Bí quyết giữ xương “trẻ lâu” từ dinh dưỡng đến lối sống

1. Canxi cần trải qua nhiều bước mới có thể tham gia vào quá trình tạo xương

Nhiều nghiên cứu cho thấy xương không chỉ cần canxi đơn thuần, mà còn cần phospho, vitamin D3 hay vitamin K để quá trình khoáng hóa diễn ra hiệu quả hơn. BS có thể giải thích rõ vai trò phối hợp của các vi chất này trong việc giúp canxi “đi đúng vào xương” không?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh - Giảng viên Trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch trả lời: Quá trình tạo xương không chỉ cần canxi mà còn cần nhiều dưỡng chất khác tham gia.

Đầu tiên, sau khi được bổ sung vào cơ thể, canxi phải được đưa từ ruột vào máu. Quá trình này cần có vitamin D.

Tiếp theo, khi canxi đã có trong máu, tế bào xương cần lấy canxi từ máu đưa vào xương. Để thực hiện được điều này cần có osteocalcin. Osteocalcin muốn hoạt động được phải có vitamin K.

Khi đã vào trong xương, canxi sẽ kết hợp với phospho để tạo thành canxi hydroxyapatite - thành phần khoáng chất của xương.

Ngoài canxi, trong xương còn có nhiều thành phần khác, đặc biệt là protein. Tuy nhiên, protein thường được cung cấp qua chế độ ăn hằng ngày nên ít được quan tâm hơn. Chỉ những trường hợp mắc bệnh đường tiêu hóa hoặc ăn kiêng quá mức mới có nguy cơ thiếu protein.

Vì vậy, khi nhắc đến chất lượng xương, những yếu tố thường được quan tâm nhiều nhất là canxi, phospho, vitamin D3 và vitamin K.

2. Ngủ muộn, ít vận động có thể khiến bộ xương già nhanh hơn tuổi thật

Nhiều người vẫn nghĩ loãng xương là bệnh của tuổi già nên khá chủ quan ở giai đoạn còn trẻ. Trong khi đó, rất nhiều người trong độ tuổi 25-40 - đặc biệt là dân văn phòng với lối sống ít vận động, ít tiếp xúc ánh nắng, ăn uống thất thường, thức khuya kéo dài… lại đang âm thầm làm “già hóa” bộ xương mỗi ngày.

- “Như vậy có nghĩa là…một người 30 tuổi nhưng ngủ muộn, ngồi nhiều, ít vận động thì bộ xương có thể ‘già’ nhanh hơn tuổi thật đúng không ạ?”

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Có nhiều thói quen trong cuộc sống hằng ngày ảnh hưởng đến sức khỏe xương.

Thứ nhất là vận động. Tác động lực lên xương là yếu tố chính giúp xương được sửa chữa và làm mới. Vì vậy, ít vận động sẽ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và tái tạo xương.

Thứ hai là giấc ngủ. Đặc biệt, nên ngủ trước 23 giờ. Từ khoảng 23 giờ trở đi, cơ thể bắt đầu tiết ra hormone tăng trưởng (Growth Hormone). Ở người trưởng thành, hormone này có hai vai trò quan trọng đối với xương. Thứ nhất là ức chế cortisol - chất làm gia tăng quá trình hủy xương. Thứ hai là thúc đẩy quá trình tạo xương. Vì vậy, việc thường xuyên ngủ muộn, đặc biệt sau 23 giờ, có thể làm tăng quá trình hủy xương và giảm quá trình tạo xương.

Thứ ba là một số thói quen ăn uống làm tăng thải canxi hoặc giảm hấp thu canxi. Trong đó, caffeine là yếu tố thường gặp. Các nghiên cứu cho thấy nếu uống trên 2 ly cà phê mỗi ngày, caffeine có thể làm tăng thải canxi qua thận, từ đó làm giảm lượng canxi trong cơ thể và làm tăng nguy cơ sỏi thận.

Muối cũng là một yếu tố cần lưu ý. Khi ăn quá nhiều muối, thận phải tăng thải natri. Quá trình này đồng thời làm tăng thải canxi qua nước tiểu.

Ngoài ra, trà cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu canxi. Vì vậy, không nên uống trà cùng thời điểm với các chế phẩm bổ sung canxi.

Đây là những yếu tố quan trọng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương sau tuổi 30.

- Theo BS, nhóm này nên bắt đầu bảo vệ sức khỏe xương từ bây giờ như thế nào để ngăn ngừa nguy cơ loãng xương và suy giảm chất lượng xương về sau?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Để bảo vệ sức khỏe xương, trước hết cần hạn chế các yếu tố nguy cơ ảnh hưởng đến quá trình tạo xương và hủy xương.

Thứ nhất là duy trì vận động thường xuyên. Các khuyến cáo về sức khỏe xương cho thấy mỗi người nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày và tối thiểu 5 ngày mỗi tuần. Hình thức vận động có thể là đi bộ, chạy bộ, tập gym hoặc tham gia các môn thể thao phù hợp.

Thứ hai là bổ sung canxi và vitamin D. Canxi có thể được bổ sung qua chế độ ăn hoặc các chế phẩm bổ sung. Tuy nhiên, vitamin D lại là dưỡng chất thường bị bỏ quên. Trong khi đó, vitamin D rất khó được cung cấp đầy đủ từ thực phẩm. Trước đây, con người thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nên ít gặp tình trạng thiếu vitamin D. Ngày nay, việc ít tiếp xúc với ánh nắng khiến thiếu vitamin D trở nên phổ biến hơn.

Vitamin D đặc biệt quan trọng vì canxi không thể được hấp thu hiệu quả nếu thiếu vitamin D. Do đó, việc bổ sung vitamin D cần được quan tâm song song với bổ sung canxi. Vitamin D có thể được cung cấp qua một số loại sữa được tăng cường vi chất hoặc thông qua các chế phẩm bổ sung.

Thứ ba là điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống. Cần hạn chế sử dụng quá nhiều cà phê, rượu bia, tránh ăn kiêng quá mức và đảm bảo bổ sung đủ protein trong khẩu phần ăn hằng ngày.

Thứ tư là ngủ sớm. Nên duy trì thói quen ngủ trước 23 giờ và hạn chế thức khuya kéo dài.

3. 3 nguyên tắc vàng giúp bảo vệ sức khỏe xương

Nếu muốn giữ cho “bộ xương trẻ lâu” và hạn chế nguy cơ loãng xương về sau, BS sẽ đưa ra 3 nguyên tắc quan trọng nhất trong dinh dưỡng và lối sống mà mỗi người nên bắt đầu từ hôm nay?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Để duy trì sức khỏe xương, cần ghi nhớ 3 nguyên tắc vàng.

Thứ nhất là dinh dưỡng. Cần đảm bảo bổ sung đầy đủ canxi, vitamin D và protein.

Thứ hai là vận động. Nên duy trì tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Thứ ba là giấc ngủ. Nên ngủ sớm, tốt nhất trước 23 giờ.

Chỉ cần duy trì đều đặn 3 nguyên tắc này đã góp phần quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe xương và làm chậm quá trình lão hóa xương.

4. Đau gót chân, đau đầu gối kéo dài không nên chủ quan

Em làm văn phòng, ngồi nhiều nên hay đau lưng, mỏi vai gáy và ít ra nắng. Không biết đây có phải dấu hiệu thiếu hụt liên quan đến xương không, và có nên bổ sung thêm canxi theo đợt, thưa BS?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Đau gót chân và đau đầu gối là hai tình trạng tương đối khác biệt.

Đối với đau gót chân, nguyên nhân thường gặp là viêm cân gan chân. Tình trạng này thường đau nhiều nhất vào buổi sáng khi mới ngủ dậy. Sau khi đi lại vài bước, cơn đau có xu hướng giảm dần. Nguyên nhân chủ yếu liên quan đến tình trạng viêm gân.

Đối với đau đầu gối, nguyên nhân đa dạng hơn. Người bệnh có thể bị viêm gân, thoái hóa khớp hoặc nhiều bệnh lý khác liên quan đến khớp gối. Hiện nay, thoái hóa khớp có xu hướng xuất hiện ngày càng sớm. Một số trường hợp mới khoảng 30 tuổi, đặc biệt nếu thừa cân, đã có thể xuất hiện tình trạng này.

Nếu không được điều trị, đau gót chân hoặc đau đầu gối có thể chuyển sang giai đoạn mạn tính, gây khó khăn trong đi lại và vận động. Về lâu dài, tình trạng này còn có thể liên quan đến nguy cơ thiếu xương hoặc loãng xương.

Việc điều trị nên được thực hiện sớm. Trước hết, người bệnh cần giảm cân nếu đang thừa cân. Bên cạnh đó, có thể áp dụng các bài tập chuyên biệt dành cho gót chân hoặc khớp gối. Nếu triệu chứng không cải thiện sau khi giảm cân và tập luyện, người bệnh nên đi khám để được bác sĩ đánh giá và chỉ định điều trị phù hợp.

5. Canxi carbonat dễ gây đầy hơi, chướng bụng ở người có bệnh dạ dày

Em thấy hiện nay có rất nhiều dạng canxi khác nhau trên thị trường. Với người dễ kích ứng dạ dày hoặc hấp thu kém thì nên ưu tiên tiêu chí nào khi lựa chọn ạ?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Trong 3 nhóm canxi hiện có trên thị trường, nhóm dễ gây ảnh hưởng đến dạ dày nhất là canxi vô cơ, đặc biệt là canxi carbonat.

Khi vào dạ dày, gốc carbonat sẽ chuyển hóa tạo thành khí CO₂, từ đó gây cảm giác chướng bụng, đầy hơi và khó chịu. Đây là tác dụng phụ khá thường gặp ở nhóm canxi này.

Bên cạnh đó, những người đang sử dụng thuốc điều trị dạ dày có tác dụng giảm tiết axit cũng cần lưu ý. Canxi carbonat cần có axit dạ dày để chuyển hóa thành canxi clorua trước khi được hấp thu. Vì vậy, khi sử dụng canxi vô cơ, cần tránh uống cùng thời điểm với các thuốc ức chế axit dạ dày.

Đối với những người thường xuyên gặp tác dụng phụ trên đường tiêu hóa hoặc đang điều trị bệnh dạ dày, có thể cân nhắc chuyển sang các nhóm canxi thế hệ mới hơn như canxi hữu cơ hoặc canxi hydroxyapatite. Các nhóm này ít gây tác dụng phụ trên đường tiêu hóa và có khả năng hấp thu tốt hơn.

>>> Đọc thêm phần 1: Sự thật về xương già trước tuổi và bí quyết nạp canxi đúng cách

>>> Đọc thêm phần 3: Bác sĩ gỡ rối loạt lầm tưởng phổ biến về bổ sung canxi

Trân trọng cảm ơn ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh và Thuốc Canxi Hữu Cơ Úc NextG-Cal đã đồng hành cùng AloBacsi thực hiện series “Canxi đúng chuẩn - Mẹ tròn năng lượng, con vững tương lai”, livestream giải mã các vấn đề xoay quanh việc bảo vệ xương khỏe cho người phụ nữ cũng như cách để canxi hấp thu tối ưu nhất.