I. Độ tuổi phát triển chiều cao ở trẻ

Phát triển chiều cao của trẻ được chia làm 3 giai đoạn. Đó là giai đoạn 3 năm đầu đời, giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì. Trong đó:

- Thời gian trẻ phát triển chiều cao đột biến là giai đoạn tiền dậy thì, có thể đạt trên 10cm/năm.

- Ở độ tuổi từ 11 - 14 tuổi: Trẻ tăng từ 3 - 5cm/năm.

- Ở độ tuổi từ 17 - 18 tuổi: Trẻ cao khoảng 1 - 2cm/năm.

- Giai đoạn sau 18 tuổi: Trẻ có thể tăng chiều cao nhưng chậm và không đáng kể.

II. Các lưu ý giúp trẻ phát triển chiều cao

1. Chế độ ăn khoa học

a. Ưu tiên thực phẩm thúc đẩy phát triển chiều cao

Chế độ ăn có mức độ ảnh hưởng rất lớn đến chiều cao của trẻ. Việc dinh dưỡng khoa học tối ưu sẽ giúp phát triển chiều cao tối đa. Vì vậy, cha mẹ hãy cho con ăn đầy đủ các nhóm chất bột đường (chiếm khoảng 65% tổng năng lượng), chất béo (chiếm khoảng 10% tổng năng lượng), chất đạm (chiếm khoảng 15% tổng năng lượng), vitamin và khoáng chất. 

Trong đó, đặc biệt chú trọng các món ăn, thực phẩm thúc đẩy sự phát triển của xương, giúp xương chắc khỏe như:

- Các món ăn giàu đạm: Cá, thịt trắng, sữa, đậu nành, đậu hũ, rong biển, tôm…

- Thực phẩm chứa nhiều canxi: Các loại rau cải xanh, sữa và các chế phẩm từ sữa…

- Thực phẩm chứa nhiều kẽm: Hạt bí, đậu phộng, cua tôm, hàu…

- Thực phẩm chứa nhiều vitamin D: Cá, các loại nấm và ánh nắng mặt trời…

b. Ăn đủ 3 bữa chính và các bữa phụ

Để đảm bảo không mất cân bằng dinh dưỡng, cha mẹ nên cho trẻ ăn đa cân bằng, phong phú các nhóm chất trong 3 bữa chính. Đồng thời, nên tăng cường cho trẻ ăn thêm 2 - 3 bữa phụ. 

Trong đó, bữa sáng rất quan trọng, không được bỏ bữa. Việc thường xuyên không ăn sáng sẽ kích thích dạ dày tăng tiết axit, dẫn đến tổn thương lớp niêm mạc, viêm loét và một số bệnh lý khác. Bữa sáng giàu dưỡng chất sẽ kích thích trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thụ nhiều dưỡng chất hơn và đương nhiên rất có lợi cho sự phát triển của chiều cao trong giai đoạn dậy thì.

Theo các chuyên gia, nguyên tắc xây dựng bữa ăn sáng tốt cho chiều cao ở tuổi dậy thì cần lưu ý như sau:

- Đầy đủ dưỡng chất tốt cho sự phát triển chiều cao như chất đạm, các loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi.

- Năng lượng cần cung cấp khoảng 200 - 400 calo/ngày để đảm bảo cho sự phát triển tinh thần và thể chất cho cả ngày hoạt động.

Bữa trưa, bữa tối phải đảm bảo các thực phẩm thịt, cá, rau xanh, trái cây. Ngoài ra, ở các bữa phụ trẻ cần được uống sữa, chế phẩm từ sữa (bổ sung canxi và tăng cường vitamin D hiệu quả), nước trái cây... để tăng cường vitamin, nhằm cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Theo đó, chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích cha mẹ nên bổ sung 2 - 3 ly sữa tăng chiều cao cho trẻ mỗi ngày, cần bổ sung thêm kẽm, vitamin D để giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Ngoài ra, ưu tiên các thực phẩm chứa canxi, vitamin D3... giúp hỗ trợ tăng chiều cao tối ưu.

2. Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Chế độ ngủ nghỉ phù hợp và đầy đủ có thể quyết định rất nhiều đến sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là chiều cao. Ngủ là giai đoạn cơ thể tái tạo và phục hồi các tế bào, không những vậy đây là thời điểm cơ thể bài tiết ra hormone tăng trưởng tốt cho sự tăng trưởng chiều cao ở tuổi dậy thì. 

Do đó, các chuyên gia khuyến cáo cách tăng chiều cao ở tuổi dậy cho nam lẫn nữ giới là đảm bảo ngủ đủ giấc (từ 8 - 10 tiếng mỗi ngày), có thói quen ngủ sớm, hạn chế thức khuya và có tư thế ngủ đúng cách (nằm ngửa, duỗi thẳng chân để thả lỏng xương khớp).

3. Uống nhiều nước

Một trong những cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì rất đơn giản là uống đủ nước. Nước hỗ trợ giải độc cho cơ thể, hỗ trợ chức năng tiêu hóa và tham gia vào hầu hết các hoạt động của xương khớp cũng như kích thích tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng tốt cho chiều cao.

Xem thêm: Top 5 loại thức uống khiến trẻ dậy thì sớm và kém phát triển chiều cao

4. Tăng cường tập luyện thể dục thể thao

Cha mẹ hãy khuyến khích trẻ luyện tập thể thao, vận động thể dục đều đặn. Đây là một trong những cách tăng chiều cao ở cả trẻ nữ và trẻ nam, rất hiệu quả và an toàn.

Theo đó, trẻ nên dành từ 30 - 45 phút cho việc luyện tập các bài tập giúp hỗ trợ tăng chiều cao như: Nhảy cao, nhảy dây, hít xà đơn co đầu gối, đu xà, bơi lội, chơi bóng rổ, đạp xe…

5. Cần chú ý tư thế khi học tập và trong sinh hoạt

Tư thế sinh hoạt sai không chỉ ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của trẻ, lâu dần có thể dẫn đến các bệnh lý về cơ xương khớp như gù lưng hay vẹo cột sống.

Chính vì vậy, khi trẻ học bài, xem ti vi, sử dụng điện thoại thông minh, máy tính… mà tư thế ngồi đúng sẽ giữ cho cột sống luôn thẳng, không bị đè nén, giúp xương phát triển tối đa, nhờ đó sẽ tăng được chiều cao cho trẻ. Vì vậy, cha mẹ hãy nhắc nhở trẻ:

- Giữ lưng thẳng, vai mở rộng khi đi, đứng, ngồi. Tư thế đi đúng là đầu luôn thẳng hướng về trước.

- Không khom lưng, gù lưng khi đứng/ngồi.

- Không ngồi co chân lên ghế hoặc bắt chéo chân thường xuyên.

- Không được nằm sấp hoặc nằm nghiêng khi ngủ.

6. Thực hiện các hoạt động ngoài trời

Ánh nắng mặt trời lúc sáng sớm là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên và tốt nhất cho cơ thể. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả canxi trong chế độ ăn hằng ngày, thúc đẩy sự phát triển của xương và cơ bắp. Nhiều nghiên cứu cho thấy ở lứa tuổi dậy thì, đặc biệt các bé gái thường xảy ra tình trạng thiếu vitamin D, dẫn đến chiều cao bị hạn chế.

Do mùa hè ánh nắng chói chang từ rất sớm, cha mẹ hãy khuyến khích trẻ luyện tập thể dục ngoài trời sớm hơn. Thời điểm lý tưởng nhất để tắm nắng là 6 - 8 giờ sáng để tránh tiếp xúc với tia UV gây hại cho da.

7. Kiểm soát cân nặng

Béo phì là nguyên nhân hàng đầu gây thấp lùn do cân nặng quá khổ sẽ tạo ra áp lực lớn khiến xương khó có thể phát triển tối ưu nhất. Do đó, những trẻ bước vào độ tuổi dậy thì cần được cha mẹ lưu ý duy trì cân nặng hợp lý, vừa hỗ trợ cải thiện chiều cao nhanh chóng vừa tránh những biến chứng do béo phì gây ra.

8. Hạn chế thức ăn nhanh

Ngày nay, trẻ em rất thích đồ ăn nhanh, các thực phẩm sẵn dẫn đến tình trạng trẻ bị thiếu hụt vitamin, nhưng thừa chất béo. Điều này sẽ khiến trẻ không phát triển được chiều cao tối ưu. 

Vì vậy, bên cạnh tuân thủ chế độ ăn uống khoa học, cha mẹ không nên cho trẻ ăn những thực phẩm ảnh hưởng tới sức khỏe, kìm hãm tốc độ tăng trưởng của xương và sự phát triển thể chất của trẻ như: Bánh ngọt, bánh pizza, các loại nước uống có gas, các loại thực phẩm chế biến sẵn…

9. Cần ngủ đủ giấc và đúng giờ

Đối với trẻ nhỏ, cha mẹ nên nhắc nhở và rèn cho trẻ thói quen đi ngủ sớm, ngủ đúng giờ. Tuy nhiên, ở lứa tuổi vị thành niên, đi ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc thường khó khăn hơn. Việc học tập quá tải, trẻ ngủ phòng riêng nên cha mẹ không quản lý được, trẻ cũng đã lớn hơn nên thường ham chơi với các thiết bị giải trí như điện thoại, máy tính, tivi… 

Đây là nguyên nhân trẻ sẽ bị thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc, không sâu giấc, không đúng giờ… và thường thức dậy muộn vào sáng hôm sau. Khi dậy muộn đồng nghĩa với việc trẻ bỏ bữa sáng, không luyện tập thể thao. Do đó, cha mẹ cần thường xuyên nhắc nhở để trẻ đi ngủ sớm, ngủ đúng giờ.

Đi ngủ trước 22 giờ đêm và ngủ ít nhất từ 8 tiếng sẽ giúp hormone tăng trưởng do tuyến yên sản xuất nhiều nhất, điều này sẽ thúc đẩy chiều cao ở trẻ phát triển.

Để đảm bảo trẻ dễ dàng đi vào giấc ngủ và có giấc ngủ chất lượng, trước khi đi ngủ cha mẹ không nên cho trẻ uống nước ngọt hay các chất kích thích như cafe, trà... vì có thể khiến trẻ trằn trọc, khó ngủ. Đồng thời yêu cầu trẻ từ bỏ thói quen chơi game, lướt web, xem phim… trước khi đi ngủ, thay vào đó nên cho trẻ nghe một bản nhạc dịu nhẹ.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS Trịnh Ngọc Bình - Phó ban AloBacsi Cộng đồng