Sự thật về xương già trước tuổi và bí quyết nạp canxi đúng cách

1. Mật độ xương và chất lượng xương quyết định tuổi sinh học của xương

Thưa BS, chúng ta thường nói đến “tuổi sinh học” của cơ thể, nhưng thực tế liệu bộ xương cũng có một “tuổi riêng”? Có trường hợp tuổi xương già hơn rất nhiều so với tuổi thật không, và quá trình lão hóa của xương diễn ra như thế nào?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh - Giảng viên Trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch trả lời: Xương có độ tuổi riêng, gọi là tuổi sinh học, được quyết định bởi quá trình chuyển hóa xương gồm tạo xương và hủy xương.

Ở trẻ em và người trẻ tuổi, quá trình tạo xương diễn ra mạnh hơn quá trình hủy xương, giúp hệ xương phát triển liên tục. Khoảng 25 - 30 tuổi, bộ xương đạt mức phát triển hoàn chỉnh. Sau tuổi 30, quá trình tạo xương và hủy xương bắt đầu suy giảm dần, đặc biệt rõ rệt sau mãn kinh.

Tuổi sinh học của xương còn được quyết định bởi mật độ xương và chất lượng xương. Hai yếu tố này chịu ảnh hưởng trực tiếp từ quá trình tạo xương và hủy xương. Một số bệnh lý và yếu tố nguy cơ có thể làm suy giảm mật độ xương, chất lượng xương, khiến tuổi sinh học của xương già đi nhanh hơn so với tuổi thực tế.

2. 5 yếu tố quyết định quá trình chuyển hóa và lão hóa của xương

Vì sao xương của nhiều người hiện nay có thể bị “già đi trước tuổi”? Những yếu tố như thức khuya, ít vận động, uống nhiều cà phê, ăn mặn, giảm cân cực đoan hay ngồi lâu… đang âm thầm tác động đến mật độ và chất lượng xương ra sao?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Có 5 yếu tố ảnh hưởng đến bộ xương.

Thứ nhất là vận động. Bộ xương chỉ chuyển hóa khi có áp lực tác động lên nó. Đó là lý do người ta thường nói trẻ em phải chạy nhảy. Chính những tác động cơ học kích thích quá trình chuyển hóa, đặc biệt là quá trình tạo xương và hủy xương. Đồng thời, quá trình này giúp sửa chữa bộ xương, tránh những nứt gãy nhỏ tích tụ lại. Vì vậy, việc ngồi quá nhiều, đặc biệt trong thời đại ngày nay khi nhiều người làm việc với máy tính trong thời gian dài, sẽ khiến bộ xương không được sửa chữa một cách phù hợp và làm gia tăng quá trình lão hóa.

Thứ hai là canxi - nguyên liệu của xương. Nhu cầu canxi hằng ngày từ 1.000 - 1.200mg, trong khi chế độ ăn thông thường chỉ cung cấp khoảng 400 - 500mg. Nếu không có chế độ ăn nhiều sữa hoặc bổ sung canxi phù hợp, cơ thể sẽ bị thiếu canxi, tức là thiếu nguyên liệu cho xương.

Thứ ba là vitamin D. Có canxi thôi chưa đủ mà còn phải đưa được canxi từ ruột vào máu. Vai trò này thuộc về vitamin D. Nếu không bổ sung vitamin D, đặc biệt hiện nay nhiều người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cơ thể vẫn có thể bổ sung canxi nhưng không đưa được canxi từ ruột vào máu.

Thứ tư là vitamin K. Vitamin K giúp hoạt hóa osteocalcin. Chất này giúp tế bào xương lấy canxi từ máu vào xương. Nếu thiếu vitamin K, canxi vẫn có trong máu nhưng không được đưa vào xương.

Thứ năm là chế độ dinh dưỡng. Xương không chỉ cần canxi mà còn cần phospho và protein. Vì vậy, những trường hợp ăn kiêng, ăn uống không đầy đủ protein, đặc biệt ở người suy dinh dưỡng, đều có thể làm chất lượng xương và mật độ xương suy giảm nhanh hơn so với tuổi thực tế.

3. 5 nhóm người có nguy cơ lão hóa xương sớm trước tuổi

Những ai là nhóm có nguy cơ sở hữu “bộ xương già hơn tuổi”? Có những dấu hiệu cảnh báo nào cho thấy tuổi xương đang lão hóa nhanh, dù người đó vẫn sinh hoạt và làm việc bình thường mỗi ngày?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Hiện nay có ít nhất 5 nhóm nguy cơ cao dẫn đến tình trạng lão hóa xương sớm. Trên thực tế, không ít người mới 30 - 40 tuổi nhưng khi đo mật độ xương đã xuất hiện tình trạng thiếu xương, thậm chí có trường hợp loãng xương.

Nhóm thứ nhất là những người sử dụng corticoid kéo dài. Đây là một dạng thuốc kháng viêm và cũng là nhóm nguy cơ đáng lo ngại nhất. Thường gặp ở những người đau nhức xương khớp sử dụng các loại thuốc không rõ nguồn gốc. Một số sản phẩm có thể bị trộn corticoid, khiến người bệnh sử dụng kéo dài mà không biết, từ đó làm giảm mật độ xương và chất lượng xương.

Nhóm thứ hai là những người mắc các bệnh lý đường ruột gây giảm hấp thu, như viêm đại tràng mạn, bệnh Crohn hoặc các hội chứng kém hấp thu. Tình trạng giảm hấp thu kéo dài ảnh hưởng đến quá trình cung cấp dưỡng chất cho xương.

Nhóm thứ ba là những người mắc các bệnh viêm mạn tính như viêm khớp dạng thấp, lupus hoặc bệnh gan mạn. Tình trạng viêm kéo dài làm tăng quá trình hủy xương, từ đó đẩy nhanh quá trình lão hóa xương.

Nhóm thứ tư là những người ít vận động. Đây là nhóm gặp nhiều nhất hiện nay, đặc biệt là dân văn phòng. Nhiều người ngồi một chỗ 8 giờ mỗi ngày, thường xuyên làm việc với máy tính, ít vận động và ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Bên cạnh đó, không ít trường hợp không bổ sung vitamin D, canxi đầy đủ. Áp lực công việc, căng thẳng và lo ngại tăng cân cũng khiến nhiều người lựa chọn ăn kiêng. Tuy nhiên, nếu ăn kiêng không đúng cách, đặc biệt là thiếu protein, chất lượng xương sẽ bị ảnh hưởng đáng kể.

Nhóm thứ năm là những người mắc các bệnh lý ảnh hưởng trực tiếp đến xương, như suy thận hoặc suy sinh dục do bệnh lý buồng trứng, bệnh lý tinh hoàn. Đây cũng là những đối tượng có nguy cơ cao bị lão hóa xương sớm.

4. Nhiều người bổ sung đủ canxi nhưng xương vẫn thiếu chất vì sai cách

Hiện nay rất nhiều người bổ sung canxi khá đều đặn nhưng khi kiểm tra vẫn ghi nhận mật độ xương kém hoặc thiếu xương. Điều này có phải liên quan đến việc cơ thể hấp thu và sử dụng canxi chưa hiệu quả không, thưa BS?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Tình trạng bổ sung canxi đều đặn nhưng khi kiểm tra vẫn ghi nhận thiếu xương hoặc mật độ xương thấp hiện nay khá phổ biến.

Trước đây, nhiều người có mật độ xương tốt hơn vì thường xuyên vận động với cường độ cao và làm việc ngoài trời. Hai yếu tố này vừa giúp cơ thể tạo vitamin D tự nhiên, vừa tạo các kích thích cơ học cần thiết cho quá trình chuyển hóa xương, từ đó giúp bộ xương phát triển khỏe mạnh. Hiện nay, việc ít vận động và ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khiến những lợi thế này giảm đi đáng kể.

Bên cạnh đó, việc bổ sung canxi không đúng cách cũng góp phần làm gia tăng tình trạng thiếu xương. Để duy trì sức khỏe xương, nhu cầu canxi mỗi ngày khoảng 1.000 - 1.200mg. Tuy nhiên, không phải cứ bổ sung đủ lượng canxi là cơ thể sẽ hấp thu được hoàn toàn.

Một trong những nguyên nhân thường gặp là bổ sung quá nhiều canxi trong cùng một thời điểm. Khi lượng canxi đưa vào vượt quá khả năng hấp thu của cơ thể, phần dư thừa sẽ bị đào thải ra ngoài.

Ngoài ra, một số thực phẩm và đồ uống có thể ức chế quá trình hấp thu canxi, đặc biệt là cà phê và trà. Riêng cà phê không chỉ làm giảm hấp thu canxi mà còn làm tăng thải canxi qua thận. Điều này không chỉ làm giảm lượng canxi trong cơ thể mà còn làm tăng nguy cơ sỏi thận.

Một nguyên nhân khác là nhiều người bổ sung đủ canxi nhưng lại không bổ sung vitamin D hoặc không vận động thường xuyên. Trong những trường hợp này, cơ thể không thể tận dụng hiệu quả nguồn canxi được bổ sung, khiến sức khỏe xương không được cải thiện như mong muốn.

5. Bổ sung đúng loại canxi và đúng cách mới phát huy hiệu quả

“Nhiều người uống canxi rất lâu nhưng vẫn không hiệu quả. Theo BS, vấn đề thường nằm ở đâu?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Bên cạnh các yếu tố như vận động, vitamin D và chế độ dinh dưỡng, việc lựa chọn loại canxi phù hợp cũng rất quan trọng. Không chỉ quan tâm đến việc bổ sung canxi, cần chú ý đến loại canxi sử dụng, liều lượng và cách uống để cơ thể hấp thu tốt nhất, từ đó tận dụng tối đa hiệu quả của việc bổ sung canxi.

6. Hải sản ăn cả vỏ và sữa là những nguồn canxi dồi dào

Đối với người trẻ thì vấn đề mà chúng ta không cần quan tâm đến bổ sung canxi là một cái nhận định đúng hay là sai thưa bác sĩ?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Việc có cần bổ sung canxi hay không phụ thuộc vào chế độ ăn. Nếu chế độ ăn cung cấp đủ khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày thì không cần bổ sung thêm. Tuy nhiên, với chế độ ăn thông thường của người Việt Nam, lượng canxi cung cấp chỉ đạt khoảng 50% nhu cầu hằng ngày.

Để đáp ứng đủ nhu cầu canxi, cần tăng cường các thực phẩm có hàm lượng canxi cao. Trong đó, nhóm hải sản ăn được cả vỏ như cua lột, tép nhỏ, cua đồng là những nguồn canxi vượt trội. Theo các nghiên cứu, một tô bún riêu cua hoặc một phần lẩu cua đồng có thể cung cấp khoảng 1.000mg canxi, tương đương hai viên canxi liều cao.

Sữa và sữa chua cũng là những nguồn bổ sung canxi phổ biến. Trung bình, sữa động vật chứa khoảng 1mg canxi trong mỗi 1ml sữa. Như vậy, để cung cấp khoảng 500mg canxi, mỗi ngày cần uống khoảng 500ml sữa.

Đối với sữa hạt, cần phân biệt giữa sữa hạt tự nấu và sữa hạt được bổ sung canxi. Các loại sữa hạt tự nấu thường chỉ chứa khoảng một nửa lượng canxi so với sữa động vật. Trong khi đó, nhiều sản phẩm sữa hạt công nghiệp được bổ sung canxi để đạt hàm lượng tương đương sữa động vật.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi từ thực phẩm. Những người không uống được sữa hoặc khó bổ sung đủ canxi qua chế độ ăn có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc các chế phẩm chứa canxi.

7. 3 nhóm canxi phổ biến và cách phân biệt thuốc với thực phẩm chức năng

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm bổ sung canxi với đủ dạng khác nhau khiến người tiêu dùng khá “rối” khi lựa chọn. BS có thể giúp phân biệt hiện nay canxi thường được chia thành những nhóm nào, sự khác biệt giữa các dạng canxi ra sao?

- Trong đó, MC được biết dạng canxi Hydroxyapatite vi tinh thể có cấu trúc tương đồng với xương tự nhiên,. Vậy thưa BS, dạng canxi này có gì khác so với các loại canxi thông thường hiện nay, đặc biệt về khả năng hấp thu và hỗ trợ cấu trúc xương ạ?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Hiện nay, trên thị trường có 3 nhóm canxi chính.

Nhóm thứ nhất là canxi vô cơ, bao gồm canxi carbonat và canxi phosphat. Đây là nhóm xuất hiện từ lâu, có ưu điểm là hàm lượng canxi cao. Tuy nhiên, nhóm này có nhiều tác dụng phụ hơn và khả năng hấp thu kém hơn so với các thế hệ canxi ra đời sau.

Nhóm thứ hai là canxi hữu cơ, thường gặp dưới các dạng canxi citrat, canxi gluconat hoặc canxi lactat.

Nhóm thứ ba là canxi hydroxyapatite, thuộc nhóm canxi thế hệ mới. Một số chế phẩm có cấu tạo dạng vi tinh thể, với đặc điểm tương tự một số dạng canxi hữu cơ.

So với nhóm canxi vô cơ, hai nhóm ra đời sau có nhiều ưu điểm hơn, bao gồm ít tác dụng phụ hơn và khả năng hấp thu cao hơn.

- Đồng thời, thuốc bổ sung canxi và thực phẩm chức năng hỗ trợ canxi khác nhau ở những điểm nào?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Giữa thuốc canxi và thực phẩm chức năng có sự khác biệt rõ ràng.

Thứ nhất là hiệu quả lâm sàng. Một sản phẩm được công nhận là thuốc phải có các nghiên cứu chứng minh hiệu quả trên lâm sàng, chẳng hạn như làm tăng nồng độ canxi trong máu hoặc cải thiện mật độ xương. Nếu chỉ có vai trò bổ sung nhưng chưa có bằng chứng chứng minh hiệu quả lâm sàng rõ ràng thì không được xếp vào nhóm thuốc.

Thứ hai là tiêu chuẩn chất lượng. Thuốc phải đáp ứng các tiêu chuẩn nghiêm ngặt hơn về hàm lượng hoạt chất, khả năng hòa tan, khả năng hấp thu cũng như kiểm soát các tạp chất hoặc chất có nguy cơ gây hại cho cơ thể. Đây đều là những tiêu chí bắt buộc để một sản phẩm được công nhận là dược phẩm.

>>> Đọc thêm phần 2: Bí quyết giữ xương “trẻ lâu” từ dinh dưỡng đến lối sống

>>> Đọc thêm phần 3: Bác sĩ gỡ rối loạt lầm tưởng phổ biến về bổ sung canxi

Trân trọng cảm ơn ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh và Thuốc Canxi Hữu Cơ Úc NextG-Cal đã đồng hành cùng AloBacsi thực hiện series “Canxi đúng chuẩn - Mẹ tròn năng lượng, con vững tương lai”, livestream giải mã các vấn đề xoay quanh việc bảo vệ xương khỏe cho người phụ nữ cũng như cách để canxi hấp thu tối ưu nhất.