Ứng dụng nhiệt thủy trị liệu khi cứng khớp buổi sáng, đau mỏi cả ngày

1. Những phương pháp nhiệt thủy trị liệu có thể tự áp dụng tại nhà

BS đã chia sẻ về hiệu quả của việc chườm ấm trong giảm đau nhức và giãn cơ. Vậy ngoài chườm ấm, trong nhóm các phương pháp nhiệt thủy trị liệu, chúng ta còn những cách nào khác có thể áp dụng tại nhà để giúp cơ - khớp phục hồi nhanh hơn và vận động linh hoạt hơn, thưa BS?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh - Giảng viên Trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch trả lời: Các trung tâm thường sử dụng phương pháp dòng nước hoặc nước tĩnh trong các bồn nước. Ở nhà cũng có thể làm tương tự. Một cách phổ biến là ngâm vùng đau trong nước ấm. Chỉ cần một thau hoặc một thùng nước, đổ nước nóng vào và ngâm phần cơ - khớp bị đau như gối, cổ chân… Tác dụng của nước ấm giúp tăng tuần hoàn, giãn cơ và giảm cảm giác đau.

Nếu điều kiện tốt hơn, có bồn tắm tại nhà, người bệnh có thể ngâm toàn thân. Đây cũng là một dạng thủy trị liệu rất hữu ích, giúp cơ thể thư giãn và tăng độ linh hoạt của cơ - khớp.

Vòi sen áp lực cao cũng là một phương pháp hiệu quả. Tia nước mạnh tác động lên vùng đau sẽ tạo hiệu ứng tương tự như dòng nước tại các trung tâm trị liệu, hỗ trợ giãn cơ và giảm căng cứng.

2. Vận động trong nước ấm có tác dụng gì?

Nhiều người nói rằng khi ngâm nước ấm có thể kết hợp vận động trong nước để tăng hiệu quả. Quan niệm này có đúng không, thưa BS?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Thật ra, ở nhà thì bồn tắm thường khá nhỏ, nên việc vận động trong nước sẽ khó thực hiện. Tuy nhiên, tại các trung tâm lớn, người ta xây những bồn nước chuyên dụng với kích thước lớn (bề ngang ít nhất khoảng 5 m) và có dòng nước đẩy, giúp người bệnh có thể tập đi trong nước.

Vận động trong môi trường nước ấm mang lại nhiều lợi ích như giảm đau nhờ tác dụng của nhiệt và áp lực nước, tăng cường sức cơ vì khi di chuyển trong nước, cơ thể phải chống lại lực cản của nước.

Ở nhiều quốc gia, đây là một mô hình vật lý trị liệu rất phổ biến dành cho bệnh nhân béo phì và thoái hóa khớp gối. Khi tập trong nước, trọng lượng cơ thể giảm đáng kể, áp lực lên khớp gối nhẹ đi, giúp vận động dễ dàng hơn. Đồng thời, lực cản của nước buộc cơ hoạt động nhiều hơn, từ đó tăng sức mạnh cơ.

3. Nước ấm có thật sự giúp giảm cứng khớp?

Nhiều cô chú lớn tuổi thường than phiền rằng buổi sáng thức dậy bị cứng khớp, đặc biệt ở đầu gối - bàn tay - lưng dưới. Nhờ BS chia sẻ thêm về những cách giúp khớp “khởi động” êm hơn vào buổi sáng, trước khi người lớn tuổi bước vào các hoạt động trong ngày? 

Và trong số các biện pháp hỗ trợ, việc làm ấm khớp bằng nước ấm trước khi vận động được nhiều người nhắc đến. Ở góc nhìn của BS, phương pháp này mang lại những lợi ích gì cho sự linh hoạt, độ trơn tru và giảm đau cứng khớp vào buổi sáng?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Tình trạng cứng khớp buổi sáng, đặc biệt ở bàn tay, ngón tay, rất thường gặp ở người lớn tuổi, chủ yếu do thoái hóa khớp. Ở nhóm trẻ hơ, đặc biệt là phụ nữ, đôi khi triệu chứng này lại do viêm khớp dạng thấp, vì vậy cần phân biệt rõ.

Với thoái hóa khớp, buổi sáng ngủ dậy người bệnh thường cảm thấy cứng, khó cử động, nhưng sau khi vận động khoảng 15 - 30 phút, khớp sẽ dần linh hoạt hơn. Tuy nhiên, nếu biết kết hợp làm ấm khớp và tập vận động nhẹ, hiệu quả cải thiện sẽ đến nhanh hơn.

Để các khớp linh hoạt hơn vào buổi sáng, có thể làm ấm khớp bằng cách rửa hoặc ngâm tay trong nước ấm 5 - 15 phút. Nước ấm giúp tăng tuần hoàn, giãn cơ, làm khớp mềm và trơn tru hơn trước khi tập.

Một số động tác tập vận động khớp bàn tay, ngón tay dễ thực hiện là nắm - duỗi ngón tay 10 lần, “đếm ngón tay” 10 lần, gấp - duỗi cổ tay 10 lần, xoay cổ tay 10 lần. Sau khoảng 15 phút tập, vùng khớp, cơ bàn tay sẽ thoải mái, bớt cứng và linh hoạt hơn rõ rệt.

Ở người trung niên hoặc trẻ hơn, nếu có cứng khớp buổi sáng kéo dài, đặc biệt kèm sưng - nóng - đau, cần đi khám để loại trừ viêm khớp dạng thấp. Trái với thoái hóa khớp cần làm ấm, viêm khớp dạng thấp lại cần chườm lạnh, vì khớp đang trong tình trạng viêm.

4. Cách an toàn để thư giãn bàn tay

Nhiều người có thói quen bẻ khớp ngón tay để tạo cảm giác thoải mái, như thể các khớp được “giải phóng” sau khi làm việc nhiều bằng tay. Ở góc nhìn chuyên môn, thói quen này có thể dẫn đến những ảnh hưởng gì đối với cấu trúc khớp? Và BS có thể gợi ý những cách an toàn hơn để giúp bàn tay thư giãn, giảm căng mỏi?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Trên thế giới đã có nhiều nghiên cứu, và kết luận chung là bẻ khớp ngón tay thông thường không gây hại cho khớp. Chỉ trong trường hợp bẻ quá mạnh, người bệnh có thể bị trật khớp hoặc viêm gân.

Một thí nghiệm vui được một bác sĩ người Anh thực hiện trên cơ thể mình: ông chỉ bẻ khớp ở tay trái suốt 40 năm. Sau đó chụp X-quang cả hai bàn tay, kết quả cho thấy không có khác biệt nào về tổn thương khớp. Vì vậy, có thể khẳng định rằng: bẻ khớp ngón tay nhẹ nhàng, không gây đau, sưng, trật khớp thì về cơ bản không ảnh hưởng đến cấu trúc khớp.

Tuy nhiên, với người làm việc nhiều bằng tay như đánh máy, dùng chuột, cầm nắm liên tục… thay vì bẻ khớp, có nhiều cách an toàn và hiệu quả hơn để thư giãn bàn tay, bao gồm:

- Nắm - duỗi ngón tay 

- Đếm ngón tay

- Khép - dạng dạng bàn tay

- Đặt bàn tay lên mặt phẳng, nhấc từng ngón tay lên

- Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại

- Co - duỗi cổ tay

- Kéo căng cơ cẳng tay: duỗi thẳng cánh tay, kéo bàn tay lên hết mức và giữ, sau đó đổi tay.

Mỗi động tác lặp 5 - 10 lần, còn động tác giữ thì giữ 10 giây. Những bài tập này giúp giãn cơ, tăng tuần hoàn, giảm cứng khớp, hỗ trợ bàn tay khỏe và linh hoạt hơn.

5. Vòng xoắn bệnh lý giữa stress và đau mạn tính

Bên cạnh các vấn đề nói trên thì stress cũng gây ảnh hưởng không nhỏ đến xương khớp. Khi stress kéo dài khiến cơ cổ - vai - gáy co cứng, kéo theo cảm giác nặng nề ở khớp. Trong bối cảnh đó, sử dụng nước ấm như một liệu pháp thư giãn mang lại những giá trị gì cho cơ thể, thưa BS?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Khi cơ thể rơi vào trạng thái stress, chúng ta bước vào “phản ứng stress” với sự tiết ra adrenalin và hóc môn cortisol. Những chất này làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp, đồng thời khiến các nhóm cơ co cứng, như một cách chuẩn bị phản ứng trước nguy hiểm. Đây là lý do người bị stress kéo dài thường cảm thấy gồng cơ, đau cơ, mỏi vai gáy.

Stress còn khiến cơ thể giảm tiết endorphin, vốn là các chất giúp tăng ngưỡng chịu đau. Vì vậy, những tác động rất nhẹ cũng có thể gây đau, hình thành tình trạng đau do stress hoặc đau do trầm cảm. Ước tính ở các quốc gia phát triển, tỷ lệ bệnh nhân mắc dạng đau này ngày càng tăng.

Tôi từng gặp nhiều bệnh nhân đến khám trong tình trạng “đau khắp người”, nhưng xét nghiệm, chụp chiếu đều bình thường. Khi khai thác kỹ, đa phần đều có stress kéo dài, thậm chí biểu hiện gần với trầm cảm. Sau khi được điều trị tâm lý, stress giảm thì đau cũng tự hết, dù thuốc giảm đau trước đó không hiệu quả.

Trong thời gian công tác tại Paris (Pháp), tôi từng tiếp nhận nhiều bệnh nhân cứ vài tháng lại vào viện để truyền thuốc chống trầm cảm nhằm giảm đau, cho thấy mối liên hệ rất mạnh giữa stress, trầm cảm và đau mạn tính.

Ngoài ra, đau mạn tính có thể gây stress và trầm cảm, ngược lại stress và trầm cảm lại làm tăng cảm giác đau, tạo thành vòng xoắn bệnh lý. Những bệnh nhân thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, thoái hóa khớp gối… nếu không điều trị hiệu quả trong 3 - 6 tháng đầu, rất dễ rơi vào stress, trầm cảm, khiến việc điều trị về sau khó khăn hơn nhiều. Có người mổ xong, thay khớp xong mà vẫn đau, bởi lúc này đau không còn đến từ tổn thương thực thể mà đến từ stress, trầm cảm tích tụ.

Do đó, khi điều trị đau mạn tính, yếu tố tâm lý luôn phải được xem xét đúng mức.

6. Tư thế “chuẩn” cho dân văn phòng

Khách mời: Em làm văn phòng, mỗi ngày là đau cổ - vai - gáy, còn đồng nghiệp của em thì đau lưng. Mọi người mỗi người một kiểu tư thế… mà kiểu nào cũng sai. Vậy, đâu là tư thế “chuẩn” để hạn chế bị đau mỏi ạ?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Trong môi trường văn phòng, tư thế ngồi là yếu tố quyết định, và đa số những cơn đau đều bắt nguồn từ việc ngồi sai trong thời gian dài. 

Để hiểu rõ, cần bắt đầu từ nền tảng là ghế ngồi. Chân phải luôn chạm đất, hoặc có thể dùng một bục kê chân. Gối tạo góc 90 độ với cẳng chân, và đùi tạo góc 90 độ với thân, tổng thể giống một chữ “Z” với hai góc 90 độ. Hông - lưng cần giữ thẳng, hơi ngả nhẹ theo đường cong sinh lý hình chữ S; đôi khi nên kê thêm gối sau lưng để hỗ trợ.

Tiếp đến là bàn và vị trí đặt tay. Bàn phải đặt sao cho cẳng tay gần vuông góc với cánh tay. Nếu ghế quá thấp, bàn quá cao, cổ tay bị tì nhiều, dễ dẫn đến hội chứng ống cổ tay. Ngược lại, ghế quá cao khiến chúng ta cúi người nhiều, tạo áp lực lên cổ và vai.

Cuối cùng là màn hình. Dù dùng máy tính bàn hay laptop, cần kê màn hình lên để tầm mắt ngang với 1/3 trên của màn hình. Với laptop, ít nhất mép trên của màn hình phải ngang tầm mắt để tránh cúi quá nhiều.

7. Vì sao khó duy trì tư thế đúng suốt ngày

Khách mời: Làm sao để duy trì tư thế đúng trong thời gian dài vì ngày nào cũng ngồi, tuần nào cũng ngồi, tháng nào cũng ngồi thì đúng là thử thách rất nan giải. Thưa BS, có cách nào để giúp chúng ta giữ được tư thế chuẩn bền vững hơn không?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Muốn ngồi thẳng, giữ chuẩn, điều quan trọng nhất là phải có cơ vùng thân (core) khỏe, bao gồm cơ bụng và cơ lưng dưới. Đây là nhóm cơ giúp giữ vững cột sống.

Bài tập đơn giản nhất để tăng sức mạnh cơ lõi là plank. Plank có rất nhiều mức độ, từ nhẹ đến khó. Người mới có thể bắt đầu bằng plank quỳ gối, rồi đến plank chống ngón chân, chống khuỷu tay. Plank kích hoạt toàn bộ nhóm cơ vùng thân, giúp chúng ta duy trì tư thế ngồi thẳng lâu hơn mà không bị mỏi sớm.

Ngoài ra, các bài tập thiền hoặc yoga cũng rất hữu ích. Những bài tập này rèn cho chúng ta thói quen kiểm soát cơ thể, xây dựng nhận thức về tư thế và khả năng giữ thẳng lưng trong thời gian dài.

Và dù có tập tốt đến đâu thì cũng không nên giữ một tư thế quá lâu. Nguyên tắc quan trọng là: cứ mỗi 45 phút đến 1 giờ, hãy đứng dậy và thay đổi tư thế.

8. Cách giúp cơ thể thư giãn sau một ngày làm việc

Khách mời: Em cũng cố gắng ngồi làm sao cho cột sống mình nó khỏe nhất và nó có nhiều cái lợi ích cho sức khỏe. Thì có cách nào để mà làm cho cơ bắp cũng như là cơ thể em nó thư giãn sau một ngày làm việc được không ạ?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Sau nhiều giờ ngồi làm việc, cơ thể rất dễ rơi vào tình trạng co cứng cơ, đặc biệt là vùng cổ - vai - gáy và lưng dưới. Vì vậy, sử dụng nước ấm là một phương pháp rất hiệu quả để thư giãn cơ bắp.

Đây là cách đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt, đặc biệt là sau ngày dài phải ngồi nhiều.

9. Ứng dụng nhiệt thủy trị liệu để hỗ trợ nhân viên văn phòng duy trì tư thế đúng

Thưa BS, như vậy thì chúng ta sẽ áp dụng nhiệt thủy trị liệu để hỗ trợ cho nhân viên văn phòng duy trì ngồi đúng cái tư thế như thế nào ạ?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Thực tế, nhiệt thủy trị liệu được áp dụng hiệu quả nhất sau khi chúng ta đã ngồi lâu hoặc sau khi tập các bài tập tăng sức mạnh vùng thân. Đây là giai đoạn cơ dễ bị căng cứng, tích tụ mỏi.

Sau khi hoàn thành các bài tập hoặc ngồi làm việc trong thời gian dài, người bệnh có thể tắm nước nóng để thư giãn, phục hồi cơ nhanh hơn.

Trân trọng cảm ơn ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh và Ariston Việt Nam đã đồng hành cùng AloBacsi trong chương trình này. 

Đọc thêm phần 1: Đau lưng, mỏi cổ từ tuổi 30: Bác sĩ chỉ rõ 6 nhóm nguy cơ và cách bảo vệ cơ xương khớp