6 thói quen buổi sáng cản trở quá trình giảm cân

Dưới đây là 6 thói quen nên tránh trước 9 giờ sáng nếu bạn đang trong hành trình giảm cân.

1. Bỏ bữa sáng hoặc ăn quá muộn

Nhiều người nhịn ăn sáng với hy vọng cắt giảm calo. Tuy nhiên, việc bỏ bữa sáng có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái đói kéo dài, làm tăng hormone gây thèm ăn và khiến bạn dễ ăn nhiều hơn vào buổi trưa hoặc chiều.

Ngoài ra, khi cơ thể thiếu năng lượng sau một đêm dài, quá trình trao đổi chất có thể hoạt động chậm lại. Một bữa sáng đủ chất với protein, chất xơ và tinh bột hấp thu chậm giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn sáng trong vòng 1-2 giờ sau khi thức dậy thay vì để bụng đói đến giữa buổi.

2. Uống cà phê khi bụng đói

Cà phê có thể hỗ trợ tỉnh táo và tăng nhẹ quá trình chuyển hóa, nhưng uống cà phê khi chưa ăn gì lại không có lợi cho người muốn giảm cân.

Caffeine lúc bụng đói có thể làm tăng hormone cortisol - loại hormone liên quan đến stress. Khi cortisol tăng cao kéo dài, cơ thể có xu hướng tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Ngoài ra, tình trạng này còn khiến nhiều người dễ run tay, cồn cào, thèm đồ ngọt hoặc ăn nhiều hơn vào cuối ngày.

Nếu có thói quen uống cà phê buổi sáng, nên dùng sau khi đã ăn nhẹ hoặc ăn sáng đầy đủ.

3. Thiếu nước sau khi thức dậy

Sau nhiều giờ ngủ, cơ thể thường ở trạng thái thiếu nước nhẹ. Nếu không bổ sung nước vào đầu ngày, quá trình trao đổi chất có thể hoạt động kém hiệu quả hơn.

Một số người nhầm lẫn cảm giác khát với cảm giác đói, dẫn đến ăn vặt hoặc ăn quá mức vào buổi sáng. Uống một ly nước sau khi thức dậy giúp cơ thể tỉnh táo hơn, hỗ trợ tiêu hóa và góp phần kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Nên ưu tiên nước lọc thay vì các loại nước ngọt, trà sữa hoặc thức uống nhiều đường vào buổi sáng.

4. Ăn sáng quá nhiều đường

Bánh ngọt, ngũ cốc nhiều đường, trà sữa, nước ép đóng chai hay bánh mì ngọt là lựa chọn phổ biến vào buổi sáng vì tiện lợi. Tuy nhiên, các thực phẩm này khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm nhanh, làm cơ thể mau đói và dễ thèm ăn hơn.

Một bữa sáng nhiều đường còn làm tăng tích trữ mỡ nếu năng lượng không được sử dụng hết. Thay vào đó, nên chọn thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua không đường, yến mạch, các loại hạt hoặc trái cây tươi để tạo cảm giác no lâu.

5. Ngồi yên quá lâu sau khi thức dậy

Nhiều người thức dậy rồi ngồi xem điện thoại, làm việc hoặc nằm thêm hàng giờ. Việc ít vận động vào đầu ngày khiến cơ thể khó “khởi động” quá trình tiêu hao năng lượng.

Chỉ cần đi bộ nhẹ, vươn vai, tập vài động tác thể dục hoặc vận động khoảng 10-15 phút buổi sáng cũng có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ đốt calo hiệu quả hơn.

Không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao, điều quan trọng là tránh ngồi yên liên tục trong thời gian dài.

6. Ngủ nướng quá nhiều vào cuối tuần

Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ tăng cân do rối loạn hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Tuy nhiên, ngủ nướng quá lâu vào buổi sáng cũng không phải thói quen tốt.

Việc thay đổi giờ giấc ngủ thất thường khiến đồng hồ sinh học bị xáo trộn, ảnh hưởng đến chuyển hóa năng lượng và cảm giác thèm ăn. Người ngủ quá muộn hoặc thức dậy gần trưa thường có xu hướng bỏ bữa sáng, ăn dồn vào cuối ngày và ít vận động hơn.

Duy trì giờ ngủ - thức tương đối ổn định sẽ có lợi hơn cho việc kiểm soát cân nặng.

Giảm cân không chỉ là chuyện ăn kiêng

Các chuyên gia cho rằng giảm cân bền vững phụ thuộc vào tổng thể lối sống, bao gồm giấc ngủ, vận động, dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt hằng ngày. Những hành động nhỏ trước 9 giờ sáng tưởng chừng vô hại nhưng có thể ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác đói, mức năng lượng và khả năng đốt cháy calo của cơ thể.

Một buổi sáng khoa học, đủ nước, đủ dinh dưỡng và có vận động nhẹ sẽ giúp hành trình giảm cân hiệu quả và dễ duy trì hơn trong lâu dài.