Nắng nóng gay gắt, uống bao nhiêu nước là đủ?

Cơ thể cần bao nhiêu nước mỗi ngày?

Nhu cầu nước của mỗi người phụ thuộc vào độ tuổi, thể trạng, hoạt động thể lực và điều kiện thời tiết. Theo khuyến cáo, người trưởng thành trung bình: 1,5 - 2,5 lít/ngày; người làm việc ngoài trời, vận động nhiều: 2,5 - 3 lít/ngày; trẻ em: 1 - 1,5 lít/ngày.

Tính theo thể trọng: Người trưởng thành: 35ml nước/kg thể trọng; trẻ vị thành niên (10 - 18 tuổi): 40ml/kg; người trưởng thành từ 19 - 55 tuổi, hoạt động thể lực trung bình: 35ml/kg; trên 55 tuổi: 30ml/kg; người lớn tuổi (>50): nhu cầu tăng thêm 15ml/kg cho mỗi 20kg cân nặng tăng lên

Tính theo cân nặng trẻ nhỏ: 1 - 10kg: 100ml/kg; 11 - 20kg: 1.000ml + 50ml cho mỗi kg tăng thêm; từ 21kg trở lên: 1.500ml + 20ml cho mỗi kg tăng thêm.

Trong điều kiện nắng nóng, lượng mồ hôi bài tiết có thể lên tới 3 - 3,5 lít/giờ, cơ thể càng cần được bù nước kịp thời để tránh rối loạn.

Uống nước đúng cách trong mùa nắng nóng

Không chỉ uống đủ, uống đúng cách cũng rất quan trọng để cơ thể hấp thu nước hiệu quả:

Uống từ từ, chia đều trong ngày, từng ngụm nhỏ, giúp nước thấm đều đến các cơ quan.

Không nên uống dồn dập hoặc uống quá nhiều trong một lần, vì có thể gây loãng máu, tăng gánh nặng cho tim.

Không uống nước lạnh quá mức, dễ gây viêm họng, tiêu chảy, rối loạn tiêu hóa và hô hấp.

Tránh các loại thức uống có caffeine như trà đặc, cà phê; tránh rượu, bia vì gây lợi tiểu, làm cơ thể mất nước nhiều hơn.

Nguyên tắc uống nước: ĐÚNG - ĐỦ - ĐỀU

ĐÚNG: Dùng nước lọc mát hoặc ấm từ 10 - 30℃; không uống nước đá ngay sau khi đi ngoài nắng; không dùng nước ngọt, nước mát, cà phê, bia rượu thay thế nước lọc.

ĐỦ: Trung bình: nữ giới cần khoảng 9 ly/ngày, nam giới 12,5 ly/ngày (mỗi ly 250ml); phụ nữ có thai, đang cho con bú, người làm việc dưới trời nắng... cần nhiều nước hơn; quan sát nước tiểu vàng nhạt là dấu hiệu cơ thể đang được bù đủ nước.

ĐỀU: Không đợi đến khi khát mới uống; nên uống rải đều trong ngày, nhất là khi ra nhiều mồ hôi; không nên uống quá 1,5 lít nước/giờ, tránh gây ngộ độc nước hoặc rối loạn điện giải.

Khi nào cần bổ sung nước và bổ sung bằng cách nào?

Cơ thể sẽ “lên tiếng” khi bị thiếu nước với các dấu hiệu như mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu, môi và da khô, nước tiểu sẫm màu, mất tập trung, thậm chí rối loạn nhịp tim, hạ huyết áp. Lúc này, cần nhanh chóng bổ sung nước và điều chỉnh thói quen sinh hoạt.

Một số đối tượng cần đặc biệt lưu ý bổ sung nước đầy đủ, bao gồm: Người làm việc ngoài trời nắng nóng (công nhân, thợ điện, thợ xây…); người tập thể thao hoặc vận động nhiều; người cao tuổi, người ăn uống kém; người mắc bệnh lý như sốt, tiêu chảy, suy thận hoặc rối loạn điện giải

Ngoài nước uống, có thể tăng cường nước cho cơ thể thông qua thực phẩm hằng ngày như: Trái cây giàu nước: cam, dưa hấu, dứa, lê, nho…; rau xanh: dưa leo, cần tây, rau diếp, cải bắp, cà rốt, bông cải xanh…

Khuyến cáo từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC) đưa ra 5 nguyên tắc vàng giúp bổ sung nước hiệu quả:

Một là, uống nước trước khi khát, không chờ cơ thể mất nước mới bù.

Hai là, uống 1 ly nước mỗi 15 - 20 phút khi làm việc dưới trời nắng.

Ba là, uống từng ngụm nhỏ, đều đặn suốt ngày.

Bốn là, không uống quá 1,5 lít nước mỗi giờ để tránh ngộ độc nước.

Năm là, ưu tiên nước lọc, hạn chế nước ngọt, nước tăng lực, cà phê, rượu bia.

Trong thời tiết nắng nóng, việc uống nước không thể theo cảm tính. Uống nước đúng - đủ - đều không chỉ giúp bạn tránh kiệt sức, hoa mắt, chóng mặt mà còn bảo vệ hệ tim mạch, thần kinh và toàn bộ cơ thể. Đừng để cơ thể lên tiếng mới hành động. Hãy chủ động bổ sung nước một cách khoa học mỗi ngày, để nắng nóng không còn là “kẻ thù” của sức khỏe.