Gạo nếp, bắp nếp hay khoai mì: Món nào làm đường huyết tăng nhanh hơn?

Khi đánh giá tác động của thực phẩm lên lượng đường trong máu, các chuyên gia thường quan tâm đến ba yếu tố: lượng carbohydrate (tinh bột), chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL).

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. GI phản ánh tốc độ thực phẩm làm tăng đường huyết sau khi ăn. Trong khi đó, GL được xem là chỉ số thực tế hơn vì kết hợp cả GI và lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn.

1. Gạo nếp 

Xét về hàm lượng tinh bột, gạo nếp đứng đầu trong nhóm này. Trong 100g gạo nếp khô có khoảng 77-80g carbohydrate. Thành phần chủ yếu là amylopectin - dạng tinh bột dễ tiêu hóa và hấp thu. Đây cũng là lý do các món từ gạo nếp thường tạo cảm giác no nhanh nhưng có thể khiến đường huyết tăng mạnh sau ăn.

Chỉ số GI của gạo nếp thường ở mức rất cao, dao động từ khoảng 85 đến trên 90 tùy cách chế biến. Điều này có nghĩa là glucose từ gạo nếp được hấp thu nhanh vào máu. Một phần xôi hoặc bánh làm từ gạo nếp có thể tạo ra tải lượng đường huyết cao nếu ăn với số lượng lớn.

2. Khoai mì (sắn)

Khoai mì (sắn) đứng thứ hai về hàm lượng carbohydrate. Trong 100g khoai mì tươi có khoảng 38g carbohydrate. Mặc dù thấp hơn gạo nếp nếu so sánh theo trọng lượng, nhưng đây vẫn là một trong những loại củ giàu tinh bột nhất.

GI của khoai mì khá cao, thường dao động từ 70-90 tùy giống và phương pháp chế biến. Khoai mì luộc thường có GI thấp hơn khoai mì nghiền hoặc chế biến quá mềm. Do khẩu phần ăn khoai mì thường khá lớn nên GL của một bữa ăn cũng có thể ở mức cao.

3. Bắp nếp

Bắp nếp có lượng carbohydrate thấp hơn đáng kể. Trong 100g hạt bắp nếp luộc chứa khoảng 19-25g carbohydrate. Ngoài tinh bột, bắp còn cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B và một số chất chống oxy hóa.

Tuy nhiên, nhiều người bất ngờ khi biết rằng GI của bắp nếp không hề thấp. Một số nghiên cứu ghi nhận GI của bắp nếp có thể ở mức trung bình đến cao, khoảng 60-80. Dù vậy, do lượng carbohydrate trong một khẩu phần bắp thường thấp hơn gạo nếp hoặc khoai mì nên GL thường ở mức vừa phải hơn.

Tóm lại

• Nếu xét riêng về lượng tinh bột, thứ tự từ cao xuống thấp là gạo nếp, khoai mì và bắp nếp.
• Nếu xét về khả năng làm tăng đường huyết, gạo nếp và khoai mì thường là hai thực phẩm cần lưu ý hơn cả vì vừa có GI cao vừa chứa nhiều carbohydrate trong khẩu phần ăn.
  
  

Điều này không có nghĩa phải loại bỏ hoàn toàn các món ăn trên. Điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần và kết hợp hợp lý với các thực phẩm giàu đạm, chất béo lành mạnh và rau xanh. Chất xơ và protein có thể giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose, hạn chế tình trạng đường huyết tăng quá nhanh sau bữa ăn.

Đối với người mắc đái tháo đường, tiền đái tháo đường hoặc thừa cân, việc ăn một lượng lớn xôi, khoai mì hay bắp nếp trong cùng một bữa có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa.

Ngược lại, khi được sử dụng với lượng phù hợp trong chế độ ăn cân đối, đây vẫn là những thực phẩm truyền thống có giá trị dinh dưỡng và là nguồn năng lượng hữu ích cho cơ thể.