Bác sĩ gỡ rối loạt lầm tưởng phổ biến về bổ sung canxi

1. Giảm chiều cao bất thường có thể là dấu hiệu thiếu xương hoặc loãng xương

Chào bác sĩ, em thấy là mình thấp đi khoảng 1 đến 2 cm so với hồi trẻ. Không biết điều này có phải là dấu hiệu cạnh báo xương của em đang bị suy yếu hay không thưa bác sĩ Linh?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh - Giảng viên Trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch trả lời: Việc giảm chiều cao có phải dấu hiệu xương suy yếu hay không còn phụ thuộc vào thời điểm đo.

Cột sống có khoảng 30 đĩa đệm. Sau một đêm nghỉ ngơi, các đĩa đệm giãn nở nên chiều cao cơ thể vào buổi sáng thường đạt mức cao nhất. Trong suốt một ngày làm việc, khi ngồi, đi lại hoặc vận động, các đĩa đệm phải chịu áp lực liên tục, làm chiều cao đĩa đệm giảm dần.

Mỗi đĩa đệm chỉ giảm khoảng 0,5 - 1mm nhưng cộng dồn trên toàn bộ cột sống có thể khiến chiều cao chênh lệch 1 - 2cm giữa buổi sáng và cuối ngày. Đây là hiện tượng sinh lý bình thường.

Tuy nhiên, nếu đo vào cùng một thời điểm, chẳng hạn đều vào buổi sáng, mà chiều cao giảm 1 - 2cm so với trước đây thì đây là một dấu hiệu cảnh báo. Trong trường hợp này, nên chụp X-quang cột sống để đánh giá có tình trạng gù cột sống hay không. Nặng hơn có thể là tình trạng xẹp đốt sống.

Đây là những dấu hiệu cho thấy xương có thể đang bị thiếu xương hoặc loãng xương.

2. Canxi dư thừa trong mỗi lần uống có thể không được cơ thể hấp thu

Em đọc thấy nhiều bài báo nói rằng mỗi lần bổ sung canxi không nên vượt quá khoảng 500mg canxi nguyên tố. Vậy với những người cần nhu cầu cao như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú thì nên chia liều như thế nào để đủ nhu cầu mỗi ngày ạ?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Có 2 vấn đề cần lưu ý khi bổ sung canxi.

Thứ nhất là giới hạn hấp thu canxi trong mỗi lần uống. Sau khi được đưa vào cơ thể, canxi phải đi qua các kênh hấp thu ở ruột để vào máu. Số lượng các kênh này có giới hạn và cần thời gian để hồi phục sau khi hoạt động.

Theo các nghiên cứu, lượng canxi được hấp thu tối đa trong mỗi lần bổ sung thường khoảng 500 - 600mg, tùy thể trạng từng người. Nếu lượng canxi được phóng thích cùng lúc vượt quá ngưỡng này, các kênh hấp thu sẽ bị quá tải. Phần canxi dư thừa sẽ không được hấp thu mà bị đào thải qua phân.

Đây là lý do các khuyến cáo thường giới hạn mỗi lần bổ sung khoảng 500 - 600mg canxi nguyên tố. Tuy nhiên, điều này chủ yếu áp dụng với các dạng canxi phóng thích nhanh. Đối với các chế phẩm phóng thích chậm, canxi được hấp thu từ từ trong nhiều giờ nên ít gặp tình trạng quá tải các kênh hấp thu.

Thứ hai là nhu cầu canxi trong thai kỳ. Nhu cầu này thay đổi theo từng giai đoạn mang thai.

Trong 3 tháng đầu, thai nhi chưa sử dụng nhiều canxi nên người mẹ chỉ cần đảm bảo tổng nhu cầu khoảng 1.000 - 1.200mg canxi mỗi ngày.

Trong 3 tháng giữa, thai bắt đầu phát triển mạnh hơn và sử dụng khoảng 20% tổng nhu cầu canxi của thai kỳ. Vì vậy, người mẹ nên bổ sung thêm khoảng 500 - 800mg canxi mỗi ngày.

Trong 3 tháng cuối, nhu cầu canxi đạt mức cao nhất. Thai nhi cần ít nhất 300mg canxi mỗi ngày để phát triển hệ xương. Do đó, người mẹ thường được khuyến cáo bổ sung khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày.

Với những trường hợp cần bổ sung liều cao, chẳng hạn 1.000mg canxi mỗi ngày, nên chia thành nhiều lần uống, ví dụ sáng một lần và trưa một lần, để tránh vượt quá ngưỡng hấp thu trong mỗi lần sử dụng.

3. Đầy bụng, táo bón sau khi uống canxi có thể liên quan đến loại canxi đang sử dụng

Em uống canxi hay bị táo bón, nóng trong hoặc đầy bụng. Trường hợp này nên xử lý như thế nào, có nên đổi sang dạng canxi khác không ạ?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Tình trạng đầy bụng, khó tiêu hoặc táo bón sau khi bổ sung canxi thường gặp ở nhóm canxi vô cơ, đặc biệt là canxi carbonat.

Khi vào dạ dày, canxi carbonat sẽ chuyển hóa thành canxi và khí CO₂. Chính lượng khí CO₂ này là nguyên nhân gây cảm giác đầy bụng, chướng hơi sau khi uống.

Bên cạnh đó, canxi carbonat có hàm lượng canxi cao. Khi lượng canxi dư thừa, người sử dụng cũng dễ gặp tình trạng táo bón.

Trong trường hợp xuất hiện các triệu chứng như đầy bụng, khó tiêu hoặc táo bón sau khi bổ sung canxi, có thể cân nhắc chuyển sang các nhóm canxi khác như canxi hữu cơ hoặc canxi hydroxyapatite. Các nhóm này thường ít gây tác dụng phụ trên đường tiêu hóa hơn.

4. Vì sao không nên uống canxi vào buổi tối?

Nhiều người nói uống canxi buổi tối dễ khó ngủ hoặc gây lắng đọng. Vậy thời điểm nào trong ngày là phù hợp nhất để bổ sung canxi, thưa BS?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Thời điểm bổ sung canxi cũng ảnh hưởng đến khả năng sử dụng canxi của cơ thể.

Sau khi uống, canxi sẽ được hấp thu vào máu. Đối với nhóm canxi vô cơ, quá trình này diễn ra khá nhanh. Nếu uống vào buổi sáng hoặc ban ngày, cơ thể còn vận động nên canxi trong máu sẽ được đưa vào xương tốt hơn.

Ngược lại, nếu uống canxi vào buổi tối rồi đi ngủ, lượng canxi vào máu vẫn tăng nhưng cơ thể ít vận động hơn. Điều này khiến canxi lưu lại trong máu nhiều hơn và được đưa vào xương ít hơn.

Khi đó, lượng canxi dư thừa sẽ phải được đào thải qua thận. Tuy nhiên, vào ban đêm, hoạt động của thận giảm xuống, lượng nước tiểu cũng ít hơn. Trong khi đó, canxi vẫn phải được thải ra ngoài, làm tăng nồng độ canxi trong nước tiểu và gia tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.

Vì vậy, không nên uống canxi vào buổi tối. Thời điểm phù hợp hơn là buổi sáng hoặc buổi trưa. Nếu uống vào buổi chiều, nên sử dụng trước 18 giờ và tránh bổ sung canxi sau thời điểm này.

5. Uống canxi đúng liều cần dựa vào hàm lượng canxi trong mỗi viên

Nếu một sản phẩm canxi cần chia nhiều viên trong ngày thì có thể uống 2 viên buổi sáng, 2 viên buổi trưa được không? Có cần tránh uống vào buổi tối, vì nhiều người nói uống buổi tối lắng đọng sỏi ạ?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Việc uống bao nhiêu viên canxi không phụ thuộc vào số lượng viên mà phụ thuộc vào hàm lượng canxi thực tế trong mỗi viên.

Trước đây, một số chế phẩm thường ghi hàm lượng của toàn bộ hoạt chất. Ví dụ, một viên chứa 1.000mg canxi carbonat nhưng lượng canxi thực tế có thể chỉ khoảng 200 - 400mg. Vì vậy, cần đọc kỹ thành phần để xác định lượng canxi thực tế trong mỗi viên.

Nếu một viên chỉ chứa 200mg canxi thì uống 2 viên mới cung cấp khoảng 400mg canxi. Ngược lại, nếu một viên đã chứa 500mg canxi thì uống 2 viên cùng lúc sẽ vượt quá ngưỡng khuyến cáo.

Nguyên tắc quan trọng là tổng lượng canxi trong mỗi lần uống không nên vượt quá 500mg, tối đa khoảng 600mg. Nếu nhu cầu bổ sung cao hơn, nên chia thành nhiều lần trong ngày.

Thời điểm bổ sung phù hợp nhất là sau bữa ăn sáng hoặc bữa ăn trưa. Trường hợp quên có thể uống vào buổi chiều, nhưng nên sử dụng trước 18 giờ.

6. Mẹ cho con bú vẫn cần duy trì bổ sung canxi và vitamin D

Sau sinh và trong thời gian cho con bú, mẹ nên bổ sung canxi đến khi nào thì hợp lý, thưa BS?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Trong giai đoạn cho con bú, nhu cầu canxi của người mẹ vẫn ở mức cao, tương đương giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ. Vì vậy, người mẹ nên bổ sung khoảng 800 - 1.000mg canxi mỗi ngày.

Nhu cầu này không chỉ phục vụ cho sức khỏe của người mẹ mà còn để cung cấp canxi cho trẻ thông qua sữa mẹ. Trong tổng lượng canxi cần bổ sung, một phần đáp ứng nhu cầu của mẹ và một phần được đưa vào sữa để hỗ trợ sự phát triển của trẻ.

Bên cạnh canxi, một lưu ý quan trọng là cần bổ sung vitamin D cho trẻ. Sữa mẹ nguyên chất không chứa vitamin D. Tương tự, sữa động vật nguyên chất cũng không cung cấp vitamin D.

Vì vậy, dù trẻ được nuôi bằng sữa mẹ hay sử dụng sữa nguyên chất, việc bổ sung vitamin D vẫn rất cần thiết để hỗ trợ hấp thu canxi và phát triển hệ xương.

7. Người trẻ có cần bổ sung canxi để dự phòng loãng xương?

Người trẻ khoảng 30 tuổi, chưa có dấu hiệu loãng xương thì có cần chủ động bổ sung canxi để dự phòng sớm, thưa BS?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Việc có cần bổ sung canxi hay không phụ thuộc vào chế độ ăn hằng ngày.

Nếu chế độ ăn đã cung cấp đủ khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày thì không nhất thiết phải bổ sung thêm. Để đạt được mức này, ngoài khẩu phần ăn thông thường, mỗi người cần bổ sung thêm các nguồn thực phẩm giàu canxi như khoảng nửa lít sữa động vật mỗi ngày hoặc sữa hạt có bổ sung canxi. Trường hợp không uống được sữa có thể thay thế bằng các thực phẩm khác như sữa chua, miễn đảm bảo tổng lượng canxi đáp ứng nhu cầu hằng ngày.

Ngược lại, nếu chế độ ăn không cung cấp đủ canxi, chẳng hạn không uống được sữa, dị ứng sữa hoặc uống sữa bị tiêu chảy, thì cần cân nhắc bổ sung canxi.

Tuy nhiên, ngay cả khi đã ăn uống đầy đủ và đáp ứng nhu cầu canxi, vẫn nên lưu ý đến vitamin D. Đây là dưỡng chất thường khó được cung cấp đủ qua thực phẩm thông thường. Vì vậy, việc bổ sung vitamin D vẫn rất cần thiết để hỗ trợ hấp thu và sử dụng canxi hiệu quả.

8. Không uống được sữa vẫn có nhiều cách để bổ sung canxi

Người ít uống sữa hoặc không dung nạp lactose thì nên bổ sung canxi bằng cách nào để vẫn đảm bảo nhu cầu hằng ngày ạ?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Tình trạng không dung nạp lactose, tức uống sữa bị tiêu chảy, khá phổ biến ở người châu Á. Một phần do người châu Á vốn có lượng men lactase thấp hơn người châu Âu. Bên cạnh đó, nếu không sử dụng sữa thường xuyên, cơ thể sẽ giảm dần khả năng sản xuất men lactase. Đến khoảng 30 - 40 tuổi, nhiều người gần như không còn tiết đủ men này, dẫn đến tình trạng tiêu chảy khi uống sữa động vật.

Trong trường hợp không uống được sữa, có thể bổ sung canxi theo hai cách.

Cách thứ nhất là thông qua chế độ ăn. Có thể thay thế sữa động vật bằng sữa hạt, tuy nhiên cần sử dụng lượng nhiều hơn để đạt được lượng canxi tương đương. Ngoài ra, đậu hũ là thực phẩm giàu canxi, phù hợp với cả người ăn chay. Một số loại rau xanh như bông cải và các loại rau họ cải cũng cung cấp lượng canxi đáng kể. Bên cạnh đó, sữa chua cũng là một lựa chọn có thể cân nhắc.

Cách thứ hai là sử dụng các chế phẩm bổ sung canxi, bao gồm thực phẩm chức năng hoặc thuốc chứa canxi khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu hằng ngày.

9. 4 nhóm người trẻ nguy cơ cao nên tầm soát loãng xương sớm

Có những nhóm nào cần đặc biệt lưu ý tầm soát sớm nguy cơ loãng xương dù tuổi còn trẻ không, thưa BS?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Theo các khuyến cáo hiện nay, ngoài phụ nữ sau mãn kinh, một số nhóm người trẻ cũng cần lưu ý tầm soát sớm nguy cơ loãng xương.

Thứ nhất là những người suy dinh dưỡng hoặc mắc các bệnh lý gây rối loạn hấp thu. Nhóm này bao gồm các trường hợp viêm đại tràng mạn, bệnh Crohn hoặc các hội chứng kém hấp thu.

Thứ hai là những người mắc các bệnh lý ảnh hưởng đến chuyển hóa canxi và sức khỏe xương. Ví dụ như suy thận, các bệnh viêm mạn tính, viêm khớp hoặc các bệnh lý tự miễn.

Thứ ba là những người sử dụng corticoid kéo dài. Đây là một trong những nhóm có nguy cơ cao bị suy giảm mật độ xương và loãng xương sớm.

Thứ tư là những người xuất hiện các dấu hiệu cảnh báo bất thường dù còn trẻ. Chẳng hạn như chỉ trượt ngã nhẹ cũng bị gãy xương hoặc chiều cao giảm từ 2 - 3cm mà không rõ nguyên nhân.

Đây đều là những nhóm nên chủ động kiểm tra sức khỏe xương để phát hiện sớm tình trạng thiếu xương hoặc loãng xương.

>>> Đọc thêm phần 1: Sự thật về xương già trước tuổi và bí quyết nạp canxi đúng cách

>>> Đọc thêm phần 2: Bí quyết giữ xương “trẻ lâu” từ dinh dưỡng đến lối sống

Trân trọng cảm ơn ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh và Thuốc Canxi Hữu Cơ Úc NextG-Cal đã đồng hành cùng AloBacsi thực hiện series “Canxi đúng chuẩn - Mẹ tròn năng lượng, con vững tương lai”, livestream giải mã các vấn đề xoay quanh việc bảo vệ xương khỏe cho người phụ nữ cũng như cách để canxi hấp thu tối ưu nhất.