Đi bộ không chỉ có thể kéo dài cuộc sống và ngăn ngừa bệnh tật, mà còn có thể tăng cường năng lượng và tâm trạng.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn đi bộ thường xuyên và đủ nhanh, đó có thể là bài tập aerobic duy nhất bạn cần để giúp tim và phổi khỏe mạnh.

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe đã được nghiên cứu về việc đi bộ, cũng như tốc độ, thời gian mà bạn cần thực hiện.

1. Đốt cháy calo và giảm cân

Đi bộ làm tăng nhịp tim, khiến bạn tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo giống như các hình thức hoạt động thể chất khác như chạy, bơi hoặc đạp xe. Bạn đốt bao nhiêu calo tùy thuộc vào tốc độ bạn đi bộ, trong bao lâu, địa hình và cân nặng của bạn.

Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Strength & Conditioning Research cho thấy những người tham gia đốt cháy trung bình 89 calo khi đi bộ 1.600 mét.

Qua kết quả của 9 nghiên cứu đi bộ khác nhau trong năm 2008 được công bố trên Annals of Family Medicine, những người tham gia đã mất trung bình 0,05 kg mỗi tuần nhờ tăng số bước của họ lên từ 1.827 đến 4.556 bước mỗi ngày. Nhìn chung, điều này giúp giảm trung bình khoảng hơn 2kg mỗi năm trên tất cả các nghiên cứu.

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đưa ra các khuyến nghị về việc những người thừa cân hoặc béo phì nên dành bao nhiêu thời gian cho hoạt động thể chất mỗi tuần để ngăn ngừa và thúc đẩy giảm cân:

- Ngăn ngừa tăng cân: 150 đến 250 phút mỗi tuần - 30 đến 50 phút năm lần mỗi tuần.

- Thúc đẩy giảm cân đáng kể: 225 đến 420 phút mỗi tuần - 45 đến 84 phút năm lần mỗi tuần.

- Ngăn ngừa tăng cân sau khi giảm cân: 200 đến 300 phút mỗi tuần - đó là 40 đến 60 phút năm lần mỗi tuần.

2. Tăng mức năng lượng

Đi bộ làm tăng lưu lượng máu quanh cơ thể - có thể đến các cơ bắp lớn ở chân cũng như não. Điều này làm cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.

Ngoài ra, đi bộ và các loại tập thể dục khác đã được chứng minh là làm tăng lượng một loại protein được tìm thấy trong não, được gọi là yếu tố gây suy nhược thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). BDNF có thể chịu trách nhiệm cho việc bạn có thể suy nghĩ, học hỏi và ghi nhớ tốt như thế nào.

Một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên tạp chí Tâm lý trị liệu và Tâm lý học cho thấy những người trưởng thành ít vận động trước đây cho biết họ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và ít mệt mỏi hơn chỉ sau 20 phút tập thể dục nhịp điệu từ thấp đến trung bình - bao gồm đi bộ - trong ba ngày một tuần trong khoảng thời gian sáu tuần.

Nghiên cứu năm 2017 được thực hiện trên phụ nữ thiếu ngủ từ 18 đến 23 tuổi, được công bố trên tạp chí Sinh lý học & Hành vi, cho thấy đi bộ lên xuống cầu thang chỉ trong 10 phút ở cường độ thấp đến trung bình sẽ cung cấp năng lượng nhiều hơn so với việc tiêu thụ 50mg caffeine, hoặc khoảng nửa tách cà phê.

3. Tăng cường hệ miễn dịch

Đi bộ nhanh và thường xuyên cũng có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bị cảm lạnh, cúm hoặc các bệnh liên quan đến miễn dịch.

Đó là bởi vì tập thể dục như đi bộ làm tăng lượng tế bào bạch cầu lưu thông trong máu. Những tế bào này chống lại nhiễm trùng và các bệnh khác như là một phần của hệ thống miễn dịch của cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2013 trên 800 thanh niên hơn 6 năm được công bố trên Tạp chí Y học Thực nghiệm Thế giới cho thấy số lượng bạch cầu tăng đáng kể chỉ sau năm phút tập thể dục.

Nghiên cứu năm 2005 đã xuất bản trên tạp chí hàng đầu của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ đã đo số lượng bạch cầu của 15 người trưởng thành ngay sau 30 phút đi bộ cũng như sau khi ngồi xuống trong cùng một khoảng thời gian, kết quả tìm thấy một sự gia tăng đáng kể trong các tế bào bạch cầu.

Đi bộ cũng có liên quan đến số ngày ốm thấp hơn. Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh đã theo dõi 1000 người trưởng thành trong mùa cúm. Những người đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 đến 45 phút mỗi ngày có ít hơn 43% số ngày bị bệnh và ít bị nhiễm trùng đường hô hấp trên.

Các triệu chứng của họ cũng ít nghiêm trọng hơn nếu họ bị bệnh. Điều đó được so sánh với những người trưởng thành trong nghiên cứu ít vận động.

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục dễ dàng và hiệu quả nhất. TravelCouples / Getty Images

4. Giảm đau

Đi bộ cũng có thể giúp giảm đau do cứng cơ thể bằng cách làm ấm cơ bắp, giúp di chuyển dễ dàng hơn.

Ngoài ra, đi bộ có thể làm tăng mức độ của một số loại hóa chất trong não của bạn - được biết đến một cách khoa học là chất dẫn truyền thần kinh - giúp hệ thống thần kinh của bạn hoạt động hiệu quả. Điều này có thể bao gồm một loại chất dẫn truyền thần kinh làm giảm đau.

Vài phút đầu tiên đi bộ có thể không thoải mái nhưng sau năm đến bảy phút cơ thể nóng lên, máu chảy và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh tăng lên giúp giảm đau.

Vì lý do này, đi bộ thường được khuyến nghị để giảm đau và giảm thiểu khuyết tật ở những bệnh nhân bị đau cơ xương khớp mãn tính - nghĩa là đau ảnh hưởng đến xương, cơ, dây chằng, gân và dây thần kinh - như đau lưng dưới.

Cũng có bằng chứng về những bệnh nhân nhập viện trong tình trạng đau cơ xương khớp mãn tính ở cột sống hoặc tay chân báo cáo ít đau hơn khi họ đi bộ.

5. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đi bộ đã được tìm thấy để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch khoảng 31%.

Bạn càng đi bộ lâu và nhanh thì lợi ích và sự bảo vệ của trái tim bạn càng lớn. Một nghiên cứu năm 2017 với hơn 50.000 người trưởng thành ở Anh, được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, cho thấy những người đi bộ với tốc độ trung bình hoặc nhanh trong khoảng từ 5 đến 10 giờ một tuần có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn khoảng 24% so với người đi bộ chậm.

6. Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và chống trầm cảm

Tập thể dục nhịp điệu bao gồm đi bộ có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn, giảm căng thẳng và chống trầm cảm.

Lý do là tập luyện aerobic nâng cao tinh thần dường như liên quan đến khả năng giảm mức độ hormone căng thẳng tự nhiên, chẳng hạn như adrenaline và cortisol, theo nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu.

Chỉ cần đi bộ 30 phút là đủ để nâng cao tâm trạng của một người mắc chứng rối loạn trầm cảm lớn, theo một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên tạp chí của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ.

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí chính thức của Hiệp hội lo âu và trầm cảm Hoa Kỳ (ADAA) cho thấy ba giờ tập thể dục mỗi tuần, bất kể loại hoạt động nào, làm giảm nguy cơ trầm cảm ở những người trải qua cảm giác chán nản.

7. Kéo dài tuổi thọ

Đi bộ cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong, kéo dài tuổi thọ.

Nghiên cứu năm 2011 do Hiệp hội Y khoa Anh công bố đã theo dõi 27.738 người tham gia từ 40 đến 79 tuổi trong thời gian 13 năm và thấy rằng những người tham gia đi bộ hơn một giờ mỗi ngày có tuổi thọ cao hơn những người tham gia đi bộ ít hơn một giờ ngày.

Một nghiên cứu khác năm 2018 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh đã xem xét mối liên hệ của việc đi bộ với tốc độ nhanh hơn với các yếu tố như nguyên nhân gây tử vong, bệnh tim mạch và tử vong do ung thư.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng đi bộ càng nhanh, nguy cơ tử vong chung càng thấp. Ví dụ, đi bộ ở tốc độ trung bình giảm 20% nguy cơ tử vong chung so với đi bộ ở tốc độ chậm. Đi bộ với tốc độ nhanh hoặc rất nhanh - ít nhất hơn 6km một giờ - làm giảm rủi ro 24% so với đi bộ với tốc độ chậm.