu biết về việc phân bổ protein, carbohydrate, lipid, cũng như lượng vitamin và khoáng chất trong khẩu phần ăn. Người giảm cân cần được hướng dẫn và trang bị kiến thức ngay trong quá trình thực hiện, để biết chính xác mình nên ăn bao nhiêu, cần tăng giảm thế nào trong từng giai đoạn.

Đây là lý do vai trò của phòng khám chuyên khoa, bác sĩ nội tiết, cử nhân dinh dưỡng là vô cùng quan trọng. Họ giúp cá nhân hóa thực đơn, theo dõi tiến trình và đảm bảo người giảm cân hiểu rõ: Ăn bao nhiêu là đủ?; cắt giảm bao nhiêu là an toàn?; sau phục hồi nên ăn thế nào để không tăng cân trở lại?

Về vận động - không thể thiếu trong cả hai giai đoạn: Dù là giai đoạn giảm cân hay duy trì, vận động vẫn đóng vai trò then chốt. Cần tối thiểu 150 phút mỗi tuần cho các bài tập cardio như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội... Kết hợp thêm 1-2 buổi tập kháng lực mỗi tuần để tăng cơ, cải thiện tỷ lệ cơ, mỡ.

Trong giai đoạn phục hồi, nên duy trì đều đặn hoặc linh hoạt thay đổi bộ môn thể thao để tạo hứng thú và giúp cơ thể thích nghi, tiếp tục đốt cháy calo hiệu quả. Việc tăng khối cơ cũng giúp cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, điều quan trọng để giữ cân nặng ổn định về lâu dài.

Tóm lại, sau khi kết thúc quá trình giảm cân, không thể trở lại ăn uống như trước. Cần duy trì chế độ ăn hợp lý, chỉ tăng nhẹ lượng calo so với khi đang giảm cân. Đồng thời, nên tiếp tục hoạt động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần, kết hợp thay đổi bài tập để giữ hiệu quả và duy trì vóc dáng bền vững.

2. Người thân, bạn bè đóng vai trò gì trong quá trình giảm cân

Giảm cân có đơn thuần là câu chuyện của một người, những mối quan hệ xung quanh như gia đình, bạn bè sẽ tác động thế nào trong hành trình giảm cân này, thưa BS?

BS.CK1 Trần Quý trả lời: Nhiều người cho rằng giảm cân là chuyện riêng của mỗi cá nhân. Tuy nhiên, thực tế cho thấy, nếu chỉ thực hiện một mình, quá trình này có thể trở nên cô đơn và dễ nản lòng. Chính vì vậy, sự đồng hành và hỗ trợ từ gia đình, bạn bè đóng vai trò vô cùng quan trọng, không chỉ trong quá trình giảm cân mà còn ở giai đoạn duy trì kết quả về sau.

Khi có người thân hoặc bạn bè cùng đồng hành, từ việc khuyến khích, động viên, đến cùng tham gia các hoạt động lành mạnh, người giảm cân sẽ cảm thấy có thêm động lực, dễ kiên trì theo đuổi lối sống mới. Những lời nhắc nhở nhẹ nhàng, những chia sẻ kinh nghiệm hay đơn giản là sự hiện diện tích cực trong các bữa ăn và hoạt động hằng ngày cũng đủ để tạo nên khác biệt lớn.

Gia đình có thể giúp tạo ra môi trường tích cực, từ việc cùng lựa chọn thực phẩm lành mạnh, lên thực đơn hợp lý đến xây dựng các thói quen sinh hoạt khoa học. Những thay đổi này, nếu được duy trì đều đặn, sẽ dần trở thành một phần tự nhiên trong cuộc sống thường ngày.

Không chỉ vậy, khi người giảm cân có thể chia sẻ những thành công nhỏ, những khó khăn trong hành trình giảm cân với người thân, họ sẽ không còn cảm thấy đơn độc hay áp lực quá mức. Sự kết nối này chính là "liều thuốc tinh thần" giúp vượt qua những giai đoạn chững lại, mệt mỏi.

Tóm lại, sự hỗ trợ từ người thân và bạn bè không chỉ là nguồn động viên, mà còn là yếu tố then chốt giúp duy trì quyết tâm, đạt được mục tiêu dài hạn và xây dựng nền tảng sức khỏe bền vững.

3. Vai trò của bác sĩ trước - trong - sau quá trình giảm cân

Vai trò của bác sĩ khi đồng hành để khách hàng giữ được cân nặng bền vững là gì ạ?

BS Phạm Thị Thục Anh trả lời: Giảm cân không đơn thuần là nỗ lực cá nhân trong việc ăn kiêng hay tập luyện. Đây là một quá trình quản lý sức khỏe toàn diện, đặc biệt với những người đang đối mặt với tình trạng béo phì, thừa cân đi kèm bệnh lý mạn tính. Chính vì vậy, vai trò của bác sĩ là vô cùng quan trọng trong cả ba giai đoạn, trước, trong, và sau giảm cân.

Trước khi bắt đầu giảm cân, bác sĩ sẽ tiến hành đánh giá tổng thể tình trạng sức khỏe của người bệnh. Béo phì không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn liên quan mật thiết đến nhiều bệnh lý chuyển hóa như: Tăng huyết áp; đái tháo đường; rối loạn lipid máu; bệnh tim mạch; bệnh thận; vấn đề về cơ xương khớp.

Nếu chỉ tập trung vào giảm cân mà không kiểm soát các bệnh lý đi kèm, người bệnh sẽ khó đạt được kết quả bền vững và an toàn. Do đó, bác sĩ chính là người định hướng chiến lược giảm cân khoa học, đồng thời giám sát và quản lý các yếu tố nguy cơ sức khỏe liên quan.

Trong giai đoạn giảm cân, bác sĩ đóng vai trò theo sát quá trình chuyển hóa của cơ thể. Khi cân nặng giảm dần, các chỉ số nguy cơ, như đường huyết, huyết áp, mỡ máu, cũng cải thiện. Bác sĩ sẽ đánh giá tốc độ giảm cân có phù hợp không, hiệu quả điều trị có tích cực không, từ đó điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, vận động hoặc thuốc (nếu cần) một cách linh hoạt và an toàn.

Sau khi đã đạt được mức cân nặng hợp lý, việc duy trì thành quả là bước cực kỳ quan trọng. Bác sĩ sẽ tiếp tục theo dõi để đảm bảo các bệnh lý liên quan đến béo phì như tăng huyết áp, đái tháo đường… không tái phát hoặc diễn tiến xấu. Đây cũng là giai đoạn cần xây dựng kế hoạch duy trì cân nặng lâu dài, hỗ trợ tâm lý và điều chỉnh lối sống phù hợp với thể trạng mới.

Không ít người mang tâm lý e ngại khi đến gặp bác sĩ. Tuy nhiên, chính sự đồng hành của bác sĩ sẽ mang lại cho người bệnh niềm tin, động lực và sự cam kết trong suốt hành trình thay đổi.

Tại Phòng khám Medfit, phương pháp giảm cân đa mô thức nhấn mạnh tầm quan trọng của trụ cột tâm lý, trong đó bác sĩ là người đồng hành lý tưởng, không chỉ am hiểu chuyên môn, mà còn đủ năng lực theo dõi, kiểm soát các bệnh lý nền của bệnh nhân.