Bài trước: Sữa đậu nành, sữa bò, sữa hạnh nhân, sữa dừa, và sữa gạo (phần 1)

Sữa bò (cow milk)

- Là một trong những loại thông dụng nhất, có nhiều protein tự nhiên, mỡ, calcium, và thường được thêm vào vitamin A và D.

Tại Hoa Kỳ, sữa bò có nhiều loại dựa trên phần trăm mỡ, ví dụ như sữa thường có 150 calories, sữa ít mỡ có 110 calories, và sữa mỏng (skim milk) chỉ có 80 calories cho một ly (1 US cup = 236 cc). Sữa mỏng hay ít mỡ có thể làm chậm quá trình hấp thụ của các vitamin A D E K do các các vitamin này hấp thụ cùng với mỡ (fat dissolvable vitamin). Cơ thể chúng ta thường không cần quá nhiều các vitamin này và chúng thường được dự trữ trong các mô mỡ ở gan. Sữa bò cũng có loại lactose-free là loại được xử lý loại bỏ các lactose.

- Sữa bò cũng là loại có nhiều hiểu sai, nghiên cứu, và tranh luận về ảnh hưởng đến sức khỏe. Một số ý kiến sai lầm cho rằng uống nhiều sữa bò sẽ dễ mập, tăng khả năng bệnh tim mạch, tiểu đường, bị loãng xương, hay thậm chí làm tăng rủi ro ung thư. Các nghiên cứu lại cho thấy kết quả khác hoàn toàn. Điều này cho thấy truyền thông và khoa học đôi khi không đi chung với nhau và các bác sĩ cần phải làm nhiều việc hơn để mang thông tin sức khỏe tốt cho bệnh nhân.

- Truyền thuyết cho rằng trẻ em uống nhiều sữa bò sẽ dễ mập bị bác bỏ trong một nghiên cứu tổng hợp meta-analysis năm 2014, trên 22 nghiên cứu cho thấy uống sữa bò không ảnh hưởng đến béo phì ở trẻ em, mà ngược lại, còn có chút tác dụng bảo vệ với thanh thiếu niên.

Nghiên cứu khác meta-analysis gần đây của BS Lu đăng trên tạp chí European Journal of Clinical Nutrition trên 46,000 bệnh nhân trẻ em và thiếu niên trong 3 năm theo dõi cho thấy nhóm uống nhiều sữa nhất có 38% ít khả năng béo phì hơn nhóm ít uống nhất.

Cụ thể, cứ mỗi tăng thêm 1 phần sữa (1 serving/day), tỉ lệ phần trăm của mỡ giảm 0.65% và tỉ lệ rủi ro tăng cân/béo phì giảm 13%. Nhìn chung, sữa bò tốt cho trẻ em và thiếu niên, WebMD khuyên dùng khoảng 1-2 ly mỗi ngày.

Thep BS Huỳnh Wynn Trần, mọi người nên uống loại sữa phù hợp với mình và không nên uống quá nhiều một loại, đồng thời cũng nên uống nhiều loại sữa khác nhau. Không có một loại sữa "vàng" nào có thể mang đến sức khỏe nếu chỉ uống sữa mà không ăn uống đầy đủ và tập thể dục - Ảnh: AloBacsi tổng hợp.

- Ở người lớn, uống sữa mỗi ngày cho thấy không ảnh hưởng đến tiểu đường, thậm chí còn có thể giảm tiểu đường như các nghiên cứu từ New Zealand chỉ ra vào năm 2013. Uống sữa bò nhiều và thường xuyên (500 ml/ngày) cũng giúp tăng mỡ tốt HDL và giảm rủi ro bệnh tim mạch. Các nghiên cứu này gợi ý uống sữa sẽ làm cảm giác no, và giảm ăn uống các chất thừa thãi khác trong khi sữa bò đã có nhiều chất dinh dưỡng trong đó.

- Chuyện xương và sữa bò là một chủ đề khác đã tốn rất nhiều tranh luận. Nhìn chung, sữa bò có tác dụng tích cực đến mật độ xương nhưng không giảm rủi ro gãy xương. Bệnh loãng xương là một bệnh có nhiều lý do, trong đó có thể do uống ít khoáng chất (calcium và magnesium) lúc còn trẻ có thể tăng rủi ro loãng xương lúc lớn ở phụ nữ. Vì vậy, sữa bò (có đến 30% calcium cần thiết mỗi ngày trong 1 ly) được xem là quan trọng với trẻ em và thiếu niên để chống loãng xương sau này. Trong khi đó, uống sữa bò mỗi ngày với người lớn lại không có gì khác trong việc giảm rủi ro loãng xương. Uống nhiều sữa bò (hơn 3 ly/ngày) có thể răng rủi ro gãy xương.

- Về ung thư, sữa bò ảnh hưởng khác nhau đến nhiều loại ung thư. Sữa bò giảm tỉ lệ ung thư ruột và bàng quang. Tuy nhiên, sữa bò có thể tăng rủi ro ung thư tuyến tiền liệt. Nhiều nghiên cứu và nghiên cứu tổng hợp cho thấy uống sữa bò mỗi ngày (400g/ngày) có thể giảm rủi ro ung thư đường ruột (RR 0.83%). Lý do giả thuyết là sữa bò có nhiều calcium (không phải viên calcium trong thực phẩm chức năng), calcium này bám vào acid mật, làm ion hoá các fatty acid có hại lên thành ruột, dẫn đến giảm rủi ro ung thư đường ruột.

Các nghiên cứu khác cho thấy sữa bò có thể giảm rủi ro ung thư bàng quang trong khi một số nghiên cứu khác không cho thấy vậy. Không có nghiên cứu nào chỉ ra sữa bò làm tăng rủi ro ung thư bàng quang. Về ung thư vú, sữa bò có thể giảm rủi ro ung thư vú, dựa trên một nghiên cứu tổng hợp năm 2015 trên 22 nghiên cứu với tổng cộng 1,566,000 bệnh nhân cho thấy uống nhiều sữa (600g/ngày), RR 0.9.

Cũng trong nghiên cứu này, yogurt sữa chua cũng có thể giảm rủi ro ung thư vú. Mặc khác, sữa bò có thể tăng rủi ro chút ít ung thư tuyến tiền liệt (RR 1.07) từ 3% đến 9%. Lưu ý là khi so sánh rủi ro ung thư ruột giảm nhiều hơn (RR 0.83) so với tăng rủi ro ung thư tuyến tuyền liệt (RR 1.07) với 400g/ngày sữa bò.

- Cuối cùng, uống sữa bò nhiều không tăng tỉ lệ tử vong khi so sánh với tất cả các yếu tố gây ra bệnh khác. Sữa bò có thể tăng rủi ro bị mụn trong một nghiên cứu gần đây 2018. Tuy nhiên, sữa bò có thể dễ gây ra dị ứng, do khoảng 5% trẻ em và người lớn có thể dị ứng với sữa.

# Sữa gạo (Rice milk)

- Đây là loại "sữa thời trang", mới ra mắt sau này, thường do gạo kết hợp với nước, trộn thêm vitamin, calcium, đường, và chất tạo mùi. Đây là loại sữa tưởng là ít năng lượng (mặc dù có đến 120 calories ), rất ít protein và mỡ, có thể hợp với quý vị đang muốn giữ eo nhưng cần khoáng chất.

Lưu ý là vị ngọt của sữa gạo thường từ do gạo, không phải do thêm đường. Do có làm từ gạo, nhiều đường và tinh bột nên sữa gạo thường không được dùng với người có bệnh với tiểu đường.

Đây cũng là loại sữa ít gây dị ứng nhất trong 5 loại sữa, cũng là loại ít có nghiên cứu nhất. Sữa gạo cũng là sữa có lactose-free nên hợp với những người bị dị ứng.

- Tuy nhiên, uống nhiều sữa gạo có thể gây suy dinh dưỡng do sữa gạo kém các khoáng chất quan trọng, khi so sánh với sữa bò hay sữa đậu nành.

# Tóm lại

- 5 loại sữa trên đều có những mặt tốt và xấu. Các loại sữa làm từ thực vật (plant based milk) như đậu nành, hạnh nhân, hay gạo có thể cho quý vị cảm giác ít hơn protein và mỡ, phù hợp với người muốn ăn kiêng nhưng các loại sữa này thường kèm theo đường, chất độn, và gia vị làm thơm để kích thích.

- Sữa đậu nành là loại có nhiều protein nhất trong các loại sữa từ thực vật. Các chất độn và đường có thể làm bệnh nhân uống nhiều hơn và tăng rủi ro về bệnh tiểu đường.

- Sữa bò (và các sản phẩm từ sữa) có những hiểu lầm không đúng, mặc dù sữa bò có rất nhiều nguồn dinh dưỡng tốt, đặc biệt là calcium (không phải là loại uống calcium thực phẩm chức năng). Sữa bò tốt cho trẻ em và thiếu niên do bổ sung sức khỏe cho xương sau này.

Quý vị nên uống loại sữa phù hợp với mình và không nên uống quá nhiều một loại. Quý vị cũng nên uống nhiều loại sữa khác nhau. Uống sữa kèm theo ăn uống đầy đủ như rau cải, thịt cá, uống nước, và tập thể dục đầy đủ là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe. Không có một loại sữa "vàng" nào có thể mang đến sức khỏe.

FB Huynh Wynn Tran