60% phụ nữ mãn kinh bị thiếu hụt vitamin D

Bước vào giai đoạn mãn kinh, người phụ nữ thường bị thiếu hụt những chất nào nhất? Việc thiếu hụt những chất này có thể bù đắp bằng dinh dưỡng được không?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Phụ nữ khi trải qua giai đoạn mãn kinh có rất nhiều rối loạn về nội tiết tố cũng như chuyển hóa về chất dinh dưỡng trong cơ thể cũng bị thay đổi. Những thiếu hụt thường được đề cập đế nhất là thiếu vitamin D và canxi, sau đó là sắt và các vitamin nhóm B.

Thông thường, mọi người thường quan tâm đến vấn đề vitamin D cho trẻ em trong giai đoạn phát triển nhưng quên mất phụ nữ hoặc người lớn tuổi. Khi bước qua tuổi 40, việc tổng hợp vitamin D cho giai đoạn tạo xương lại ít hơn giai đoạn hủy xương. Có nghĩa là tế bào xương mất đi đang nhiều hơn qua mỗi ngày và cơ thể không tạo xương kịp. Lúc này, vai trò của vitamin D trở nên quan trọng hơn và nhu cầu cũng cao hơn. Theo thống kê, có khoảng 50 - 60% bệnh nhân ở độ tuổi mãn kinh bị thiếu vitamin D.

Bên cạnh vitamin D, canxi là một trong những khoáng chất mà người bệnh thường bị thiếu nhất. Đối với phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, nếu trước đó gặp phải các vấn đề về kinh nguyể hoặc ăn uống không đủ chất, sẽ dễ bị thiếu sắt. Việc kiểm soát cân nặng ở phụ nữ mãn kinh có phần khó khăn nên mọi người thường cắt giảm tinh bột. Ở những phụ nữ có chế độ ăn uống mất cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng có thể bị thiếu các vitamin nhóm B.

Những nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mãn kinh

Phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh nên xây dựng chế độ dinh dưỡng, thực đơn theo ngày hoặc theo tuần như thế nào? Những nguyên tắc trọng điểm cần nhớ trong dinh dưỡng cho giai đoạn này là gì?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Việc xây dựng một thực đơn cho phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh tùy thuộc vào nhiều yếu tố và cần được cá thể hóa. Các yếu tố cần xem xét là:

- Người đang thừa cân, có mục tiêu tăng cân hay mong muốn giữ cân

- Thói quen vận động

- Công việc hiện tại: lao động chân tay hay làm việc văn phòng.

- Các bệnh lý nền kèm theo như tăng huyết áp, đái tháo đường hay các bệnh lý rối loạn chuyển hóa, rối loạn mỡ máu.

Phải dựa trên tổng hòa tất cả các yếu tố trên để có thể xây dựng thực đơn phù hợp cho từng cá thể. Đối với giai đoạn mãn kinh, chúng ta nên chú trọng vấn đề bổ sung đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất, đặc biệt là vitamin D và canxi trong khẩu phần ăn hằng ngày.

Ngoài vấn đề dinh dưỡng, phải hình thành một lối sống lành mạnh: thường xuyên vận động, giảm stress, giảm căng thẳng và có một cuộc sống thoải mái để có thể duy trì tinh thần thoải mái. Điều này giúp người phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh có sức khỏe tốt.

Suy giảm estrogen gây tăng cân mất kiểm soát

Nhiều phụ nữ than phiền rằng khi bước vào giai đoạn mãn kinh, cân nặng dường như khó kiểm soát hơn. Nên ăn uống thế nào để không bị tăng cân? Liệu có nên cắt giảm tinh bột không và cắt giảm như thế nào là hợp lý?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Ở giai đoạn tiền mãn kinh, hormone nội tiết tố của phụ nữ bị suy giảm, đặc biệt là hormone estrogen. Đây là hormone giúp cơ thể chúng ta mảnh mai hơn, giúp quá trình chuyển hóa chất béo diễn ra tốt hơn, tăng chất béo tốt và giảm chất béo xấu trong cơ thể. Khi suy giảm estrogen, quá trình chuyển hóa diễn ra ngược lại, khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn.

Phụ nữ khi bước sang tuổi mãn kinh, những sinh hoạt trong cuộc sống cũng thay đổi: đang đi làm chuyển sang về hưu; những bệnh lý về khớp, đau cột sống làm ảnh hưởng đến thói quen tập thể dục mỗi ngày. Chính vì vậy, việc kiểm soát cân nặng ở phụ nữ mãn kinh sẽ khó khăn hơn so với giai đoạn trước đó.

Có rất nhiều biện pháp giảm cân được chị em truyền tai nhau như cắt giảm tinh bột, chế độ nhịn ăn gián đoạn nhằm duy trì được cân nặng lý tưởng. Phương pháp cắt giảm tinh bột dựa trên một nguyên tắc cơ bản trong giảm cân là cắt giảm calo. Khi cắt giảm đường hay tinh bột trong chế độ ăn, chúng ta đã cắt giảm một phần năng lượng nạp vào mỗi ngày. Ví dụ trong một bữa cơm, chúng ta ăn một chén cơm hoặc một chén bún nhưng bây giờ lại không ăn lượng cơm, bún đó thì lượng calo nạp vào sẽ giảm đi, đương nhiên sẽ giảm cân.

Nhưng đây là một biện pháp giảm cân không hợp lý. Giả sử cơ thể cần 1.800kcal mỗi ngày, trong đó 50 - 60% lượng năng lượng đó được cung cấp từ tinh bột. Não và cơ bắp sử dụng đường để duy trì hoạt động. Nếu chúng ta không cung cấp đường thì cơ thể phải dùng những sản phẩm khác như chất béo, đạm để cung cấp năng lượng cho não và cơ.

Ngoài ra, tinh bột có nhiều vitamin B. Khi cơ thể thiếu hụt vitamin B sẽ dẫn đến nhiều bệnh lý và dẫn đến các triệu chứng về thần kinh. Nhiều trường hợp bệnh nhân thiếu vitamin B1 do cắt giảm tinh bột quá mức, tức là bệnh nhân hoàn toàn không ăn khoai, bắp, cơm trong một thời gian dài, bị nhiều triệu chứng thần kinh nặng phải nhập viện và tiêm vitamin B1.

Để kiểm soát cân nặng cần phải:

- Một, có một chế độ ăn hợp lý, cân bằng giữa 3 nhóm chất: đạm, đường, chất béo.

- Hai, bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất.

- Ba, giảm calo, tăng cường vận động và có lối sống lành mạnh, giảm stress, giảm căng thẳng.

Loãng xương ở phụ nữ mãn kinh và cách phòng ngừa

Mật độ xương bắt đầu giảm khi phụ nữ bước qua tuổi 40 và có xu hướng tiếp tục giảm trong giai đoạn mãn kinh. Xin hỏi BS, để làm chậm quá trình này, nên tăng cường bổ sung những chất nào?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Từ sau 30 tuổi, quá trình tạo xương bắt đầu giảm đi, quá trình hủy xương lại diễn ra nhanh hơn. Đặc biệt ở giai đoạn mãn kinh, quá trình này giống như một con dốc ngày càng đi xuống. Nếu không bổ sung đủ các vitamin và khoáng chất, nhất là vitamin D và canxi, sẽ rất dễ bị loãng xương.

Ở Việt Nam, việc sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, các loại cream,... chưa được phổ biến. Sữa vẫn chưa được xem là một thực phẩm hằng ngày. Thế nên vẫn đề loãng xương do thiếu vitamin D và canxi vẫn thường gặp ở giai đoạn phụ nữ mãn kinh.

Để phòng ngừa, điều trị loãng xương và các vấn đề xương khớp cho phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh, cần bổ sung đầy đủ vitamin D và canxi. Thanh niên chỉ cần khoảng 500mg canxi/ngày nhưng phụ nữ mãn kinh cần bổ sung 800 đơn vị vitamin D và 1.200mg canxi mỗi ngày.

Lượng canxi này có thể bổ sung qua thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa hoặc bằng các loại viên uống tổng hợp nếu trong chế độ ăn chưa đầy đủ.

Nên ăn gì để bổ sung estrogen và progesterone hiệu quả?

Khi mãn kinh, buồng trứng chấm dứt hoạt động, ngừng rụng trứng, cơ thể phụ nữ càng tạo ra ít nội tiết tố estrogen và progesterone. Làm thế nào để bù đắp lại sự thiếu hụt này, thưa BS?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Lão hóa và mãn kinh là một quá trình tự nhiên, không có cách nào để chống lại quy luật tự nhiên. Chúng ta có thể bổ sung, bù đắp lại bằng cách sử dụng estrogen thực vật, các loại thực phẩm giàu estrogen tự nhiên, isoflavone như các sản phẩm đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, viên uống mầm đậu nành... Đây là những thực phẩm/sản phẩm giúp tăng lượng estrogen.

Ngoài việc bổ sung estrogen, chúng ta cần phải vận động, tập luyện thể thao. Các chuyên gia đã chứng minh ở những phụ nữ tập yoga sẽ duy trì được lượng estrogen tốt hơn so với những người không tập luyện.

Phụ nữ tiền mãn kinh hay mãn kinh có những triệu chứng thiếu hụt estrogen nặng như bốc hỏa, mất ngủ,... có thể sử dụng các viên uống bổ sung estrogen nhân tạo. Tuy nhiên, khi sử dụng cần tuân theo chỉ định của bác sĩ để không gây ra biến chứng lên tim mạch, tăng nguy cơ các loại ung thư.

Để “níu kéo tuổi thanh xuân”, phụ nữ cần có một chế độ ăn lành mạnh, giàu estrogen thực vật (có trong đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, cá hồi, bông cải xanh,...) để tăng cường lượng isoflavone trong cơ thể. Bên cạnh đó, nên duy trì tập thể dục đều đặn, lối sống tích cực để cơ thể duy trì nội tiết tố tốt hơn.

Phụ nữ mãn kinh ăn gì để bổ sung nội tiết tố?

Trong độ tuổi sinh sản, hệ thống tim mạch của người phụ nữ được bảo vệ bởi các hormone sinh dục nữ, đặc biệt là estrogen. Ở giai đoạn mãn kinh, hormone estrogen suy giảm, chị em nên ăn uống như thế nào để tăng khả năng bảo vệ tim mạch? Chất béo nào nên hạn chế và chất béo nào tốt cho phụ nữ mãn kinh?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Estrogen có vai trò làm giảm các chất béo có hại và tăng cường các chất béo có lợi trong cơ thể, như tăng HDL và giảm LDL. Phụ nữ thường đẹp nhất ở giai đoạn có nhiều estrogen, sau dậy thì và tuổi thanh xuân. Trước 30 tuổi, lượng estrogen rất nhiều. Khi đó, việc chuyển hóa mỡ trong cơ thể rất tốt và chúng ta có vóc dáng mảnh mai, khung xương bé.

Ngược lại đối với những phụ nữ bước qua tuổi mãn kinh, estrogen suy giảm, việc tích tụ mỡ tăng lên, khung xương bè ra, cơ thể không còn thon gọn nữa. Ở giai đoạn này, phụ nữ cần chú ý đến lượng thực phẩm phù hợp. Trước đây, khi chúng ta còn đi làm, vận động nhiều, nhu cầu năng lượng sẽ cao hơn. Đối với giai đoạn mãn kinh, khi đã về hưu hoặc ít vận động, nhu cầu năng lượng giảm đi. Khi nhu cầu năng lượng giảm đi, khẩu phần ăn cũng phải giảm đi.

Việc chuyển hóa các loại chất béo và lựa chọn chất béo cũng cần được quan tâm. Chúng ta vẫn phải sử dụng cả chất béo có lợi và chất béo có hại. Nhóm có lợi là các chất béo không no, chất béo thiết yếu như omega 3, omega 6. Những chất béo này có nhiều trong các loại cá và các loại đậu, hạt.

Những chất béo có hại có trong thực phẩm giàu cholesterol: các loại mỡ động vật, mỡ trong nội tạng, bơ làm bánh, dầu có nhiệt độ sôi cao,... Chúng ta phải hạn chế nạp chất béo có hại và tăng cường chất béo có lợi, đồng nghĩa với việc ăn nhiều cá (2 - 3 lần/tuần) thay cho các loại thịt, mỡ, nội tạng động vật, hạn chế ăn các loại thực phẩm nhiều bơ như bánh ngọt và các thực phẩm đóng gói như xúc xích, đồ hộp.

Tổng lượng chất béo ăn vào trong giai đoạn mãn kinh cũng thay đổi so với trước đây. Trẻ em có thể cần đến 40 - 50% năng lượng từ chất béo nhưng con số này sẽ càng ngày càng giảm đi. Đối với tuổi mãn kinh, chỉ cần từ 20 - 25% năng lượng mỗi ngày được cung cấp từ chất béo và phải lựa chọn chất béo có lợi cho cơ thể.

Bổ sung protein cho phụ nữ mãn kinh đúng cách

Vì sao càng lớn tuổi phụ nữ càng cần nhiều protein đạm hơn? Phụ nữ mãn kinh cần bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ và protein từ thực phẩm nào là tốt nhất cho phụ nữ mãn kinh?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Ở người trưởng thành bình thường, nhu cầu đạm là 1g/1kg cân nặng/ngày. Một người 50kg cần ăn 50g đạm trong một ngày. Giai đoạn mãn kinh là khi việc đồng hóa và dị hóa của cơ thể đã bị thay đổi, việc tạo cơ kém hơn hủy cơ. Có thể hiểu đơn giản như một nhà máy sản xuất ra ít sản phẩm nhưng lượng tiêu hao lại rất nhiều. Do đó, lượng đạm cung cấp từ bên ngoài phải nhiều thêm để duy trì được khối cơ của cơ thể.

Khối cơ trong cơ thể đóng vai trò cực kỳ quan trọng, giúp cơ thể đi lại, vận động. Nếu cơ hoành không khỏe thì chỉ một vận động nhỏ như hít thở cũng rất khó khăn. Chính vì thế, phải duy trì được lượng đạm đủ với nhu cầu của phụ nữ mãn kinh, từ 1,2g/1kg cân nặng/ngày. Nếu có các bệnh lý khác kèm theo như bệnh thận, bệnh gan, có lọc máu thận thì nhu cầu này sẽ thay đổi.

Theo khuyến cáo, nên sử dụng cân bằng giữa lượng đạm động vật và đạm thực vật. Trong đạm động vật có nhiều axit amin thiết yếu, có giá trị sinh học cao hơn so với đạm thực vật. Tuy nhiên, trong thịt, cá, ngoài đạm ra còn có cholesterol, chất béo no, mỡ bão hòa,... Đạm thực vật không chứa cholesterol, lại có nhiều chất xơ. Đạm thực vật có trong các loại nấm, đậu, hạt.

Đạm động vật nên chiếm từ 50 - 60% trong khẩu phần ăn mỗi ngày, sử dụng cả thịt và cá. Trong một tuần nên ăn 2 - 3 bữa ăn có cá để giúp tăng lượng omega 3, omega 6, các axit béo thiết yếu và tốt cho cơ thể.

Cân bằng carbohydrate ở phụ nữ mãn kinh

Ngoài việc cắt giảm tinh bột, có cần phải cắt giảm đường hay không? Nếu cần thì nên cắt giảm như thế nào cho hợp lý, thưa BS?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Đường được xếp vào nhóm carbohydrate. Carbohydrate đơn giản có trong các loại đường được thêm vào thức uống, trong mật ong, trái cây, nước mía. Loại đường này được cơ thể hấp thu rất nhanh và làm lượng đường trong máu tăng nhanh.

Carbohydrate phức tạp có trong tinh bột, ngũ cốc làm lượng đường trong máu tăng chậm hơn, ổn định đường huyết trong cơ thể. Trong carbohydrate phức tạp chứa nhiều chất xơ hơn so với carbohydrate đơn giản.

Nhiều chị em cắt giảm đường bằng cách không ăn đường để giảm cân nhưng lại uống nước ép trái cây là cách làm chưa chính xác. Chung quy lại, dù là carbohydrate đơn giản hay phức tạp cũng đều là nhóm thực phẩm tinh bột.

Chúng ta nên cân đối việc cung cấp năng lượng từ carbohydrate, chiếm khoảng 50 - 60% năng lượng mỗi ngày. Trong 50 - 60% này, chỉ nên có 5% được cung cấp từ đường nhanh, là đường nho, đường cát, trái cây ngọt, nước ép. Phần còn lại là carbohydrate nguồn tinh bột từ ngũ cốc, các loại hạt, đậu, bánh mì nguyên cám.

Ăn gì để giảm bốc hỏa tiền mãn kinh?

Phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh, tiền mãn kinh thường có các biểu hiện bốc hỏa, đổ mồ hôi, cáu kỉnh,... Những loại thực phẩm nào có thể xoa dịu cảm giác này?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Những biểu hiện bốc hỏa, cáu kỉnh luôn xảy ra ở phụ nữ mãn kinh. Theo nhiều khảo sát, có 5 - 10% phụ nữ mãn kinh trải qua cảm giác bốc hỏa này. Nguyên nhân là do thay đổi nội tiết tố trong cơ thể, làm cho những trung tâm điều nhiệt trên não không còn phản ứng đúng với những điều hòa của cơ thể. Đôi khi chúng ta đang bình thường nhưng não lại hiểu là cơ thể đang rất nóng và bắt đầu giãn mạch, đổ mồ hôi để làm mát cơ thể. Điều này làm cho chúng ta đột nhiên cảm thấy nóng và đổ mồ hôi nhiều, làm cơ thể cảm thấy bứt rứt, khó chịu. Tình trạng này nếu xảy ra vào ban đêm còn có thể dẫn đến rối loạn lo âu, mất ngủ.

Khi có những triệu chứng như vậy, có thể bổ sung thêm một số loại thực phẩm giàu isoflavone như các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, ăn thêm quả mọng bổ sung vitamin và chất chống oxy hóa để cải thiện nội tiết tố.

Tăng cường vận động cũng giúp trạng thái tinh thần thoải mái và xoa dịu những cảm giác khó chịu trong giai đoạn mãn kinh.

Mất ngủ thời kỳ mãn kinh: Nguyên nhân và cách khắc phục

Trong giai đoạn mãn kinh, phụ nữ thường gặp tình trạng mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ. Trà atiso, hoa cúc, tim sen có giúp phụ nữ mãn kinh dễ ngủ hơn không?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Mất ngủ là một vấn đề thường gặp ở phụ nữ mãn kinh. Nguyên nhân có thể đến từ cảm giác khó chịu do bốc hỏa. Thiếu một số vitamin nhóm B và khoáng chất cũng có thể gây mất ngủ. Việc tổng hợp magie không bình thường gây căng cơ và căng thẳng, dẫn đến việc khó đi vào giấc ngủ. Mất ngủ làm cơ thể không thoải mái, mệt mỏi vào ban ngày.

Có nhiều biện pháp có thể cải thiện giấc ngủ cho phụ nữ mãn kinh:

- Tạo không gian yên tĩnh, thời gian yên lặng trước khi đi ngủ. Có thể đọc sách thay vì xem điện thoại vì ánh sáng từ điện thoại cũng khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ.

- Tập luyện thể thao như yoga hoặc đi bộ nhẹ nhàng tối thiểu 30 phút mỗi ngày và 5 lần/tuần giúp cải thiện nội tiết tố

- Bổ sung nội tiết tố tự nhiên từ thực phẩm hoặc can thiệp thêm bằng những thực phẩm chức năng

Nếu đã thực hiện các biện pháp trên mà tình trạng mất ngủ vẫn không được giải quyết, nên tìm đến các bác sĩ tâm lý, chuyên gia thần kinh để được hỗ trợ bằng thuốc chống trầm cảm, thuốc hỗ trợ giấc ngủ để cải thiện tình trạng này.

Nhiều chị em tìm đến các loại thảo mộc như trà tim sen, lạc tiên, hương thảo,... để dễ đi vào giấc ngủ. Trong các loại trà này có những chất hướng thần giúp chúng ta dễ ngủ hơn. Về y học, có thể sử dụng những loại trà này mỗi ngày, có thể uống từ sáng đến chiều thay vì chỉ uống trước khi đi ngủ. 1 -2 tiếng trước khi đi ngủ thì không nên uống nước để tránh đi tiểu đêm, bị mất giấc.

Nên uống các loại trà này theo liều lượng tăng dần lên. Khi mới sử dụng nên uống ít, đến khi cơ thể đã quen thì mới tăng thêm lượng trà để có hiệu quả tốt. Tuy nhiên cần có sự theo dõi và kiểm tra cơ thể vì thành phần trong trà như cam thảo sẽ làm tăng huyết áp nhẹ hay một số loại trà có chống chỉ định với các loại bệnh. Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ cá nhân hoặc bác sĩ đang theo dõi bệnh thường xuyên khi sử dụng các loại thực phẩm giải quyết vấn đề mất ngủ.