Loãng xương là một bệnh lý thường xuất hiện ở người lớn tuổi, nguyên nhân chính là do cơ thể thiếu canxi và vitamin D. Tuy nhiên, bệnh loãng xương đang ngày càng trẻ hóa và rất khó phát hiện từ sớm. Đáng lo hơn, khi phát hiện ra bệnh thì giai đoạn bệnh đã tiến triển nặng và đi kèm cùng nhiều biến chứng nặng nề như đau cột sống lưng, gãy xương, rối loạn tư thế cột sống, chuột rút... 

Do đó, ngay khi còn trẻ nên tuân thủ những nguyên tắc phòng tránh bệnh loãng xương để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh này từ sớm. Cách tốt nhất để phòng ngừa loãng xương là duy trì chế độ ăn lành mạnh. Canxi là một thành phần thiết yếu để đảm bảo sức khỏe của xương khớp. 

1. Tổng quan về bệnh loãng xương

Bệnh loãng xương, hay còn gọi là bệnh giòn xương hoặc xốp xương, là hiện tượng xương liên tục mỏng dần và mật độ chất trong xương ngày càng thưa dần, điều này khiến xương giòn hơn, dễ tổn thương và dễ bị gãy dù chỉ bị chấn thương nhẹ. Dấu hiệu phổ biến là sụt cân và đau lưng. Loãng xương là nguyên nhân chính gây ra gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh và người già. Gãy xương do loãng xương xảy ra thường xuyên nhất ở xương hông, cột sống và cổ tay, nhưng bất cứ xương nào cũng có thể bị ảnh hưởng.

2. Những thực phẩm giàu Canxi giúp ngăn ngừa loãng xương

a. Cá

Không chỉ bổ mắt, bổ não mà cá còn là một nguồn canxi dồi dào để giúp ngăn ngừa nguy cơ loãng xương từ khi còn trẻ. Việc bổ sung các loại cá vào trong bữa cơm hàng ngày sẽ giúp thúc đẩy xương phát triển và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

b. Sữa chua

Sữa chua là nguồn giàu protein động vật và các chất dinh dưỡng khác như canxi, mangan và vitamin. Loãng xương thường gặp ở phụ nữ, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh và ăn sữa chua hàng ngày sẽ giúp bổ sung canxi và vitamin cho cơ thể.

c. Sữa

Uống sữa thường xuyên được cho là làm giảm các triệu chứng loãng xương. Sữa và các sản phẩm sữa có chứa canxi, carbohydrat lành mạnh, chất béo, mangan, phốt-pho, kali, natri và kẽm. Vitamin D có trong sữa giúp xương hấp thu nhiều canxi hơn và cũng tăng cường hệ miễn dịch.

d. Trứng

Trứng là một nguồn protein dồi dào có thể bổ sung ngay tại nhà. Chẳng những thế, trứng còn dồi dào canxi, chứa nhiều vitamin cần thiết, giàu axit folic, phốt pho và selen nên giúp hỗ trợ bảo vệ xương tối ưu.

e. Cải bắp

Cải bắp có thể được coi là một trong những thực phẩm phòng loãng xương tốt nhất. Cải bắp đảm bảo cho xương chắc, khỏe vì nó chứa chất xơ, vitamin, sắt, canxi, phốt-pho và kali, giúp phát triển cấu trúc xương.

f. Chuối

Trong chuối không chỉ giàu kali mà còn chứa rất nhiều vitamin, natri và sắt nên giúp cơ thể hấp thu nhiều canxi cũng như các chất dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo xương luôn chắc khoẻ.

g. Đậu

Đậu là thực phẩm chống loãng xương tuyệt vời vì chúng giàu canxi, các chất chống oxy hóa, chất xơ duy trì mật độ xương.

h. Hạnh nhân

Vừa là loại thực phẩm chứa nhiều mangan, vitamin E, đồng, riboflavin lại vừa giúp tăng cường sức khoẻ của xương nên hạnh nhân cũng là một loại thực phẩm cần thiết nếu bạn muốn ngăn ngừa nguy cơ loãng xương từ khi còn trẻ. Không chỉ phòng ngừa bệnh loãng xương, hạnh nhân còn giúp giảm bớt nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới xương.

Xem thêm: Các phương pháp điều trị và phòng ngừa bệnh loãng xương

3. Duy trì lối sống lành mạnh phòng ngừa loãng xương  

a. Tập luyện hàng ngày

Mỗi ngày, bạn nên dành khoảng 30 phút để tập luyện, vận động cơ thể cũng là một cách ngăn ngừa nguy cơ loãng xương từ sớm. Bởi thói quen này sẽ tránh được các chứng bệnh như thừa cân, béo phì… và duy trì xương chắc khoẻ hơn.

b. Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn

Bạn có biết rằng, những chất độc hại trong đồ uống có cồn cũng chính là nguyên nhân gây ra bệnh loãng xương từ trẻ. Do đó, việc tiêu thụ đồ uống có cồn thường xuyên cũng chính là thói quen xấu gây ảnh hưởng không tốt đến hệ thống xương khớp mà bạn cần sửa ngay.

c. Chú ý các tư thế đứng, ngồi

Rất nhiều người không tự ý thức được các tư thế của cơ thể nên vô tình gây ra bệnh loãng xương ngay khi còn trẻ. Một vài tư thế sai phổ biến trong dáng đi, tư thế ngồi, tư thế nằm… đều có thể là nguyên nhân chính gây ra bệnh này. Do đó, bạn nên chú ý đến các tư thế của cơ thể để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

d. Bổ sung đủ vitamin D mỗi ngày

Vitamin D chính là nguồn dinh dưỡng thiết yếu để ngăn ngừa các triệu chứng như gãy xương, mất canxi… đồng thời hỗ trợ phòng tránh bệnh loãng xương. Thêm nữa, nguồn vitamin D tự nhiên mà bạn có thể hấp thụ hàng ngày chính là ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung một số loại thực phẩm giàu vitamin D như sữa, cá hồi, trứng, phô mai…

e. Tăng khẩu phần ăn chứa nhiều canxi

Canxi là một trong những khoáng chất cần thiết để giúp duy trì mật độ xương chắc khỏe, ngăn ngừa nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, không nên lạm dụng bằng các thực phẩm bổ sung mà nên tiêu thụ nguồn canxi từ những loại thực phẩm quen thuộc như sữa, trái cây sấy khô, hải sản, nấm, trái cây có múi...

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS Trịnh Ngọc Bình - Phó ban AloBacsi Cộng đồng