Trong livestream lần trước, một quý vị hỏi tôi uống sữa đậu nành có tốt không? Có quý vị khác nhắn tin hỏi về sữa gạo.

Hôm nay tôi nói 5 loại sữa thông dụng chúng ta thường uống. Điểm chung của 5 loại này sữa này, cũng như dinh dưỡng, là quý vị nên uống vừa phải. Mỗi loại sữa đều có điểm mạnh và yếu. Và uống loại sữa nào nhiều quá cũng không tốt. Tôi cũng nói cụ thể hơn uống vừa phải là thế nào.

Sữa đậu nành (soymilk)

- Là loại sữa làm từ đậu nành, nước, và các chất giữ sữa không hư. Sữa đậu nành được xem là sản phẩm thô (whole soy products), cùng với đậu hũ thường và lên men (đậu hủ thối). Sản phẩm thô từ sữa đậu nành tốt hơn các chất phụ gia hay thực phẩm chức năng từ đậu nành. Sữa đậu nành là sữa từ cây trồng duy nhất có đầy đủ protein và cũng là loại sữa cung cấp nhiều protein nhất trong các loại sữa từ hạt. Sữa cũng có potassium (cần thiết cho huyết áp và nhịp tim) và calcium và vitamin D kèm theo.

- Đây là loại sữa gây nhiều tranh luận và giấy mực nhất, do sữa đậu nành có Phytoestrogen (Isoflavone), một loại hormone nữ. Khả năng Isoflavone bám vào cơ quan thụ cảm (receptor) của hormon Estrogen yếu hơn từ 100 đến 1000 so với hormone nữ Estradiol. Tuy nhiên, quá nhiều Isoflavone có thể bám lên ngoài lên thành tế bào và có thể ảnh hưởng đến hoạt động của tế bào, đặc biệt là đến khả năng sản xuất tinh trùng của nam.

Một nghiên cứu từ Harvard năm 2008, trên 99 bệnh nhân nam cho thấy ăn uống nhiều Isoflavone, thường hơn 2 lần/tuần, dẫn đến giảm tinh trùng, ít hơn đến 35 triệu/cc so với người không dùng đậu nành. Chú ý là nghiên cứu này nói khả năng bơi của tinh trùng, hình dạng, và lượng tinh dịch sản xuất không ảnh hưởng bởi ăn nhiều đậu nành. Nghiên cứu này cũng có vài điểm yếu như số lượng bệnh nhân ít và phần lớn (72%) bệnh nhân béo phì.

- Trong khi sữa đậu nành ảnh hưởng tiêu cực đến nam giới thì sữa đậu nành lại giúp nữ giới tăng khả năng thụ thai trong quá trình thụ tinh nhân tạo IVF. Nghiên cứu trên 200 bệnh nhân từ Ý cho thấy nhóm bệnh nhân có ăn thêm 1.5g phytoestrogen có mỗi ngày sẽ có khả năng rụng trứng và thụ thai tốt hơn. Nghiên cứu này cũng hợp lý với nghiên cứu từ Harvard do sữa đậu nành thường được xem là hormone nữ yếu nên bổ sung đậu nành sẽ làm khả năng thụ thai tốt hơn. Ngoài ra uống sữa đậu nành cũng có thể giảm Cholesterol trên nghiên cứu tổng hợp từ 35 nghiên cứu nhỏ. Tuy nhiên, bài nghiên cứu này cũng chỉ ra dùng giảm Cholesterol tốt nhất là từ sản phẩm thô từ đậu nành, chứ không phải viên bổ sung hay thực phẩm chức năng.

- Một quan ngại khác là sữa đậu nành tại Mỹ là sản phẩm của cây đậu nành đã qua chỉnh sửa gen (Gene Modified Plant, GMP) và uống nhiều sữa đậu nành có thể ảnh hướng đển tuyến giáp do sữa đậu nành có Goitrogen, chất ngăn cản khả năng hấp thụ Idonine của tuyến giáp.

- Cũng có vài nghiên cứu về sự ảnh hưởng của sữa đậu nành với ung thư do có chứa hormone nữ. Hội ung thư Hoa Kỳ (American Cancer Society), sau khi đã xem xét các nghiên cứu, cho rằng sữa đậu nành không ảnh hưởng đến ung thư ở người.

- Một ly sữa đậu nành (1 US cup hay 8 ounces) hay 236ml chứa khoảng 23mg isoflavanone. Ngưỡng cao bắt đầu nguy hiểm mà nghiên cứu từ Harvard cho các Isoflavone (Daidzein, Genistein, Glycitein) là 23.1 mg/ngày. Vì vậy, uống ít hơn 2 ly mỗi tuần là hợp lý cho nam và khoảng 3 ly mỗi tuần cho nữ.

- Tóm lại, sữa đậu nành uống vừa phải như trên. Lưu ý rằng các sản phẩm thô từ đậu nành như đậu hũ, men đậu nành, và sữa đậu nành có thể ăn luân phiên để tăng theo chất xơ và các chất quan trọng khác.

Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa dừa

Sữa hạnh nhân (Almond milk)

- Đây là sữa làm từ hạt hạnh nhân và nước, có chứa tinh bột, và các chất bảo quản. Quý vị nếu bị dị ứng với hạt hạnh nhân và các hạt khác không nên dùng sữa này. Sữa hạnh nhân không đường ít calories hơn các loại sữa khác nên có thể phù hợp với quý vị đang muốn giữ hoặc giảm cân. Sữa hạnh nhân cũng không có mỡ, và thường là không có dị ứng Lactose. Mặc dù hạt hạnh nhân ăn thô chứa nhiều protein, sữa hạnh nhân chứa rất ít protein (xem hình). Ngày nay sữa hạnh nhân thường được trộn kèm vitamin D và calcium.

- Điểm yếu của sữa hạnh nhân (và các loại sữa khác từ thực vật) là thường trộn với chất làm đầy Carrageenan, làm từ rong biển, để làm sữa đặc và giữ lâu. Nhiều nghiên cứu, năm 2002, cho rằng Carrageenan có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch và làm tăng các bệnh dị ứng. Mặc dù các nghiên cứu gần đây, 2018, chỉ ra Carrageenan không ảnh hưởng gì đến hệ miễn dịch và là một chất độn an toàn cho sữa làm từ thực vật.

# Sữa dừa (Coconut milk)

- Là sữa làm từ nước và bột cơm dừa, đây là loại sữa giàu chất béo (saturated fat) hơn hầu hết các loại sữa. Sữa dừa cũng chứa nhiều triglycerides nên sẽ không hợp với những ai có mỡ loại này cao.

Sữa dừa thường lỏng hơn nước cốt dừa, nhưng đặc hơn nước dừa tươi. Sữa dừa cũng dùng chất trộn Carrageenan như sữa hạnh nhân để làm đầy và giữ lâu.
- Sữa dừa nguyên chất thường không có vitamin D hay vitamin A. Sữa dừa cũng thường được trộn các vitamin này.

- Trong một bài trước, tôi có nói tác dụng tốt của mỡ heo, là một loại mỡ saturated fat, tương tự như mỡ từ sữa dừa. Điểm quan trọng là dùng mỡ loại này vừa phải.

Còn tiếp:

PGS.BS Huỳnh Wynn Trần: Sữa bò, sữa gạo có tốt không?

FB Huynh Wynn Tran