Đau lưng, mỏi cổ từ tuổi 30: Bác sĩ chỉ rõ 6 nhóm nguy cơ và cách bảo vệ cơ xương khớp

1. Vì sao người trẻ ngày nay dễ mắc bệnh cơ xương khớp?

Trong nhịp sống hiện đại, chuyện đau lưng, mỏi cổ, cứng khớp… gần như trở thành lời than quen thuộc của rất nhiều người, bất kể tuổi tác hay nghề nghiệp. Thưa BS, hiện nay những căn bệnh xương khớp phổ biến nhất là gì và vì sao chúng lại xuất hiện ngày càng nhiều như vậy?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh - Giảng viên Trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch trả lời: Hiện nay, tỷ lệ mắc các bệnh cơ xương khớp đang tăng lên ở cả người trẻ lẫn người cao tuổi. Có nhiều nguyên nhân, nhưng trong đó có một số nhóm bệnh thường gặp.

Nhóm thứ nhất là các tình trạng co cứng cơ. Đây là những biểu hiện xuất hiện do thói quen ngồi sai tư thế, hoặc cảm giác co cứng vùng cổ, lưng sau khi mới ngủ dậy.

Nhóm thứ hai là thoái hóa khớp và thoái hóa cột sống. Trước đây, chúng ta thường nghĩ bệnh thoái hóa chỉ gặp ở người lớn tuổi, nhưng hiện tại, nhiều bệnh nhân mới 30-35 tuổi đã có dấu hiệu thoái hóa trên X-quang, đặc biệt là ở khớp gối và cột sống.

Nhóm thứ ba là các bệnh lý đĩa đệm, liên quan trực tiếp đến cột sống. Thường gặp nhất là thoát vị đĩa đệm cột sống cổ và thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Những bệnh lý này đều có nguyên nhân rõ ràng và đang gặp ngày càng nhiều.

Nhóm thứ tư là bệnh lý về gân, bao gồm viêm gân và các tình trạng rất phổ biến như Tennis elbow, Golfer’s elbow, gai gót chân, viêm gân ngón tay, viêm gân vùng gối… với nhiều vị trí khác nhau có thể bị tổn thương.

Tiếp theo là các bệnh lý khớp liên quan đến rối loạn chuyển hóa, trong đó được nhắc đến nhiều nhất là gout. Trước đây, gout ít gặp hơn và thường xuất hiện ở tuổi trung niên. Tuy nhiên hiện nay, tỷ lệ mắc gout tăng nhanh, độ tuổi mắc bệnh ngày càng trẻ hóa; có trường hợp chỉ mới 20-30 tuổi đã xuất hiện nốt tophi. Điều này cho thấy bệnh cơ xương khớp không còn là vấn đề riêng của người lớn tuổi mà người trẻ cũng có thể gặp phải.

2. 6 nhóm người dễ mắc bệnh cơ xương khớp cần đặc biệt lưu ý

Không chỉ người lớn tuổi, mà cả người lao động nặng, phụ nữ sau sinh hay nhân viên văn phòng cũng thường xuyên gặp “rắc rối” về xương khớp. Vậy theo BS, những nhóm đối tượng nào cần đặc biệt cảnh giác và chủ động theo dõi sức khỏe xương khớp của mình?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Các đối tượng dễ gặp vấn đề cơ xương khớp khá đa dạng, trong đó nhóm đầu tiên là người lớn tuổi. Ở nhóm này, những thay đổi của cơ, xương và khớp diễn ra rất rõ, điển hình như loãng xương, thoái hóa khớp - các bệnh lý thường gặp khi tuổi tác tăng lên.

Nhóm thứ hai là những người hoạt động tĩnh tại, ngồi một chỗ quá lâu. Đây là nhóm bệnh nhân gia tăng đáng kể trong những năm gần đây. Việc ngồi liên tục, làm việc căng thẳng trong thời gian dài khiến cơ bị co cứng, khớp chịu áp lực liên tục và dẫn đến đau nhức, hạn chế vận động.

Nhóm thứ ba là người vận động mạnh. Không chỉ là lao động nặng như khuân vác, mà còn bao gồm cả những người chơi thể thao với cường độ cao: tập gym, chạy bộ, luyện ba môn phối hợp (triathlon), chơi pickleball, tennis… Nếu luyện tập quá nặng, không nghỉ ngơi đúng cách và không phục hồi hợp lý, họ rất dễ gặp các vấn đề về cơ xương khớp.

Nhóm thứ tư là phụ nữ sau sinh. Trong thai kỳ đã có nhiều thay đổi về cơ xương khớp, nhưng sau sinh, do phải chăm sóc em bé với các tư thế bế, bồng, cúi nhiều, các triệu chứng đau vai gáy, thắt lưng hay khớp gối lại càng dễ xuất hiện. Thậm chí, chỉ cần nghe bệnh nhân mô tả vị trí đau, bác sĩ có thể nhận ra ngay đây là nhóm phụ nữ mới sinh con.

Nhóm thứ năm là người thừa cân, béo phì. Trọng lượng cơ thể tăng gây áp lực lớn lên cột sống và khớp gối, giống như việc phải mang vác thêm 20-30kg mỗi ngày, khiến nguy cơ thoái hóa khớp xảy ra sớm hơn.

Cuối cùng là nhóm có tiền sử chấn thương khớp hoặc mắc bệnh lý viêm khớp mạn tính. Những tổn thương đã có từ trước khiến khớp thoái hóa nhanh hơn, nên nhóm này cần được chú ý đặc biệt trong việc theo dõi và chăm sóc sức khỏe cơ xương khớp.

5. 3 cơ chế khiến bệnh cơ xương khớp ngày càng trẻ hóa

Một điều đáng lo ngại là ngày càng nhiều người trẻ - thậm chí chỉ mới 25-27 tuổi đã bắt đầu đau lưng, cứng khớp, thoái hóa sớm dù công việc văn phòng vốn quen thuộc từ trước đến nay.  Thưa BS, đâu là lý do khiến bệnh xương khớp có xu hướng trẻ hóa nhanh như hiện nay? Ngồi lâu có phải nguyên nhân duy nhất hay còn yếu tố nào đang âm thầm ảnh hưởng đến xương khớp của người trẻ?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Hiện nay có ba cơ chế chính giải thích vì sao bệnh cơ xương khớp, đặc biệt là thoái hóa khớp, đang trẻ hóa nhanh chóng.

Cơ chế thứ nhất liên quan đến việc khớp không được vận động trong thời gian dài. Bác sĩ cho biết sụn khớp là một mô không có mạch máu nuôi trực tiếp; dinh dưỡng và oxy đến với sụn thông qua dịch khớp. Sụn khớp có thể hình dung như một miếng bọt biển: khi chúng ta di chuyển, nó được “co bóp”, nhờ đó hút chất dinh dưỡng và thải các chất cặn bã. Nếu ngồi hoặc đứng yên một tư thế quá lâu, quá trình này bị ngưng trệ, khiến sụn khớp như bị “bỏ đói”, không được nuôi dưỡng và sửa chữa, từ đó dẫn đến thoái hóa. Đây là lý do tư thế tĩnh tại kéo dài dễ gây đau nhức và tổn thương khớp.

Cơ chế thứ hai liên quan đến việc giữ cơ ở một tư thế cố định quá lâu. Nhiều bạn trẻ làm việc máy tính hoặc đứng liên tục trong thời gian dài khiến cơ phải gồng liên tục. Bác sĩ ví dụ: chỉ cần cầm một cây bút nửa tiếng cũng đã thấy mỏi, nên khi giữ cổ hay lưng bất động trong thời gian tương tự, cơ sẽ đau và viêm. Bên cạnh đó, stress trong công việc cũng góp phần quan trọng. Khi căng thẳng, cơ thể phản ứng giống như động vật trong trạng thái phòng vệ - cơ gồng cứng, hormon stress tạm thời làm giảm cảm giác đau. Nhưng khi hết stress, cơn đau bộc lộ rõ rệt. Stress kéo dài cũng khiến cơ thể giảm tiết endorphin - chất giảm đau nội sinh chỉ được sản sinh khi chúng ta vận động. Thiếu endorphin khiến ngưỡng đau giảm, làm người bệnh cảm thấy đau nhiều hơn và thường xuyên hơn.

Cơ chế thứ ba là vấn đề cân nặng. Tỷ lệ thừa cân, béo phì đang tăng nhanh, khiến trọng lượng cơ thể dồn lên khớp - đặc biệt là cột sống thắt lưng và khớp gối. Áp lực này làm khớp thoái hóa sớm và gây đau mỏi kéo dài. Đây là một trong những lý do chính khiến người trẻ ngày nay thường xuyên than phiền về tình trạng đau nhức cơ xương khớp.

4. 6 nguyên tắc bảo vệ cơ xương khớp trong sinh hoạt hằng ngày

Trong sinh hoạt hằng ngày, việc bảo vệ xương khớp thật ra bắt đầu từ những thói quen rất nhỏ: tư thế đúng, vận động đúng, dinh dưỡng đủ. Nhưng không phải ai cũng biết rõ nên làm gì và điều gì cần tránh để giữ khớp khỏe lâu dài. Thưa BS, trong đời sống thường nhật, chúng ta nên làm gì và không nên làm gì để bảo vệ xương khớp một cách bền vững?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Để bảo vệ và ngăn ngừa các bệnh lý cơ xương khớp, bác sĩ cho biết cần lưu ý một số vấn đề quan trọng. Thứ nhất là tăng cường vận động. Có thể lựa chọn các môn như yoga, thể dục, gym… nhưng điều quan trọng là phải tập luân phiên. Lý do là nhiều người lao động nặng hoặc vận động viên dễ gặp chấn thương vì lặp đi lặp lại một động tác, khiến cơ và gân không có thời gian nghỉ. Do đó, việc thay đổi bài tập giúp các nhóm cơ được phục hồi tốt hơn.

Yếu tố thứ hai là vận động xen kẽ trong lúc làm việc. Khi ngồi 45 phút đến một giờ, nên đặt báo thức để đứng dậy đi lại 1-2 phút, chẳng hạn đi vệ sinh, uống nước, rửa mặt. Nếu môi trường không cho phép di chuyển, có thể dành vài phút tập một số động tác nhẹ nhàng cho cổ, lưng, chân để kéo giãn cơ. Việc duy trì nhịp nghỉ - vận động rất quan trọng, đặc biệt với những người phải ngồi lâu.

Tiếp theo là việc chỉnh tư thế đúng. Tuy nhiên, chỉnh tư thế không dễ vì phụ thuộc vào thói quen và sức mạnh của cơ. Nếu cơ yếu, rất khó duy trì tư thế chuẩn trong thời gian dài. Vì vậy, luyện tập để tăng sức mạnh cơ là điều đi kèm bắt buộc khi muốn cải thiện tư thế.

Bên cạnh đó, cần chú ý đến việc nghỉ ngơi hợp lý, cả trong ngày làm việc lẫn giữa các buổi tập. Khi mới tập, có thể tập một buổi, nghỉ một buổi; khi cơ thể quen rồi có thể tập đều mỗi ngày nhưng nên thay đổi nhóm cơ hoặc bài tập để cơ được phục hồi. Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng vì giúp tái tạo cơ, phục hồi khớp và đĩa đệm. Bác sĩ giải thích rõ ràng rằng đĩa đệm sẽ “nở” ra khi nghỉ ngơi, nên buổi sáng sau khi ngủ dậy chúng ta thường cao hơn so với cuối ngày làm việc - một minh chứng cho việc nghỉ ngơi có lợi cho cột sống.

Về dinh dưỡng, cần bổ sung vitamin và khoáng chất như canxi, vitamin D, vitamin B và C, nhất là khi tập luyện nhiều. Vitamin B hỗ trợ hoạt động của cơ, giúp giảm đau cơ khi vận động. Vitamin D không chỉ hỗ trợ hấp thu canxi mà còn tăng sức đề kháng; nghiên cứu cho thấy vitamin D giúp rút ngắn thời gian bị cúm tốt hơn cả vitamin C.

Một điểm quan trọng khác là phải duy trì cân nặng chuẩn, tránh dư cân. Trọng lượng cơ thể tạo áp lực gần như 24/24 lên cột sống và khớp, đặc biệt là cột sống thắt lưng. Người thừa cân giống như phải mang thêm 20-30kg mỗi ngày, khiến khớp thoái hóa nhanh hơn.

Cuối cùng là tư thế khi sử dụng thiết bị. Khi nói đến tư thế, không chỉ là lưng mà cổ cũng phải được chú ý. Cổ cần thẳng và ngang tầm mắt; màn hình nên đặt sao cho mắt nhìn vào khoảng 1/3 trên của màn hình. Với người dùng laptop, đặc biệt là làm việc ở quán cà phê hoặc không có giá đỡ, cổ rất dễ bị cúi trong nhiều giờ, dẫn đến thoát vị đĩa đệm cổ. Sau khi dùng laptop lại tiếp tục cúi nhìn điện thoại, khiến cột sống cổ phải chịu tải liên tục và dễ tổn thương. Đây là những yếu tố khiến thoái hóa và thoát vị đĩa đệm cổ ngày càng trẻ hóa.

Bác sĩ nhấn mạnh, chỉ khi chú ý những thói quen nhỏ hằng ngày như vận động đúng, tư thế đúng, nghỉ ngơi hợp lý, dinh dưỡng đầy đủ và duy trì cân nặng chuẩn, chúng ta mới thực sự bảo vệ được hệ cơ xương khớp của mình.

5. Nhiệt thủy trị liệu - Phương pháp hỗ trợ hiệu quả cho bệnh cơ xương khớp

Những thói quen mà bác sĩ vừa chia sẻ - như vận động đều đặn, giữ tư thế đúng, dinh dưỡng đầy đủ, ngủ đủ giấc - đều giúp giảm tải áp lực cho xương khớp. Nhưng trong thực tế, không phải ai cũng duy trì được trọn vẹn những thói quen này mỗi ngày. Chính vì vậy, nhiệt thủy trị liệu trở thành một phương pháp đơn giản - dễ áp dụng, vừa hỗ trợ duy trì các thói quen lành mạnh, vừa giúp nuôi dưỡng và giảm tải cho hệ xương khớp một cách tự nhiên. Thưa BS, nhiệt thủy trị liệu thực chất là gì? Với hệ vận động - cơ xương khớp, nhiệt thủy trị liệu mang lại những lợi ích nổi bật nào ạ?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Bác sĩ cho biết phương pháp đầu tiên thường được nhắc đến trong hỗ trợ điều trị cơ xương khớp là thủy trị liệu, hay Hydrotherapy. Đây là hình thức dùng nước để trị liệu và hiện được ứng dụng rộng rãi, không chỉ ở các nước châu Á mà còn ở nhiều quốc gia phát triển như Mỹ và châu Âu. Tại những nước này, các trung tâm chuyên sâu về thủy trị liệu được đầu tư rất lớn.

Về cơ bản, thủy trị liệu sử dụng các dòng nước tĩnh hoặc nước động (dùng lực phun) để tác động lên những vùng khác nhau của cơ thể nhằm tạo hiệu quả điều trị. Trị liệu bằng nước có thể dùng nhiệt hoặc không dùng nhiệt. Khi dùng nhiệt, thông thường là nước nóng, nhưng trong một số trường hợp cũng có thể sử dụng nước lạnh, tùy theo đặc điểm bệnh lý và mục tiêu điều trị.

Nhiệt thủy trị liệu mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt là với bệnh cơ xương khớp, và đôi khi còn hỗ trợ tốt cho người bệnh tim mạch, hô hấp. Ở đây, bác sĩ tập trung vào hiệu quả đối với cơ xương khớp. Cơ chế đơn giản là nước nóng giúp cơ giãn ra. Vì vậy, những trường hợp co cơ do ngồi lâu, hay cứng cơ cổ sau khi ngủ dậy, tắm nước nóng có thể giúp làm mềm và giãn cơ. Sau khi tập thể dục, khi cơ bị co cứng, nước nóng cũng giúp thư giãn và giảm căng cơ.

Tác dụng thứ hai của thủy trị liệu là tăng lưu lượng máu đến vùng cần điều trị. Khi lưu lượng máu tăng, oxy và chất dinh dưỡng được cung cấp tốt hơn, đồng thời giúp “quét” đi các chất thải chuyển hóa tích tụ trong cơ. Bác sĩ ví dụ: sau vận động mạnh, cơ chứa nhiều Lactate - chất gây đau cơ. Khi được tăng cường lưu thông máu dưới tác dụng của nước nóng, Lactate được loại bỏ nhanh hơn, giúp cơ phục hồi tốt hơn.

Ngoài ra, thủy trị liệu còn kích thích cơ thể tiết ra endorphin - chất giảm đau nội sinh. Endorphin không chỉ giúp giảm đau thể chất mà còn giúp giảm stress. Vì vậy, với người có vấn đề lo âu, trầm cảm, bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần thường khuyến khích vận động để cơ thể tăng tiết endorphin, cải thiện cả thể chất lẫn tinh thần. Những hiệu quả này khiến nhiệt thủy trị liệu trở thành một phương pháp hỗ trợ rất tốt trong điều trị cơ xương khớp.

6. Rượu thuốc xoa bóp: Hiểu đúng để dùng an toàn, tránh làm tổn thương nặng hơn

Trong dân gian và Đông y, rượu thuốc (ngâm từ xương hổ, rắn, tắc kè, hoặc bọ cạp) là phương pháp được nhiều người sử dụng mỗi khi mỏi cơ - đau khớp, vì mang lại cảm giác ấm và dễ chịu. Ở góc nhìn của y học hiện đại, cơ chế tác động của phương pháp này được lý giải như thế nào? Và khi sử dụng rượu thuốc để xoa bóp, có những lưu ý nào về an toàn mà người dân cần quan tâm, thưa BS?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: Liên quan đến vấn đề rượu thuốc, bác sĩ cho biết các loại rượu ngâm động vật hoặc thực vật khi dùng để xoa bóp thường tạo cảm giác nóng, nhưng chủ yếu là cảm giác nóng trên da chứ không phải tác dụng làm nóng sâu thật sự. Hiệu quả của rượu thuốc cũng rất ngắn và không thể sử dụng trên diện rộng vì không thể bôi với lượng lớn.

Tuy nhiên, trong một số loại thực vật như ớt hoặc gừng có chứa các chất kháng viêm, giảm đau nhẹ. Tây y đã chiết xuất các hoạt chất này để sản xuất thành kem bôi giảm đau tại chỗ. Cụ thể, trong ớt có hoạt chất Capsaicin; ở Việt Nam ít dùng nhưng tại châu Âu, Capsaicin được ứng dụng phổ biến trong các chế phẩm giảm đau dạng bôi. Vì vậy, một số loại rượu thuốc có thể mang lại cảm giác giảm đau nhờ hàm lượng nhỏ các hoạt chất này, nhưng tác dụng không nhiều và không bền bằng các phương pháp trị liệu khác.

So với nhiệt trị liệu, rượu thuốc có phạm vi tác dụng hẹp và hiệu quả kém hơn, dù tiện lợi vì có thể dùng bất cứ lúc nào. Tuy nhiên, bác sĩ cảnh báo một sai lầm rất phổ biến: dùng rượu thuốc ngay sau chấn thương mới. Ví dụ bị chẹo chân, sưng nóng mà bôi rượu thuốc thì chỉ vài ngày sau chỗ sưng sẽ nặng hơn. Nguyên tắc là: khi vùng tổn thương đang nóng và sưng, tuyệt đối không dùng bất cứ thứ gì làm nóng, mà phải chườm lạnh.

Vì vậy, thay vì sử dụng rượu thuốc không rõ thành phần, bác sĩ khuyến nghị ưu tiên hai lựa chọn an toàn hơn: một là nhiệt thủy trị liệu, hai là dùng các loại thuốc bôi giảm đau - kháng viêm đã được kiểm chứng.

Trân trọng cảm ơn ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh và Ariston Việt Nam đã đồng hành cùng AloBacsi trong chương trình này. 

Đọc thêm phần 2: Ứng dụng nhiệt thủy trị liệu khi cứng khớp buổi sáng, đau mỏi cả ngày