Overthinking không phải bệnh tâm thần

“Overthinking” là một trong hai cụm từ được tìm kiếm nhiều nhất trên Google Search năm 2023. Xin nhờ BS giải thích overthinking là gì và thực trạng overthinking đối với giới trẻ hiện nay ra sao?

ThS.BS Nguyễn Minh Mẫn trả lời: Overthinking xuất phát từ động từ “to overthink”. Theo định nghĩa trong từ điển Cambridge, từ này diễn tả tình trạng suy nghĩ quá mức, quá nhiều và quá lâu nhưng hiệu quả kém. Hậu quả là dẫn đến tình trạng khó chịu ở người bị overthinking.

Overthinking không phải là bệnh, người overthinking cũng không phải người mắc chứng tâm thần. Đây chỉ là hành vi suy nghĩ quá mức so với bình thường mà thôi.

Overthinking thường liên quan đến chứng rối loạn lo âu

Theo nhìn nhận của BS, vì sao overthinking ngày càng phổ biến và thường gặp ở giới trẻ? Việc tiếp cận với mạng xã hội sớm và dễ dàng có tác động như thế nào đến việc gặp phải tình trạng này trong cuộc sống?

ThS.BS Nguyễn Minh Mẫn trả lời: Overthinking có thể gặp ở tất cả mọi lứa tuổi chứ không riêng gì giới trẻ. Overthinking có nghĩa là suy nghĩ quá mức, quá nhiều. Có người nghĩ rằng do bản thân là một người lo xa, hay lo nghĩ chuyện này chuyện kia hay do bản thân là người cầu toàn nên hay nghĩ, chứ không hề bị khó chịu, không có bất thường gì.

Khi nghĩ đến overthinking, người ta thường không nghĩ theo chiều hướng tích cực. Có thể vấn đề chỉ rất nhỏ thôi, nhưng mình cứ nghĩ tới nghĩ lui, suy diễn nhiều khía cạnh như người ta vẫn nói “sợi tóc chẻ làm tư”. Mặc dù suy nghĩ không có hiệu quả nhưng không thể thoát ra được, không thể nghĩ sang chuyện khác được.

Hiện nay, đặc biệt là giới trẻ, nhiều khi các bạn nghĩ chưa tới nên cứ phải nghĩ tới nghĩ lui, do các bạn chưa được đào tạo về kỹ năng suy nghĩ đầy đủ và đúng mức. Có thể nghĩ nhiều, nhưng phải nghĩ đúng kỹ thuật nếu không sẽ quá tầm và không hiệu quả.

Ngày nay, người ta nhận thấy overthinking thường gặp trong một số rối loạn về tâm lý, đặc biệt là rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc những rối loạn tương tự như vậy, nhưng không phải là bệnh tâm thần.

Overthinking xuất phát từ stress, căng thẳng, từ sự mất cân bằng trong cuộc sống. Giới trẻ thường bị mất cân bằng cuộc sống nên cảm giác thiếu tự tin, cảm thấy mình nghĩ điều gì đó chưa tới nên cứ phải nghĩ mãi. Stress càng nhiều, kỹ năng kiểm soát stress kém dẫn đến overthinking càng nhiều hơn.

Overthinking có thể gây trầm cảm

Điều gì sẽ xảy ra với sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần nếu không thể thoát ra khỏi vòng suy nghĩ luẩn quẩn, thưa BS?

ThS.BS Nguyễn Minh Mẫn trả lời: Khi không thoát được ra khỏi vòng suy nghĩ của overthinking sẽ dẫn đến tình trạng không ổn về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Suy nghĩ nhiều khiến chúng ta không ngủ được hoặc ngủ không sâu. Chất lượng giấc ngủ không tốt dẫn đến khi thức dậy cảm thất không khỏe, ảnh hưởng đến trí nhớ, giảm tập trung chú ý.

Suy nghĩ nhiều, ăn uống không ngon làm cơ thể suy sụp. Thậm chí có thể xuất hiện tình trạng tức ngực, khó thở giống như người bị bệnh tim. Những việc này ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất.

Ngoài mất ngủ, overthinking còn làm con người bị bất ổn về mặt cảm xúc, dễ cáu gắt. Nhiều đêm mất ngủ, không thể suy nghĩ hiệu quả, không nghĩ sang chuyện khác được khiến người ta cảm thấy mặc cảm, dễ uất ức, suy nghĩ tiêu cực.

Mối quan hệ giao tiếp với những người xung quanh trở nên khó khăn vì mọi người cảm thấy mệt mỏi khi phải nói chuyện với một người luôn lo lắng, suy nghĩ quá nhiều về những chuyện không đáng.

Overthinking về lâu dài gây ra những bất ổn về sức khỏe tinh thần và có thể dẫn đến những rối loạn thực sự về mặt tâm lý, đặc biệt là rối loạn lo âu các dạng, ám ảnh cưỡng chế OCD, thậm chí đưa đến trầm cảm. Trầm cảm, mặc cảm có thể đưa đến tự tử.

Luẩn quẩn trong overthinking nếu rơi vào tình huống rối loạn về tâm lý sẽ thật sự dẫn đến sức khỏe thể chất và tinh thần bất ổn. 

Người bị overthinking không thể thoát khỏi vòng suy nghĩ không ngừng

Làm sao để phân biệt được suy nghĩ đơn thuần với vấn đề suy nghĩ quá nhiều? Làm sao để xác định một người có đang bị overthinking hay không?

ThS.BS Nguyễn Minh Mẫn trả lời: Nhiều bạn trẻ đến gặp tôi và nói “Con bị overthinking rồi bác sĩ ơi!” vì nghe theo thông tin ở chỗ này chỗ kia. Qua trao đổi, thực sự có những bạn bị overthinking nhưng cũng có những bạn hoàn toàn không phải.

Việc phân biệt giữa suy nghĩ bình thường và overthinking thật sự không dễ dàng. Nhiều chuyên gia cũng gặp khó khăn trong việc xác định. Nghĩ nhiều, nghĩ lâu nhưng nghĩ đúng cách thì suy nghĩ được dẫn dắt một cách tự nhiên. Những suy nghĩ chính đáng, dẫn đến hiệu quả thật sự và đặt ra nhưng phương pháp giải quyết vấn đề phù hợp. Đồng thời, việc dứt ra khỏi suy nghĩ này để chuyển sang một suy nghĩ khác cũng rất dễ dàng cũng chứng minh bạn vẫn đang ổn định.

Những suy nghĩ luẩn quẩn mà không đưa ra được giải pháp, cũng không thể dứt ra để chuyển sang suy nghĩ khác rất có khả năng là overthinking.

Điểm mấu chốt để phân biệt là có thể dứt ra được khỏi dòng suy nghĩ đó để suy nghĩ chuyện khác hay không.

Lo lắng vô lý cho những chuyện chưa xảy ra

Có nhiều người thường hay lo âu đủ chuyện: Đi thang máy sợ thang máy rơi, đi máy bay sợ máy bay bị trục trặc, gặp chó mèo sợ lây bệnh dại, vì một câu nói vô ý của người khác mà suy nghĩ thật lâu,... Đây có phải dấu hiệu của overthinking không và người bị overthinking sẽ có những biểu hiện như thế nào?

ThS.BS Nguyễn Minh Mẫn trả lời: Những người hay suy nghĩ vơ hết mọi chuyện trên thế giới vào cho mình rất có khả năng bị overthinking, ai gặp chuyện gì hay nhìn thấy chuyện gì cũng nghĩ đến việc ảnh hưởng đến mình.

Những suy nghĩ của họ có thể nói là suy nghĩ không có lý, cách suy nghĩ thiếu phù hợp. Với những ý trong câu hỏi, rất có khả năng người này bị overthinking.

Suy nghĩ đúng cách để kiểm soát suy nghĩ quá mức

Khi các chuyên gia xác định một người bị overthinking, các phương pháp, hướng xử trí để giúp họ thoát khỏi tình trạng này là gì?

ThS.BS Nguyễn Minh Mẫn trả lời: Overthinking là một động từ, là hành vi, cách thức người ta suy nghĩ. Việc suy nghĩ thiếu phù hợp dẫn đến overthinking. Xuất phát của nó là một hành vi cho nên chúng ta phải xem xét hành vi này có thực sự bình thường hay không, hay hành vi này có gì không ổn.

Chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm thần sẽ đặt thân chủ hoặc khách hàng trong hoàn cảnh của chính họ để xem overthinking có liên quan đến những rối loạn về tâm lý khác hay không, đây chỉ là suy nghĩ hơi quá mức một chút hay đã có những rối loạn kèm theo, đặc biệt là rối loạn lo âu. Rối loạn lo âu là một rối loạn tâm lý thực sự.

Khi thân chủ, khách hàng có thêm những triệu chứng như buồn rầu kéo dài liên tục khoảng 2 tuần, sụt cân, mặc cảm, không chăm sóc bản thân, không muốn tiếp xúc với người khác, thậm chí là chán sống, rất có thể họ đã bị trầm cảm.

Nếu over thinking nằm trong chẩn đoán rối loạn lo âu thực sự hay trầm cảm thì phải giải quyết trong bối cảnh rối loạn tâm lý. Còn nếu nằm ở mức hơi quá bình thường, chỉ cần điều chỉnh sao cho mất chữ “quá” đi là được.

Overthinking chỉ cần điều chỉnh “think” sao cho đúng. Người overthinking chỉ tập trung vào vấn đề, xoay quanh vấn đề rồi suy diễn. Lấy ví dụ một người từng bị va quẹt khi tham gia giao thông nên bây giờ không dám ra đường vì sợ bị sự cố một lần nữa. Thay vì học cách đi đường an toàn, người ta lại không dám ra đường nữa vì lo lắng gặp chuyện không may.

Người overthinking cần học cách suy nghĩ đúng. Nội dung của thông tin, thông điệp bao gồm 5W1H (What - Who - Where - When - Why - How): nghĩ chuyện gì, ai nghĩ - nghĩ về ai, chuyện đó xảy ra ở đâu - khi nào, tại sao chuyện đó xảy ra, diễn biến như thế nào. Sau khi nghĩ phải đặt ra câu hỏi: Có giải pháp nào để giải quyết hay không và bước sang giai đoạn tìm giải pháp.

Khi đã có giải pháp, có thể yên tâm dừng lại và nghĩ sang chuyện khác, hoặc một lúc nào đó sẽ suy nghĩ lại để xem mình thấu đáo chưa, chứ không phải cứ luẩn quẩn ở trong một vấn đề mãi.

Kỹ thuật kiểm soát overthinking là phải suy nghĩ đúng, tập trung vào nội dung một cách rõ ràng và đề ra giải pháp cụ thể.

Cách giải quyết khi suy nghĩ quá mức

Các bạn trẻ chưa có nhiều trải nghiệm, khi bắt đầu đi làm, có những va vấp đầu tiên khó tránh khỏi những suy nghĩ không tốt. Cần phải làm gì để có thể vượt qua giai đoạn này, thưa BS?

ThS.BS Nguyễn Minh Mẫn trả lời: Rất nhiều bạn trẻ đến gặp bác sĩ khi đã có dấu hiệu của trầm cảm, rối loạn lo âu. Có bạn chia sẻ bản thân bị overthinking đã lâu, đề nghị ba mẹ cho đi khám tâm lý nhưng bị bỏ qua, cho rằng bạn đang làm quá lên. Đến lúc bạn có những dấu hiệu tự làm đau mình mới đưa đến bác sĩ. Có thể nói lúc này đã khá trễ rồi.

Khi nhận ra dấu hiệu ban đầu của overthinking, tốt nhất nên tập trung giải quyết sớm. Không phải tất cả các bạn trẻ đều suy nghĩ nông cạn, có bạn rất chín chắn. Nếu có lúc các bạn cảm thấy việc giải quyết vấn đề không hiệu quà thì phải cố gắng tìm cách phù hợp nhất.

Nếu chưa tìm được cách giải quyết phù hợp, có thể tìm đến người hỗ trợ giúp mình giải quyết rõ ràng. Cuối cùng có thể tìm đến chuyên gia để được giúp đỡ. Mỗi người phải tự tìm cách giải quyết cuộc đời của mình, mỗi người có một cách riêng. Tùy vào tình huống của bản thân, cần phải học lại cách suy nghĩ.

Một biện pháp khác là đánh lạc hướng suy nghĩ, bạn có thể đặt chuông báo để nhắc nhở bản thân không suy nghĩ một vấn đề quá lâu, chuông reo sẽ báo đến lúc nghĩ sang chuyện khác. Tuy nhiên, đây chỉ là cách giải quyết hành vi.

Trong tâm lý học có phương pháp giải quyết trị liệu nhận thức hành vi. Đây là phương pháp căn cơ, có thể giải quyết tận gốc, giúp người overthinking, rối loạn lo âu vượt qua suy nghĩ tiêu cực. Hành vi của con người xuất phát từ thái độ, mà thái độ xuất phát từ nhận thức. Phương pháp CPT này không tập trung nhiều vào thái độ và hành vi mà chỉ tập trung trên nhận thức. Vấn đề nhận thức tập trung vào 5W1H. Khi hiểu rõ căn cơ mới có thể bớt sợ, bớt sợ thì sẽ không suy nghĩ lặp đi lặp lại nữa.

CPT tập trung vào nhận thức là cách mà các bạn trẻ nên làm. Nếu bên cạnh có người thân, bạn bè bị overthinking thì đừng nên khuyên họ không suy nghĩ nữa mà hãy phân tích xem họ nhận thức vấn đề như thế nào, sau đó cho họ giải pháp.

Tập trung khoảng 2 - 3 tuần sẽ thay đổi được thói quen, khi gặp bất cứ chuyện gì cũng nhận thức lại, trở thành phản xạ tự nhiên. Kỹ năng xử lý thông tin tốt sẽ giúp bạn vượt qua overthinking.