1. Chế độ ăn Keto là gì?

Trước tiên xin hỏi BS, phương pháp Keto là gì? Có những kiểu chế độ ăn Keto nào?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Chế độ ăn Keto được nhiều chị em truyền tai nhau rằng có tác dụng giảm cân. Đặc trưng của chế độ ăn này là không cần kiểm soát năng lượng, sử dụng rất nhiều chất béo từ nguồn mỡ động vật, dầu thực vật, dầu từ các loại hạt mà không cần cân đo đong đếm lượng chất béo ăn vào.

Đặc trưng thứ hai là lượng tinh bột carbohydrate rất ít. Thứ ba, lượng đạm sẽ ở mức trung bình, giống với chế độ ăn bình thường.

Chế độ ăn Keto có nhiều cách triển khai và áp dụng khác nhau, tùy vào mục tiêu của mỗi người. Với chế độ ăn Keto hà khắc, nghiêm ngặt, có đến 90% nhu cầu năng lượng đến từ chất béo. Nghĩa là trong bữa ăn hầu như chỉ có dầu, bơ, các loại mỡ động vật, dầu thực vật. 5% tiếp theo từ carbohydrate và 5% còn lại từ protein.

Chế độ ăn này được dùng để hỗ trợ việc điều trị cho những trẻ em bị động kinh. Qua nhiều nghiên cứu, đối với những trẻ dù đã sử dụng nhiều loại thuốc mà vẫn không kiểm soát được cơn động kinh, chế độ ăn chứa đến 90% chất béo và ít carbohydrate, ít chất đạm có thể làm giảm tần suất những cơn động kinh.

Chế độ ăn Keto hà khắc rất khó áp dụng trong những trường hợp cần giảm cân vì quá nhiều chất béo, trong khi lượng carbohydrate và đạm lại quá thấp.

Chế độ ăn Keto thông dụng có lượng chất béo nạp vào chiếm khoảng 75% nhu cầu năng lượng mỗi ngày, lượng tinh bột khoảng 5 - 10%, còn lại là protein. Chế độ ăn này thường được áp dụng để giảm cân.

Khi áp dụng, cần phải kiểm soát lượng tinh bột ăn vào. Carbohydrate có trong cơm, bún, cháo, phở, khoai, bánh mì, trái cây, nước ép trái cây, các loại đường, mật ong. Với 10 - 15% nhu cầu năng lượng được cung cấp từ đạm, mỗi ngày chúng ta vẫn ăn 50 - 60g đạm.

Với chế độ ăn Keto thông dụng, người cần giảm cân không phải quan tâm đến mức năng lượng nạp vào từ chất béo, được phép thoải mái ăn chất béo vì người ta cho rằng ăn nhiều chất béo sẽ không có cảm giác đói.

Một biến thể khác là chế độ ăn Keto giàu đạm. Thay vì chỉ ăn 10 - 15% đạm mỗi ngày, nhu cầu đạm lúc này tăng lên 25%, đồng nghĩa với việc ăn từ 70 - 90g chất đạm mỗi ngày. Biến thể này thường được áp dụng cho những đối tượng muốn sử dụng chế độ ăn Keto nhưng không muốn bị mất khối cơ, như vận động viên, những người tập luyện thể dục thể thao...

Chế độ ăn Keto gián đoạn chỉ được áp dụng từ 4 - 5 ngày/tuần. Trong thời gian áp dụng, lượng chất béo ăn vào sẽ rất nhiều, trên 75% nhu cầu năng lượng mỗi ngày. 2 - 3 ngày còn lại trong tuần vẫn ăn carbohydrate và protein như bình thường, giảm lượng chất béo xuống.

Chế độ này cũng thường được áp dụng cho các vận động viên tập luyện. Họ có thể nạp đạm và carbohydrate để tăng cường glycogen dự trữ trong cơ thể trong những ngày giảm lượng chất béo nạp vào.

2. 75% nhu cầu năng lượng mỗi ngày được cung cấp từ chất béo

Trong các loại chế độ ăn Keto kể trên, chế độ nào sẽ phù hợp nhất cho những người có mong muốn giảm cân, thưa BS?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Chế độ ăn Keto thường được áp dụng nhất có lượng chất béo được cung cấp khoảng 75% nhu cầu năng lượng mỗi ngày, lượng tinh bột chiếm khoảng 5 - 10% và lượng protein từ 10 - 15%.

Đối với chế độ này, lượng đạm cung cấp rơi vào 50 - 60g/ngày, tương đương 250 - 300g thịt. Lượng tinh bột chỉ còn khoảng 50g/ngày.

Chính vì vậy, chế độ ăn Keto này gần tương đương với chế độ ăn Low Carb. Để so sánh, nếu chế độ ăn Keto chỉ cung cấp 50g carbohydrate thì Low Carb vẫn có 100 - 150g mỗi ngày.

Điểm đặc biệt là chất béo chiếm 75%, gần như nhu cầu năng lượng mỗi ngày hoàn toàn được cung cấp từ dầu thực vật, mỡ động vật, bơ, các loại hạt có dầu.

3. Bốn nhóm người không nên áp dụng chế độ ăn Keto

Xin BS cho biết, những ai có thể thực hiện chế độ ăn Keto và những ai nào không nên thực hiện chế độ này?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Chế độ ăn Keto chỉ phù hợp với những bạn ít hoạt động thể lực, không vận động mạnh hay làm các công việc nặng nhọc.

Chế độ ăn này sẽ có nhiều tác hại và nhiều yếu tố không phù hợp, nhất là với các đối tượng sau:

- Trẻ em: Trong giai đoạn phát triển, trẻ cần rất nhiều năng lượng. Lấy năng lượng từ đường là nhanh nhất nhưng chế độ ăn Keto lại tiết chế carbohydrate nên trẻ sẽ không được cung cấp đủ năng lượng để hoạt động.

- Phụ nữ mang thai: Truong giai đoạn mang thai, người mẹ có nhu cầu năng lượng rất lớn truyền qua nhau thai để nuôi thai nhi. Áp dụng chế độ ăn Keto sẽ dễ dẫn đến hạ đường huyết, gây thiếu dinh dưỡng cho bào thai.

- Người có bệnh lý mãn tính, kiểm soát đường huyết khó như đái tháo đường. Một số nghiên cứu nhận thấy, chế độ ăn Keto có thể giảm mức độ đề kháng insulin, tăng độ nhạy cảm với insulin của tế bào.

Tuy nhiên, áp dụng chế độ ăn này trong khi vẫn dùng thuốc hạ đường huyết hay tiêm insulin, nguy cơ hạ đường huyết lại cao hơn so với những người không ăn Keto. Vì vậy, nên hỏi ý kiến bác sĩ về việc người bệnh có phù hợp để nạp lượng tinh bột quá thấp không.

- Những người thường xuyên vận động nhiều và vận động nặng: Khi vận động nặng, não và cơ sẽ cần nguồn năng lượng nhanh từ đường. Nếu vận động viên, người tập luyện nặng, người lao động chân tay ăn quá nhiều chất béo, cơ thể mất nhiều thời gian để xử lý chất béo, chuyển hóa thành năng lượng, họ sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải, suy giảm trí nhớ...

Đó là dấu hiệu cho thấy nhóm đối tượng cần nhiều năng lượng này đang ăn quá ít carbohydrate.

4. Đặc trưng của chế độ ăn Keto là chất béo chiếm trên 75% nhu cầu năng lượng

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng của chế độ ăn Keto có gì khác với chế độ ăn bình thường, thưa BS?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Với chế độ ăn bình thường, mỗi ngày lượng carbohydrate cần cung cấp chiếm 50%, thậm chí là 55 - 70%. Trong khi chế độ ăn Keto chỉ cung cấp 5 - 10% lượng carbohydrate. Nghĩa là nếu chế độ ăn thông thường có 300g carbohydrate thì Keto chỉ có 50g.

Tùy vào mỗi biến thể, lượng đạm trong chế độ ăn Keto có thể tương đương hoặc ít hơn chế độ ăn thông thường.

Điểm khác biệt lớn nhất là tỷ lệ chất béo. Tỷ lệ chất béo được khuyến nghị cho một người bình thường chỉ vào khoảng 15 - 20% nhu cầu năng lượng mỗi ngày. Dù là biến thể hay chế độ ăn Keto khắc nghiệt, lượng chất béo vẫn chiếm trên 75%.

5. “Cúm Keto” gây mệt mỏi, khó tập trung, hay quên

Hầu hết các phương pháp giảm cân đều khuyên nên hạn chế chất béo. Vậy nguyên lý hoạt động của phương pháp Keto là gì mà lại khuyên nên ăn chất béo nhiều hơn?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy, khi cung cấp một chế độ ăn nhiều chất béo, thay vì sử dụng đường để nhanh chóng tạo thành năng lượng, cơ thể sẽ chuyển sang đốt mỡ.

Việc đốt mỡ được hiểu là đốt mỡ trong chế độ ăn và mỡ trong cơ thể để tạo thành năng lượng. Sản phẩm chuyển hóa của việc đốt chất béo để tạo thành năng lượng là ceton. Não và hệ cơ cần có thời gian làm quen với việc sử dụng ceton để chuyẻn hóa thành năng lượng thay vì dùng glucose. Đây gọi là giai đoạn bị “cúm keto”.

“Cúm keto” là trạng thái cơ thể chưa quen với lượng ceton trong máu cao, dẫn đến các triệu chứng đau đầu, mệt mỏi, sương mù não. Cơ sẽ xuất hiện tình trạng mỏi, không đủ sức để làm việc. Đây là những biểu hiện sẽ xuất hiện khi đột ngột chuyển sang một chế độ ăn quá ít tinh bột.

6. Giảm lượng tinh bột dần dần để cơ thể làm quen với chế độ ăn mới

Làm thế nào để cơ thể thích nghi khi chuyển từ chế độ ăn bình thường sang chế độ ăn Keto?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Để thích nghi được với chế độ ăn Keto, chúng ta phải vượt qua được giai đoạn cúm Keto. Như đã giải thích, cơ thể phải dùng chất béo thay vì đường để chuyển thành năng lượng.

Cúm Keto sẽ làm cho chúng ta cảm thấy mệt mỏi, đau đầu, giảm trí nhớ, thậm chí cơ thể không có đủ năng lượng để làm việc.

Cách giải quyết là thay vì chuyển sang chế độ ăn Keto ngay lập tức, chúng ta có thể giảm lượng tinh bột một cách dần dần, từ 70% xuống 60%, 50%, 40% sau mỗi tuần cho đến ngưỡng 50g tinh bột mỗi ngày.

Cần phải lưu ý đến những vấn đề liên quan đến vận động. Lượng tinh bột được phép ăn mỗi ngày sẽ rơi vào khoảng thời gian cơ thể cần nhiều năng lượng nhất để hạn chế tình trạng hạ đường huyết khi cơ thể chưa thích ứng kịp.

Đồng thời, nên kiểm tra để biết cơ thể có phù hợp với chế độ ăn này hay không. Người có bệnh đái tháo đường, đang mang thai hay có chống chỉ định không nên áp dụng chế độ ăn Keto. Chế độ ăn Keto làm tăng nguy cơ sỏi thận nhiều hơn trên những người có bệnh lý sỏi thận.

Những người cần phải hạn chế chất béo như người đã có rối loạn chuyển hóa cơ thể, rối loạn mỡ máu... hoàn toàn không phù hợp với chế độ ăn Keto vì có thể làm tăng lượng mỡ máu, không kiểm soát được cân nặng.

7. Ưu tiên sử dụng chất béo không bão hòa trong chế độ ăn Keto

Trong việc lựa chọn thực phẩm để thực hiện phương pháp Keto, nên ưu tiên và hạn chế những loại nào? Làm sao để đảm bảo chất dinh dưỡng cho cơ thể khi áp dụng phương pháp này?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Đặc trưng của chế độ ăn Keto là nhiều chất béo, tối thiểu 75% nhu cầu năng lượng. Đơn giản nhất có thể chia chất béo thành 2 nguồn: chất béo động vật và chất béo thực vật.

Nguồn chất béo động vật đa phần là chất béo no, chất béo bão hòa. Lấy ví dụ, khi bỏ tô bún bò vào tủ lạnh sẽ thấy một lớp mỡ rất cứng đóng lại.

Trong chất béo thực vật, ngoài những chất béo no còn có chất béo không bão hòa. Chất béo không bão hòa sẽ tốt cho cơ thể của chúng ta hơn.

Vì vậy, trong chế độ ăn Keto, nên lưu ý đa dạng nguồn chất béo ăn vào. Hạn chế nhóm chất béo no có nguồn gốc từ động vật để giảm lượng cholesterol và ưu tiên sử dụng chất béo có nguồn gốc từ thực vật như dầu thực vật, hạt chứa nhiều omega-3, omega-6 như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều, hạt đậu phộng...

8. Chế độ ăn Keto ảnh hưởng đến gan và tăng nguy cơ sỏi thận

Xin hỏi BS, thực hiện chế độ ăn Keto lâu dài có những rủi ro hay ảnh hưởng xấu đến sức khỏe không?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Như đã phân tích, tỷ lệ đạm - đường - béo trong chế độ ăn Keto hoàn toàn mất cân bằng so với chế độ ăn thông thường. So với 3 chén cơm mỗi ngày, người thực hiện chế độ Keto chỉ được ăn 1/4 chén cơm.

Lượng trái cây, rau củ quả cũng đều bị hạn chế dẫn đến tác dụng phụ thường gặp nhất là táo bón.

Khi nạp vào cơ thể một lượng chất béo quá nhiều, tuyến tụy và gan phải hoạt động nhiều hơn để có thể xử lý được. Những người có sẵn các bệnh lý về gan, mật, tụy sẽ bị khó tiêu, đầy hơi, không dung nạp được hết chất béo ăn vào.

Một nguy cơ thường gặp khi sử dụng chế độ ăn Keto kéo dài là sỏi thận. Chế độ ăn thông thường có nhiều vitamin C, nhiều chất xơ có vai trò ngăn ngừa hình thành sỏi. Khi chỉ ăn chất béo và đạm, nguy cơ hình thành sỏi trong cơ thể tăng lên, nhất là sỏi axit uric.

Ăn quá ít đạm trong thời gian dài sẽ dẫn đến mất cơ. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc áp dụng chế độ ăn Keto để giảm cân, các khối cơ cũng sẽ bị mất đi trong lúc giảm mỡ, nghĩa là cân nặng giảm do lượng cơ và mỡ đồng thời bị mất.

Cung cấp quá ít tinh bột, trái cây, rau củ quả sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt vitamin nhóm B, vitamin A, vitamin C... gần như hoàn toàn. Những triệu chứng về đường tiêu hóa, bệnh sỏi thận sẽ có nguy cơ mắc phải.

Chất béo chiếm đến 75% dẫn đến việc thường gặp vấn đề mỡ máu ở những người áp dụng chế độ ăn này. Về lý thuyết, chế độ ăn Keto cho phép không giới hạn khối lượng thức ăn nhưng các nghiên cứu vẫn giới hạn mức năng lượng nạp vào.

Người ta chỉ hy vọng rằng việc ăn nhiều chất béo sẽ giữ cảm giác no được lâu hơn, từ đó kiểm soát được cơn đói tốt hơn, lượng thức ăn nạp vào sẽ ít hơn. Những người không kiểm soát được cơn đói, ăn quá mức sẽ rất dễ bị dư thừa năng lượng khi áp dụng chế độ ăn Keto và không thể đạt được kết quả giảm cân như mong muốn.

9. Không khuyến cáo áp dụng chế độ ăn Keto kéo dài

Sau khi đạt được mục đích sức khỏe và cân nặng theo phương pháp Keto, chúng ta phải tiếp tục duy trì phương pháp này hay có thể trở về chế độ ăn uống bình thường?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Hiện tại không có khuyến cáo nào về mặt dinh dưỡng và điều trị béo phì bằng cách áp dụng chế độ ăn Keto kéo dài. Nguyên nhân đến từ những tác hại lâu dài đã nêu như tăng nguy cơ sỏi thận, tăng nguy cơ thiếu hụt vi chất thiết yếu (vitamin nhóm B, vitamin A, vitamin C...), thiếu hụt chất xơ gây táo bón hay không kiểm soát được tình trạng mỡ máu.

Vì vậy, khi đã đạt được hiệu quả giảm cân, chúng ta nên kiểm soát lại năng lượng nạp vào và quay lại với chế độ ăn thông thường, đầy đủ dưỡng chất và cân bằng tỉ lệ các chất dinh dưỡng trong bữa ăn để cơ thể có đủ năng lượng.

Tập luyện nhiều hơn để năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng mất đi là cách để kiểm soát cân nặng lý tưởng nhất.