Glucosamin cho khớp: Ăn gì thì tốt, khi nào cần bổ sung?

1. Khi Glucosamin giảm đi, khớp sẽ mất độ mềm dẻo và linh hoạt

Glucosamin thường được nhắc đến như một “dưỡng chất vàng” cho sụn khớp, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi.

Trước hết, bác sĩ có thể giúp khán giả hiểu rõ Glucosamin là gì, vai trò của chất này đối với sụn khớp và vì sao cơ thể lại cần đến Glucosamin khi tuổi càng cao?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai - Khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM trả lời:

Glucosamin là một hợp chất được tạo thành từ đạm và đường. Hợp chất này có vai trò tham gia vào quá trình tổng hợp một số protein quan trọng, giúp cho khớp có độ mềm dẻo và độ trương nhất định.

Khi chúng ta vận động, co duỗi chân tay, đặc biệt ở người lớn tuổi, đôi khi sẽ nghe tiếng khớp “cục cục”. Đó có thể là dấu hiệu cho thấy hoạt chất này đang bị thiếu hụt, khiến khớp không còn độ mềm dẻo như trước, trở nên khô và kém linh hoạt hơn.

Glucosamin đóng vai trò trong việc hình thành và duy trì cấu trúc linh hoạt của khớp cũng như các mô sụn xung quanh. Giống như nhiều cơ quan khác trong cơ thể, ví dụ như thận, khi tuổi càng cao thì chức năng sẽ giảm dần, thì khả năng tự tổng hợp Glucosamin của cơ thể cũng giảm theo năm tháng.

Bên cạnh đó, khi khớp hoạt động nhiều qua thời gian dài, độ trơn tru tự nhiên cũng suy giảm. Việc Glucosamin giảm đi đồng thời ảnh hưởng đến quá trình tạo xương, tổng hợp vitamin và khoáng chất cần thiết để giữ khớp bền vững. Vì vậy, khi tuổi tác tăng lên, cơ thể không còn tổng hợp đủ Glucosamin như trước nữa.

2. Khi khớp đã tổn thương, nguồn Glucosamin từ thực phẩm gần như không đáp ứng đủ

Nhiều người cho rằng chỉ cần ăn uống bình thường là đã đủ Glucosamin cho khớp. Tuy nhiên, trên thực tế, lượng Glucosamin cơ thể tự tổng hợp và hấp thu từ thực phẩm có đáp ứng đủ nhu cầu bảo vệ khớp hay không, đặc biệt ở người đã có dấu hiệu thoái hóa?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời:

Không phải tất cả người lớn tuổi đều bị thoái hóa khớp. Có những người bị thoái hóa, nhưng cũng có những người hoàn toàn không gặp vấn đề gì về khớp. Việc khớp có bị thoái hóa hay không là một quá trình rất dài, chịu ảnh hưởng từ chế độ ăn uống, thói quen vận động suốt thời trẻ, cũng như những tổn thương đã từng xảy ra trước đó.

Ví dụ, một người thừa cân béo phì thì áp lực lên các khớp như khớp gối, khớp cổ chân sẽ lớn hơn rất nhiều. Tình trạng viêm tại khớp cũng dễ xảy ra hơn, vì vậy nguy cơ thoái hóa khớp sẽ cao hơn so với người khác. Như vậy, nhu cầu Glucosamin ở mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào thể trạng, mức độ vận động và tình trạng khớp.

Đối với người chưa có tổn thương khớp, cơ thể vẫn có thể tự tổng hợp Glucosamin từ thực phẩm ăn vào. Tuy nhiên, với những người đã bị thoái hóa khớp, dù do di truyền, ăn uống hay do tổn thương trước đó khiến khớp không còn bình thường, thì lượng Glucosamin từ thực phẩm gần như không còn đáp ứng đủ nhu cầu.

Có thể hình dung giống như một cái máy đã hư hỏng: nếu chỉ bổ sung nguyên liệu đầu vào nhưng bộ phận bên trong đã suy giảm khả năng sản xuất, thì vẫn không thể tạo ra đủ sản phẩm như trước. Vì vậy, khi khớp đã thoái hóa, nguồn Glucosamin tự nhiên gần như không đáp ứng được nhu cầu của cơ thể.

3. Chân gà, nước hầm xương có thực sự “bổ khớp”?

Trong dân gian, nhiều người truyền tai nhau rằng ăn chân gà, sụn, da cá hay nước hầm xương sẽ “bổ khớp”. Dưới góc nhìn khoa học, những thực phẩm này có thực sự giàu Glucosamin và có lợi cho sụn khớp như mọi người vẫn nghĩ, thưa BS?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời:

Nguồn Glucosamin tự nhiên chủ yếu nằm trong vỏ các loài giáp xác như tôm, cua... Tuy nhiên, phần này chúng ta thường không ăn. Và trong phần thịt hay phần đạm của chúng thì lượng Glucosamin lại rất ít.

Bình thường, cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp Glucosamin khá tốt. Nhưng khi đã bị thoái hóa khớp rồi, nhiều người lại cố gắng tìm đến các thực phẩm như chân gà hay nước hầm xương với kỳ vọng bổ sung Glucosamin. Thực tế, những thực phẩm này lại chứa Glucosamin không nhiều như mọi người nghĩ.

Chân gà hay nước hầm xương chủ yếu chứa nhiều chất béo. Khi chúng ta nạp nhiều chất béo vào cơ thể, vô tình có thể làm tăng đáp ứng viêm tại chỗ. Mà khi tình trạng viêm tại khớp tăng lên thì lại không tốt cho người đang bị thoái hóa khớp.

Do đó, nếu đã được chẩn đoán thoái hóa khớp, tức là “bộ máy” đã hư, thì dù thực phẩm có chứa một ít Glucosamin, khi vào cơ thể, tính sinh khả dụng sinh học cũng rất yếu và gần như không đáp ứng được nhu cầu tổng hợp Glucosamin nữa.

Lúc này, người bệnh cần bổ sung từ nguồn bên ngoài, tức là Glucosamin đã được tổng hợp sẵn, thay vì kỳ vọng vào chân gà hay nước hầm xương.

4. Người chưa thoái hóa khớp có cần bổ sung Glucosamin?

Bên cạnh các món ăn truyền thống, Glucosamin tự nhiên còn có thể tìm thấy trong những nhóm thực phẩm nào khác? Bác sĩ có thể gợi ý những nguồn thực phẩm giàu Glucosamin hoặc hỗ trợ tổng hợp Glucosamin, dễ tìm và phù hợp với bữa ăn hằng ngày của người Việt?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: 

Với một người hoàn toàn bình thường, chưa có thoái hóa khớp, thì giống như một bộ máy còn hoạt động rất tốt. Khi đó, chỉ cần cung cấp đủ đạm cho cơ thể, vận động đầy đủ và duy trì chế độ ăn lành mạnh là đã đủ.

Những thực phẩm có chứa các hoạt chất hỗ trợ quá trình tạo Glucosamin như Omega-3, vitamin C, collagen tự nhiên trong thực phẩm sẽ giúp cơ thể tự tổng hợp Glucosamin rất tốt.

Chính những hoạt chất hỗ trợ này đã giúp cơ thể tạo ra nguồn Glucosamin nội sinh một cách hiệu quả. Vì vậy, ở người chưa có thoái hóa khớp, gần như không cần bổ sung Glucosamin từ bên ngoài.

5. Khi nào cần bổ sung Glucosamin?

Không ít người kết hợp vừa ăn uống, vừa dùng viên uống Glucosamin nhưng lại không rõ mình có đang dùng quá mức hay không. Theo BS, khi nào nên ưu tiên điều chỉnh chế độ ăn, và khi nào thì cần cân nhắc đến việc bổ sung Glucosamin?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời:

Đối với những người chưa được bác sĩ chẩn đoán thoái hóa khớp, thì việc duy trì chế độ ăn lành mạnh, kết hợp các hoạt chất hỗ trợ tạo Glucosamin như Omega-3, Vitamin C, Collagen và các thực phẩm có tác dụng giảm viêm đã có thể cung cấp đủ nhu cầu cho cơ thể. Trong trường hợp này, không cần thiết phải bổ sung Glucosamin thêm từ bên ngoài.

Còn với những người đã được chẩn đoán có thoái hóa khớp, có tổn thương khớp, thì việc bổ sung Glucosamin sẽ được bác sĩ chỉ định và kê toa cụ thể.

Liều dùng thường dao động khoảng 1.100–1.800mg Glucosamin sulphat mỗi ngày, tùy mức độ thoái hóa khớp. Liều nhiều hay ít sẽ phụ thuộc vào tình trạng bệnh cụ thể của từng người.

Vì vậy, thay vì lo lắng và uống phòng ngừa, người bệnh nên hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng, để hạn chế nguy cơ dùng quá liều hoặc dùng không cần thiết.

6. Thừa cân và lối sống tĩnh tại có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp gấp 4 -5 lần

Trong sinh hoạt hằng ngày, có những thói quen ăn uống hoặc lối sống nào vô tình làm giảm hiệu quả của Glucosamin đối với khớp, thưa BS? 

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời:

Thừa cân là yếu tố nguy cơ rõ rệt. Người béo phì có thể có nguy cơ thoái hóa khớp cao gấp 4–5 lần do áp lực lớn lên khớp gối và cổ chân.

Bên cạnh đó, lối sống tĩnh tại, ít vận động cũng góp phần thúc đẩy thoái hóa khớp nhiều hơn.

Vì vậy, để có chế độ ăn và lối sống phòng ngừa thoái hóa khớp thì trước hết cần phải tập luyện. Khi chúng ta vận động thường xuyên, có chế độ ăn uống lành mạnh, thì cơ thể sẽ được cung cấp đầy đủ hoạt chất cần thiết, Glucosamin sẽ được tạo ra thường xuyên hơn và khớp sẽ trơn tru hơn.

Theo khuyến cáo, chúng ta có thể tập luyện khoảng 150 phút mỗi tuần, với những hoạt động phù hợp thể trạng. Chỉ riêng việc duy trì mức vận động như vậy đã giúp sức khỏe xương khớp rất tốt rồi.

Và khi đã được chẩn đoán có thoái hóa khớp, thì việc bổ sung Glucosamin nên theo chỉ định của bác sĩ, thay vì tự ý sử dụng.